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つらい肩こりとはもうお別れ!
血行促進で健康なカラダを目指そう

現代人の多くが抱える悩みのひとつに
「肩こり」があります。
肩こりの原因は様々ですが、
「血行不良」が一因であるといわれています。
毎日の生活にひと工夫加え、しっかりと肩こりをケアしてあげましょう。

自分の食事を見直そう!

なぜ肩がこるの?

肩こりとは、首から肩の筋肉が緊張し血行不良となることで、首・肩の周辺にだるさや痛みを感じる症状です。私たちのカラダは、約6~7kgもある頭部を首や肩の筋肉で支えているため、肩こりが起きやすい構造になっています。それに加え、何らかの原因により首や肩周辺に負担がかかると、首や肩の筋肉が緊張して血行不良となり、肩こりの症状があらわれます。痛みの強さや部位により緩和される程度は異なりますが、こうした肩こりの症状は、滞った血流をよくする事で緩和されます。血流を促進する生活習慣や栄養素を取り入れて、日頃から肩こりのケアをしていきましょう。

生活習慣を見直そう!

肩こりを防ぐには、バランスのよい食事、適度な運動、質のよい睡眠が大切です。血流を促進する生活習慣のポイントをご紹介します。

バランスのよい食事

食事が偏るとカラダに必要な栄養素が不足し、だるさや疲労につながってしまいます。1日3食、主食・主菜・副菜のそろったバランスのよい食事を心がけましょう。

適度な運動を心がける

運動は全身の血流促進が期待でき、新陳代謝を高めてくれる効果があります。日頃、カラダを動かす習慣がない方も、ウォーキングやストレッチをするなどカラダを動かす習慣をつくっていきましょう。

湯船に浸かろう

湯船につかることで全身の血流促進が期待でき、カラダが温まります。40℃くらいのお湯に20分ほどつかり、足指をグー、パーするようにして動かすと血流がよくなるので、おすすめです。

ぐっすり寝よう

質の良い睡眠は自律神経を整え、血流の促進につながります。質のよい睡眠をとるためのポイントとして、食事は就寝の2~3時間前には終わらせ、就寝前にはスマホやPCの使用を控えましょう。

血流を促進する栄養素

肩こりの対策には、バランスのよい食事に加え、血流を促進する栄養素を日々の食生活に取り入れることがポイントです。

おすすめの栄養素

ビタミンEビタミンE

ポイント

  • ビタミンEは脂溶性のため、油を使った調理法を用いることで吸収率が上がります
  • ビタミンEは体内に蓄積しにくいため、積極的にとるようにしましょう
    (通常の食事では過剰摂取になることはあまりありません)
  • ビタミンA、ビタミンCと一緒にとると、それぞれが助け合って働くため、
    あわせてとると効果的です
  • 時間がたち酸化すると栄養素が減少するため、新鮮なうちに食べましょう

肩こりケアにおすすめのレシピ

血行を促進する栄養素を使ったレシピをご紹介します。


かぼちゃのチーズリゾット

レシピ開発:ABC HEALTH LABO
カロリー:391kcal(1人分)
作業時間:約20分

■ 材料(2人分)

米(無洗米) 140cc
玉ねぎ(みじん切り) 100g
かぼちゃ(1.5cm角) 100g
小さじ1/4
オリーブオイル 大さじ1
白ワイン 40cc
[a]コンソメ(顆粒) 小さじ1
[a] 500cc
粉チーズ 大さじ1
アーモンドスライス 適量
黒こしょう(粗挽き) 少々

■ 作り方

下準備
  • [a]は合わせておく(ブイヨン)。
  • アーモンドスライスは、オーブンでローストしておく(予熱なし 170℃7分)。
    作り方
  • 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ・かぼちゃ・塩を加え、玉ねぎが透き通り少し色づく位まで炒める。
  • 米を加え、玉ねぎの香りをうつすように炒める(中火1分~)。
  • 白ワインを加えアルコール分を飛ばしながら煮つめる。
  • ブイヨン250㏄を加え、中~強火で時々混ぜながら加熱する(中火8分~)。
  • 水分がなくなってきたら、残りのブイヨンを半量ずつ分けて加え、アルデンテに仕上げる。
  • 火を止め、粉チーズを加え均一に混ぜる。
  • 皿にこんもりと盛り付け、アーモンドスライス・黒こしょうを飾る。


鶏のアーモンド炒め

レシピ開発:ABC HEALTH LABO
カロリー:477kcal(1人分)
作業時間:約20分

■ 材料(2人分)

鶏むね肉(1.5cm角) 160g
少々
黒こしょう 少々
小さじ2
片栗粉 小さじ2
ごま油 小さじ1
ピーマン(1.5cm色紙) 1個
赤ピーマン(1.5cm色紙) 80g
黄ピーマン(1.5cm色紙) 80g
玉ねぎ(1.5cm色紙) 80g
ローストアーモンド 60g
白ねぎ(みじん切り) 20g
しょうが(みじん切り) 8g
ごま油 小さじ1
[a] 80~100cc
[a]鶏がらスープ 小さじ1
[a]オイスターソース 小さじ2
[a] 小さじ2
[a]砂糖 小さじ1
[a] 小さじ1/8
[a]黒こしょう 少々
[a]片栗粉 小さじ1
グリーンリーフ(一口大) 20g

■ 作り方

下準備
  • 鶏むね肉は塩・黒こしょう・酒で下味をつけておき(10分~)、炒める直前に水気を切って片栗粉をまぶしておく。
  • ローストアーモンドは横半分に切っておく。
  • [a]は合わせておく。
作り方
  • フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を加え、焼き色がつくまで焼き、取り出す(中~強火)。
  • 同じフライパンにごま油を入れて熱し、白ねぎ・しょうがを加え、香りがするまで炒める。
  • ピーマン・パプリカ(赤・黄)・玉ねぎ・ローストアーモンドを加え、さっと炒める。
  • [a]・鶏むね肉を加え、具にからめる様に炒め、とろみがついたら火を止める。
  • 皿にグリーンリーフを敷き、こんもりと盛り付ける。


かじきまぐろとミックスビーンズのサラダ

レシピ開発:ABC HEALTH LABO
カロリー:233kcal(1人分)
作業時間:約20分

■ 材料(2人分)

かじきまぐろ 100g
小さじ1/8
黒こしょう 少々
オリーブオイル 小さじ1
さやいんげん 8本
少々
熱湯 適量
ミックスビーンズ(水煮) 60g
きゅうり(1cm角) 40g
プチトマト(縦4等分) 4個
[a]マヨネーズ 20g
[a]マスタード(粒) 小さじ2
[a]黒こしょう 少々
[a]白ワイン 小さじ1/2
ロメインレタス(一口大) 40g

■ 作り方

下準備
  • かじきまぐろはペーパーで水気を除き、1.5cm角に切り、焼く直前に 塩・ 黒こしょうで下味をつけておく。
  • さやいんげんは塩でこすり、熱湯で茹で、粗熱が取れたらヘタを除き、斜め2~3等分に切っておく。
  • [a]をボウルに合わせておく。
作り方
  • フライパンにオリーブオイルを熱し、かじきまぐろを加え、全体に焼き色をつけ、ペーパーを敷いたバットに取り出し、冷ます。
  • [a]にかじきまぐろ・さやいんげん・ミックスビーンズ・きゅうり・プチトマトを加え、よくからめる。
  • 皿にロメインレタスを敷き、盛り付ける。


塩昆布でツナとほうれん草のそぼろ

レシピ開発:ABC HEALTH LABO
カロリー:164kcal(1人分)
作業時間:約20分

■ 材料(2人分)

ほうれん草 1束(200g)
ツナ(缶) 1缶(70g)
[a]しらす 20g
[a]塩昆布 10g
[a]ごま油 小さじ2
塩昆布 適量

■ 作り方

下準備
  • ほうれん草は下茹でをして、粗みじん切りにしておく。
  • ツナ(缶)は油を切っておく。
作り方
  • ボウルにほうれん草・ツナ・[a]を加え混ぜる。
  • 器に盛り、お好みで塩昆布をのせる。
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