アルコールとテストステロン
少量ならむしろプラスに働く？
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#テストステロン #男性ホルモン
「アルコールでテストステロンが減る」
という情報もあれば、
「アルコールはテストステロンを増やす」
という正反対な情報もあり、惑わされていませんか？
結論から言うと、適量のアルコール摂取はテストステロン量を増やし、過剰摂取はテストステロン量を低下させる恐れがあります。
本記事ではアルコールとテストステロンの関係をまとめていますので、飲酒習慣のある方はぜひ参考にしてください。
※ 本記事はあすか製薬グループの編集ポリシー及び運営体制による校閲テストをクリアして公開されています。
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みんなのホルモン研究所
編集部
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適度なアルコール摂取はテストステロン量を増加させる
適量のアルコール摂取はテストステロン量を増やします。
その理由は、アルコール摂取に伴う肝臓の解毒酵素の活性上昇によるものと考えられています※。
※参考：NIH｜The effects of alcohol on testosterone synthesis in men: a review
アルコールによるリラックス作用も、テストステロン量の増加につながる理由の一つです。
テストステロンは副交感神経が優位でリラックスしている状態のときに分泌が促進されるため、適量のアルコール摂取であればプラスに働くといえます。
ただし、アルコールの過剰摂取は精巣の機能を低下させ、テストステロン量を低下させる恐れがある※ため注意が必要です。
※参考：厚生労働省健康局｜アルコール関連問題等に対する取組の現状と課題
厚生労働省は、「節度ある適度な飲酒」を純アルコール換算で1日20g程度※としています。
※参考：厚生労働省｜アルコール
【お酒ごとの摂取目安量】
| お酒の種類（アルコール度数） | 1日の摂取量の目安 |
| ビール（5%） | 500ml（ロング缶or中瓶1本） |
| 焼酎（25%） | 100ml（グラス1/2杯） |
| ワイン（12%） | 200ml（グラス2杯弱） |
| ウイスキー（43%） | 60ml（ダブル1杯） |
※参考：厚生労働省健康局｜アルコール関連問題等に対する取組の現状と課題
上記を目安に、アルコールを摂取する際はたしなむ程度にとどめれば、テストステロン量の増加が期待できます。
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テストステロン量を減らさないために心がけたいアルコールの摂取方法
アルコールは、摂取量や摂取方法によってはテストステロンの減少につながる可能性があるため、飲酒の際は以下のポイントを押さえておきましょう。
- 空腹状態での飲酒は避ける
- 若い頃と同じ感覚で飲み続けない
- 2〜3日に一度の休肝日を設ける
- 寝酒はしない
順番に解説していきます。
①空腹状態での飲酒は避ける
アルコールの吸収を抑えるために、空腹状態での飲酒は避けましょう。
胃腸に何もない状態で飲酒するとアルコールが吸収されやすく、急激に血液中のアルコール濃度が上がります。
※参考：厚生労働省 e-ヘルスネット｜アルコールの吸収と分解
血液中のアルコール濃度が急激に上昇すれば、一気に酔いが回り判断力も低下する恐れもあります。
判断力が低下した結果、つい飲み過ぎてしまい、テストステロン量の減少につながることもあるでしょう。
アルコールを摂取する際は、“食べながら飲む”のを意識することが大切です。食べながら飲むことで急激な酔いの回りを軽減できます。
なおタンパク質や脂質を含む食品を摂ると、アルコールの吸収ペースがゆるやかになるとされています※。
豆腐や枝豆、ナッツ類など、タンパク質や脂質を多く含む食品を食べながらの飲酒を心がけてみてください。
※参考：公益社団法人 アルコール健康医学協会｜食べながら 適量範囲でゆっくりと
アルコール代謝のほとんどは肝臓で行われるため、肝臓機能を助ける栄養素「タウリン」も意識して摂るとよいでしょう。
タウリンは貝類やイカ・タコといった軟体動物に多く含まれていますので、それらをおつまみに選んでみてください。
②若い頃と同じ感覚で飲み続けない
アルコールを分解する機能は20〜30代をピークに低下するとされています。年齢を重ねるほど肝機能は低下し、アルコールを分解するスピードが遅くなってしまうのです。
「若い頃は飲んだ翌日も朝から元気に過ごせたのに、最近は二日酔いで体がだるい」など、体の変化を感じている方も多いのではないでしょうか。
翌日に残るほどであれば、明らかに飲み過ぎといえます。
過度な飲酒はテストステロンの減少につながるほか、健康にも悪影響をおよぼす恐れがあります。
アルコール分解力は年々右肩下がりになることを理解し、若い頃と同じ感覚で飲み続けないことが大切です。
③2〜3日に一度の休肝日を設ける
アルコール摂取量をたしなむ程度にとどめても、毎日飲み続けては肝臓に負担をかけてしまいます。
胃や腸の粘膜も荒れてしまうため、2〜3日に一度の休肝日を設けましょう。
休肝日を設けることで、臓器に負担をかけずに健康を維持しやすくなります。
心身ともに健康に過ごすことができれば精巣機能が正常に保たれ、テストステロン量の低下を防ぐことが期待できます。
休肝日を作ることは、アルコール依存症の防止につながるのもメリットの一つです。
飲酒量や頻度を自制できるようになるためにも、2〜3日に一度の休肝日を意識してみてください。
※参考：アルコール健康医学協会｜（第4条）つくろうよ 週に二日は休肝日
④寝酒はしない
アルコールは一時的に寝つきを良くする効果が期待できますが、覚醒作用により睡眠の質が下がるので注意が必要です。
テストステロンは睡眠中に分泌量が増えるといわれており、睡眠の質が下がればテストステロンの分泌量が減る可能性があります。
寝つきを良くするために就寝前の飲酒が習慣化している方もいるかもしれませんが、他の方法で睡眠を促しましょう。
たとえば次のような対策があります。
- 寝具を見直す
- アロマや音楽でリラックスする
- 寝る2時間ほど前に入浴を済ませる
- カフェインを含まない温かい飲み物を飲む
- 寝る前にスマホなどの電子機器を見ない
今は寝酒をしないと眠れない状態でも、しばらく我慢することでお酒なしでも眠れるようになるでしょう。
テストステロン量が低下することで生じる「男性更年期障害」とは？
男性更年期障害（LOH症候群）は、テストステロン値が低いことにより起こるとされている疾患の一つです。症状は以下のように多岐にわたります。
- 全身の疲労感
- 倦怠感
- 性欲低下
- ED（勃起障害）
- 筋力低下
- 不眠
- 気力・集中力の低下
- イライラ
- 抑うつ
いくつか心当たりのある方もいるのではないでしょうか。
なお、男性は20〜30代をピークにテストステロンの分泌が徐々に減るといわれており、それに伴い男性更年期障害の症状もあらわれやすくなるので注意が必要です。
男性更年期障害を予防するには、テストステロン量を減らさないことが重要です。
栄養バランスのとれた食事や適度な運動はもちろんですが、適量の飲酒にとどめることも意識しましょう。
テストステロンとアルコールに関するよくある質問
最後に、テストステロンとアルコールに関するよくある質問に回答していきます。
Q.テストステロン量を減らしたくない場合は禁酒すべきですか？
過度な飲酒を避ければ、禁酒の必要はありません。むしろ禁酒が大きなストレスになると、テストステロン量の低下につながる恐れがあります。
たしなむ程度にとどめるなど、アルコールと上手に付き合いましょう。
Q.男性更年期障害でもアルコールは摂取して大丈夫ですか？
適量なら問題ありません。ただし過剰摂取は厳禁です。1日のアルコール摂取は、ビールならロング缶1本（500ml）まで、日本酒なら1合（180ml）までを目安としましょう。
Q.赤ワインでテストステロン量は増えますか？
テストステロン量を増やすという研究結果はありません。ただし、心臓病発病のリスクの低下など、健康効果を示す研究結果は存在します。
なお赤ワインは、グラス2杯程度が1日の摂取量の目安になります。
Q.アルコールを摂取すると筋肉量が低下するって本当ですか？
アルコールの多量飲酒による筋肉量低下の可能性を示唆する研究結果が存在するため、飲み過ぎにはくれぐれも注意しましょう。
なお多量飲酒とは「1日平均60g以上の飲酒」が目安です。ビールならロング缶3本（1,500ml）以上、ワインなら600ml（グラス6杯弱）以上が多量飲酒にあたります。
まとめ
アルコールは、上手に付き合えばテストステロンの増加につながります。
無理に禁酒してストレスを抱えるのは逆効果なので、以下を参考に節度ある適度な飲酒を心がけましょう。
| お酒の種類（アルコール度数） | 1日の摂取量の目安 |
| ビール（5%） | 500ml（ロング缶or中瓶1本） |
| 焼酎（25%） | 100ml（グラス1/2杯） |
| ワイン（12%） | 200ml（グラス2杯弱） |
| ウイスキー（43%） | 60ml（ダブル1杯） |
※参考：厚生労働省｜アルコール
適度な飲酒に加えて、以下のことも意識してみてください。
- 空腹状態での飲酒は避ける
- 若い頃と同じ感覚で飲み続けない
- 2〜3日に一度の休肝日を設ける
- 寝酒はしない
アルコールと上手に付き合い、心身ともに健康な毎日を過ごしましょう。
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