コルチゾールの働き	過剰分泌で起こる症状
肝臓での糖の新生	高血糖
抗炎症および免疫抑制	免疫力の低下
中枢神経細胞の刺激閾値を低下させる	不眠、情緒不安定

コルチゾールの過剰分泌による上記の症状は、風邪や倦怠感、抑うつなどの心身の不調を引き起こす要因となります。

髪・爪でコルチゾール量を数値化できる！ホルモン量検査キット

「どれくらいストレスが溜まっているか知りたい」

「ストレスレベルを把握して、心身ともに健康的な生活を送りたい」

日々の健康管理のためには、ご自分のコルチゾール濃度を把握することが重要です。

あすか製薬メディカルでは、髪の毛※1もしくは爪※2からストレスを見える化できる「ストレスホルモン量検査キット」を開発しました。

ストレスホルモン量検査キットは、「コルチゾール」の量を測定できるキットです。

使い方は簡単3ステップ！

髪の毛※1もしくは爪※2をカットする
カットした検体を袋に入れる
ポストへ投函したら完了！あとは結果を待つだけ

3分ほどで完了します。

結果レポートでは下記のことがわかります。

ストレスホルモン「コルチゾール」の数値
ストレスレベルを4段階で評価
改善点やアドバイス

メンタルケアと体調管理の指標としてコルチゾールの数値を活用してみましょう。※3

※1 3cm以上の後頭部の毛髪を10本以上。長さが足りない場合は15本以上カットしてください。
※2 1週間程度伸ばした両手の親指の爪。ネイルをされている場合は、ネイルオフしていただく必要があります。
※3 分析結果は医師による診断のような医療行為ではないため、医師の診断を代替して使用することはできません。ストレスによる疾病が疑われる方は、必ず医師の診断を優先させてください。

ストレスホルモン量検査キットについて詳しく見る

コルチゾールを減らす方法

コルチゾールを減らしたい方は、下記の方法を試してみましょう。

運動の習慣をつくる
睡眠のリズムを整える
健康的な食事をとる
趣味を楽しむ
リラックスする時間をつくる
禁煙する

順番に解説します。

①運動の習慣をつくる

運動はストレス解消や睡眠の質の向上につながるため、コルチゾールの分泌を減らす効果が期待できます。

日常生活に運動を取り入れるなら、有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は精神状態によい影響を及ぼすという研究結果もあります。

＜研究内容＞

有酸素運動を1回1.5時間、週2回のペースで2ヶ月間行なった

＜研究結果＞

うつ症状や不安感が顕著に軽減した
ネガティブな気分状態、混乱、物怖じが軽減した
愉快さ、活動性、社会的愛情および活力・積極性が増加した

参考：一般社団法人日本心身医学会「有酸素運動が体力および精神状態に及ぼす長期的影響と短期的精神影響」

おすすめの有酸素運動の有酸素運動は下記の通りです。

ランニング
サイクリング
ダンス

など

汗ばむくらいの軽めの運動を生活に取り入れてみましょう。運動する時間を作るのが難しければ、通勤の際に一駅分歩く程度の運動でもかまいません。

ただし、運動を嫌々やるのはかえってストレスになり、逆効果になることもあります。

つらいと感じない程度の運動を、習慣化できるようにチャレンジしてみましょう。

②睡眠のリズムを整える

コルチゾールは睡眠リズムに合わせて分泌されるため、睡眠リズムを整えることが大切です。

睡眠リズムが整っていると、コルチゾールの分泌量は起床2時間前にピークを迎え、就寝時間に近づくにつれて徐々に減少していきます。

睡眠リズムが崩れると寝る時間になってもコルチゾール量が減らず、寝付けなくなったり睡眠の質が下がったりします。

睡眠リズムを整えるために下記のことを心がけましょう。

毎日同じ時間に就寝・起床する
朝起きたら太陽の光を浴びる
朝食をとる
夕方以降にカフェインをとらない
入浴は就寝の2〜3時間前に済ませる
寝るためにお酒を飲まない
寝る前にスマホやパソコンを見ない
休日の寝だめは「平日の起床時間＋1時間」まで

※参考1：厚生労働省e‐ヘルスネット「快眠と生活習慣」
※参考2：厚生労働省「良い目覚めは良い眠りから知っているようで知らない睡眠のこと」

最初から全部を徹底するのは難しいので、できることから始めてみましょう。

起きてすぐカーテンを開ける、お酒をいつもより早めに飲み終わるなど、ちょっとした意識が大切です。

③健康的な食べ物・飲み物を摂取する

ホルモン分泌のバランスを整えるには、食生活を整えることが大切です。

栄養バランスを整えるには、3大栄養素の摂取カロリーを下記の割合でとるのが理想的といえます。

タンパク質	13〜20%
脂質	20〜30%
炭水化物	50〜65%

※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

3大栄養素に加えて、ビタミン類やミネラルをとることも大切です。

コルチゾールの働きを正しくコントロールするためには、副腎疲労を回復させる食べ物を摂取する必要があります。

【副腎疲労を回復させる栄養素】

栄養素	おすすめの食材
ビタミンB群	・レバー・魚介類（鮭、いわし、まぐろ）・卵・ピーナッツ・大豆製品
ミネラル（カリウム・マグネシウム）	・海藻・牡蠣・海塩
オメガ3脂肪酸	・イワシ、サバなどの青魚・アマニ油、えごま油、シソ油

「添加物」「小麦を使った商品」「白砂糖」は副腎を疲れさせるため、摂りすぎないよう注意しましょう。

常にバランスの良い食事をとるのは難しいため、サプリメントを取り入れるのもおすすめです。

野菜ジュースで栄養を補おうとする方もいますが、ジュース類には添加物が含まれることが多いです。

たまに摂取する程度であれば大丈夫ですが、頼り過ぎないように注意しましょう。

ストレス軽減におすすめの食べ物を紹介！精神を落ち着かせるには何を食べるべき？

④趣味を楽しむ

趣味を楽しむことは有効なストレス解消方法の1つです。

コルチゾールはストレスを感じることで分泌量が増えるため、ストレスを解消するとコルチゾールを減らすことができます。

日頃からストレス発散できるよう、趣味や生きがいを見つけておきましょう。

趣味は「楽しい」「嫌なことを忘れられる」と思えるならどんなものでも大丈夫ですが、「趣味といえるものが思いつかない…」という方は、以下を参考にしてみてください。

性格	おすすめの趣味
活動的で人と関わるのが好き	・友人と食事に行く・イベントに参加する・スポーツを楽しむ
一人で静かに過ごすのが好き	・芸術を楽しむ（本、絵、音楽など）・部屋でお香やアロマを焚いてリラックスする・瞑想やヨガを行なう
一人で外出するのが好き	・サイクリングをする・ドライブに行く・映画館や美術館に行く・ショッピングやカフェ巡りをする

自分の性格や好みに合わない趣味を選ぶと楽しめず、かえってストレスが溜まる可能性もあります。

もし積極的に挑戦したいというストレス発散方法がなければ、いくつかの候補から「やりたくない、面倒」と感じるものを除外していくと、自分に合ったストレス解消法が見つかるかもしれません。

ストレス解消法についてもっと詳しく知りたい方は、こちらも読んでみましょう。

ストレス解消におすすめの方法は？やってはいけない方法も解説

⑤リラックスする時間をつくる

コルチゾールの分泌を抑えるには、ストレスを溜めないことが大切です。意識的にリラックスできる時間をつくり、ストレス解消を習慣化しましょう。

「リラックスタイム」と聞いてパッと思いつかない方は、以下を参考にしてみてください。

音楽を聴いて過ごす
瞑想する
ゆっくりと湯船に浸かる
マッサージグッズを使って身体を癒す
寝る前にホットミルクやハーブティなどを飲んでぼーっとする

リラックスタイムにはスマホを見ないことが大切です。新しい情報は取り入れず、思考の整理をしたり何も考えずにぼーっとしたりして過ごしましょう。

⑥禁煙する

コルチゾールの分泌量を減らすには、禁煙しましょう。喫煙はコルチゾールの分泌を増加させることがわかっています。

※参考：公益財団法人喫煙科学研究財団「喫煙と内分泌機能」

「タバコを吸うとストレス解消になる」という方もいますが、実際はタバコの離脱症状（ニコチンが切れた状態）によるイライラをタバコで解消しているだけです。

タバコはむしろイライラの原因だといえます。

自力での喫煙が難しいという場合は、禁煙外来を受診するのがおすすめです。

保険適用される禁煙治療では、治療費は月に13,000円〜20,000円ほどです。

500〜600円のタバコを1日1箱吸っている方は、タバコ代よりも治療費のほうが安くなります。

コルチゾールの過剰分泌で起こる症状

コルチゾールが過剰分泌されると、下記のような症状が起こります。

免疫力の低下
不眠や睡眠の質の低下
情緒不安定になる
太りやすくなる
血圧・血糖が上昇する
筋力が低下する

複数の症状がある、症状が重いという場合は早めに受診をしましょう。

①免疫力の低下

長期間コルチゾール値が高い状態が長く続くと、感染症にかかりやすくなる恐れがあります。

体内に細菌やウイルスが侵入した際、排除するために熱や腫れなどの炎症を起こすのが免疫力です。

コルチゾールは免疫力を抑える役割があるため、コルチゾールが増えると細菌やウイルスの攻撃に対抗できなくなります。

免疫力が低下すると、下記のような症状が起こりやすいです。

風邪を引きやすくなる
口内炎やものもらいができやすくなる
ケガの治りが遅くなる

上記の症状がさらにストレスになる恐れもあります。

②不眠や睡眠の質の低下

コルチゾールが増えると不眠になることがあります。コルチゾールには脳や身体を覚醒状態にする効果があるためです。

コルチゾールの分泌量は睡眠のリズムに合わせて増減しており、夜になると分泌量が低下し、朝にかけて増加していきます。

（コルチゾール分泌量のイラスト挿入する）

コルチゾール濃度が高い状態が続くと覚醒状態が収まらなくなるため、眠れなくなったり眠りが浅くなったりするのです。

またコルチゾールが不安やイライラを引き起こすことで、睡眠に悪影響を与える恐れもあります。

③情緒不安定になる

コルチゾール濃度が上昇するとうつ症状が出たり過度な幸福を感じたり（多幸感）と、情緒不安定になりやすいです。

コルチゾールが過剰分泌されると海馬の萎縮や神経細胞の修復の阻害を引き起こし、うつ病発症のきっかけになると考えられています。

またコルチゾールが幸せホルモン「セロトニン」の分泌を妨げることで、うつ症状が出るともいわれています。

参考：厚生労働省「セルフメンタルヘルス」

一方でコルチゾールには中枢神経を興奮しやすくする効果もあり、多幸状態に陥ることも。

※参考：医療情報科学研究所（2004）病気がみえる vol.3 糖原病・代謝・内分泌第3版株式会社メディックメディア

コルチゾールが過剰分泌されると、感情のコントロールがうまくできなくなる可能性があります。

④太りやすくなる

コルチゾールが過剰分泌されると、特有の太り方をすることがあります。

コルチゾールは脂肪代謝に関するホルモンで、脂肪分解する働きと脂肪を合成する働きをあわせ持っています。

身体の部位によって脂肪が分解されたり合成されたりするため、下記のような肥満につながる可能性があるのです。

肥満のタイプ	特徴
満月様顔貌	顔に脂肪がつき、顔全体が丸くなる症状
中心性肥満	体幹（お腹周り）には脂肪がつき、手足はやせ細る症状
水牛様肩（野牛肩）	肩甲骨付近に脂肪がつく症状

※参考：MSDマニュアル家庭版「クッシング症候群」

またコルチゾールが増加すると電解質のバランスが崩れて、水分が体内に残りやすくなります。

その結果ふくらはぎなどのむくみが起こり、太ったように見えることがあります。

⑤血圧・血糖が上昇する

コルチゾールは糖代謝や血圧調整に関わっており、過剰分泌されると高血圧や糖尿病になりやすくなります。

※参考：国家公務員共済組合連合会北陸病院「血圧」

【コルチゾールの働き】

血圧の調整※1	水分や電解質の吸収・排出を調整している。コルチゾールが過剰分泌されると水分・ナトリウムが体内に多く残り、高血圧になる。
血糖値の上昇※2	肝臓で糖をつくる働きと、インスリン（血糖値を下げるホルモン）への抵抗性を高める働きがある。コルチゾールが過剰分泌されると糖が多く作られ、血糖値が上昇する。

※参考1：医療情報科学研究所（2004）病気がみえる vol.3 糖原病・代謝・内分泌第3版株式会社メディックメディア
※参考2：国立国際医療研究センター「ホルモンの病気と糖尿病」

一時的な血圧・血糖上昇なら大きな問題はありませんが、コルチゾールが高い状態が長期間続くと高血圧や糖尿病を発症する恐れがあります。

⑥筋力が低下する

明確な因果関係を示す研究はまだ少ないものの、コルチゾールの過剰分泌が長期間続くと筋肉量が減っていき、筋力が低下する恐れがあります。

コルチゾールにはタンパク質の分解を促進する働きがあるためです。

日本で行われたコルチゾールと筋力の関係についての研究では、次のような結果が出ています。

【研究結果】

コルチゾール過剰は筋力・筋肉量の低下と因果関係がある
コルチゾールによる血糖上昇が、筋力・筋肉量の低下の原因である可能性がある
筋力・筋肉量の低下は女性でのみ認められた

※参考：九州大学「健常者におけるコルチゾール上昇と筋力・筋肉量の因果関係を解明」

コルチゾール過剰は必ずしも筋力低下を引き起こすわけではありません。しかし分泌過剰が長期間に及ぶ場合は、筋力低下の可能性があります。

高コルチゾールの状態が続くと「副腎疲労」を起こすことも

高コルチゾールの状態が続くと副腎皮質が疲労し、コルチゾールを分泌する機能が低下する恐れがあります。

コルチゾール濃度が極端に低下すると、下記のような症状が現れることがあります。

疲労感
脱力
体重減少
吐き気・嘔吐
下痢

※参考：MSDマニュアルプロフェッショナル版「二次性副腎機能不全」

ただし副腎疲労は臨床症状の総称で、疾患ではないため明確な定義や診断基準はありません。

症状が重い場合は受診が必要ですが、副腎疲労という診断はつかない可能性があることを覚えておきましょう。

副腎疲労は生活習慣の乱れによる身体的ストレスや、精神的ストレスが原因といわれています。まずはストレスを減らすために、生活を見直すことが大切です。

コルチゾールから考えるコーヒーを飲む適切な時間について

コルチゾールは、ストレス時に分泌されるホルモンで、朝起床時にピークを迎え、夜間に最低値になる日内リズムを持っています。一方、コーヒーに含まれるカフェインは、覚醒作用で知られますが、摂取タイミングによってはコルチゾールの自然な分泌リズムに干渉する可能性があります。

特に、朝起床直後にコーヒーを飲むと、カフェインがコルチゾール分泌を妨げ、自然な目覚めが損なわれる可能性があります。また、カフェインに耐性が生じると効果が低下し、コルチゾールに頼る覚醒システムが乱れるリスクもあります。

研究では、コーヒーの最適な摂取時間は、コルチゾールレベルが自然に低下する午前10時から正午、または午後2時から5時の間が推奨されています。このタイミングでの摂取は、ホルモンリズムを尊重しつつ、カフェインの効果を最大限に活用できると考えられます。

適切なタイミングでコーヒーを楽しむことで、自然なホルモンバランスを維持し、日中の集中力やパフォーマンス向上に役立つでしょう。

出典：コーヒー摂取による心理生物学的ストレス反応の軽減効果の検証

コルチゾールに関するよくある質問

コルチゾールに関するよくある質問をまとめました。

Q.コルチゾールを減らすサプリはありますか？

サプリは健康食品なので、コルチゾールを直接減らす効果がある商品は存在しません。ただし、栄養バランスが整うことで、徐々に不調が改善される可能性はあります。

通販などでコルチゾールを抑制する海外製のサプリが売られていますが、安全性や効果が承認されていないだけでなく、有害な物質が配合されている恐れも。

通販で「コルチゾールを減らす」などと書かれた海外製のサプリは買わないようにしましょう。

Q.コルチゾールを減らす漢方はありますか？

コルチゾールを直接減らす漢方薬はありません。ただし、コルチゾール値上昇による免疫力の低下や不眠、情緒不安定に対する漢方薬は多くあります。

【コルチゾールによる不調におすすめの漢方薬】

漢方薬	効能・効果がある症状
補中益気湯（ほちゅうえっきとう）	虚弱体質、疲労倦怠
加味逍遙散（かみしょうようさん）	虚弱体質、不眠
抑肝散（よくかんさん）	神経症、不眠症
十全大補湯（じゅうぜんたいほとう）	疲労倦怠
人参養栄湯（にんじんようえいとう）	疲労倦怠

※参考：厚生労働省「一般用漢方製剤承認基準」

漢方は薬局やドラッグストアでも取り扱っていることが多いので、気になる症状があれば試してみてもいいでしょう。

ただし持病がある方や症状が重度の方は、まずは医師に相談するのがおすすめです。