	男性		女性
18〜29歳	レベルⅠ	75～115g	レベルⅠ	57～88g
	レベルⅡ	86～133g	レベルⅡ	65～100g
	レベルⅢ	99～153g	レベルⅢ	75～115g
30〜49歳	レベルⅠ	75～115g	レベルⅠ	57～88g
	レベルⅡ	88～135g	レベルⅡ	67～103g
	レベルⅢ	99～153g	レベルⅢ	76～118g

※身体活動レベルI：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
※身体活動レベルII：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
※身体活動レベルIII：移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
※参考：厚生労働省｜日本人の食料摂取基準（2020年版）

また、よく噛んで食べることも大切です。咀嚼には食事の消化・吸収を助けるだけでなく、セロトニンを増やす効果があると言われています。

※参考：Prolonged rhythmic gum chewing suppresses nociceptive response via serotonergic descending inhibitory pathway in humans

食事で不足する栄養素はサプリメントで摂取しよう

忙しい現代の生活では、栄養バランスの取れた食事を摂ることが難しい場合もあります。食事で不足する栄養素はサプリメントで摂取しましょう。

セロトニンの分泌に必要不可欠とされている以下の栄養素は、サプリメントで補うことが可能です。

栄養素	説明
トリプトファン	セロトニンの原料となる
ビタミンB群	セロトニンの産生を促進する
マグネシウム	セロトニンの産生を促進する

※参考：柴田克己｜トリプトファン代謝を支配するB群ビタミンの栄養状態
※参考：マグネシウム欠乏シロネズミのセロトニン代謝及び体温に及ぼすビタミンB1の影響

ただし、サプリメントは食事の代替手段ではありません。あくまで食事で不足する場合のサポートとして活用しましょう。

2.飲み物で増やす（牛乳やトマトジュースなど）

特定の栄養素を飲み物から摂取することで、セロトニンの分泌を促進する効果が期待できます。

とくにおすすめしたい飲み物が「牛乳」と「トマトジュース」です。

牛乳にはたんぱく質やトリプトファンが多く含まれており、セロトニンを増やす効果が期待できます。

一方で、トマトジュースにはGABA（γ-アミノ酪酸）が豊富に含まれています。

GABAは緊張やストレスなどを緩和する効果があるアミノ酸の一種です。GABAにより心身をリラックスさせることで、セロトニンの増加をサポートする効果が期待できます。

※参考：藤林真美他｜GABA経口摂取による自律神経活動の活性化

3.リズム性の運動で増やす

ウォーキングやジョギング、サイクリング、ダンスなどのリズム性の運動には、セロトニンの増加を促す効果があるとされています。

※参考：麓正樹｜リズム性運動とセロトニン神経：ペダリング運動の影響

リズム性の運動を日常の習慣に取り入れ、健康的な生活スタイルを目指しましょう。

個人差はありますが、セロトニンの増加を促すには10分から30分程度の軽めの運動が適切とされています。

長時間の無理な運動はオーバーワークとなり、コルチゾールというストレスホルモンを増加させてしまうため注意しましょう。

4.ガムを噛んで増やす

ガムを噛む（リズミカルな咀嚼運動を行う）ことによって、セロトニンの分泌を促す効果が期待できます。

※参考：Prolonged rhythmic gum chewing suppresses nociceptive response via serotonergic descending inhibitory pathway in humans

また、ガムを噛むことにはストレスを軽減し、集中力や認知機能を向上させる効果があることもわかっています。

※参考：課題遂行に対するガム咀嚼タイミングが心理・生理反応および課題成績に与える影響
※参考：ガムの咀嚼がストレスに及ぼす効果－メンタルヘルスリテラシーの向上を目指して

イライラを感じたときや集中したいときにガムを噛むのもおすすめです。

ただし、噛み過ぎは顎関節症や歯がすり減ってしまう原因となるため、顎が疲れない程度に留めておきましょう。

5.日光を浴びて増やす

日光を浴びることは、セロトニンの増加を促す方法の一つです。

北欧をはじめ日照時間の短い地域では、精神症状が増える傾向があります。これは日光の不足によってセロトニンが減少するからだと考えられています。

※参考：Institute for Health Metrics and Evaluation,University of Washington：Global Burden of Disease study 2015

日本国内においても日照時間の短い冬季は、うつ病の発生率が高いことが知られています。

※参考：厚生労働省｜季節性うつ病

セロトニンを増やすには、朝起きたときにカーテンを開けて朝陽を浴びる習慣をつけましょう。

朝に日光を浴びることで目覚めがスッキリし、セロトニンの合成が促進される効果が期待できます。

散歩やジョギングなどで屋外に出る機会を増やしたり、ベランダやテラスで日光浴をしたりすることも効果的です。

怒りっぽいのはセロトニン不足？セロトニンが少ない人の特徴

セロトニンが不足すると感情や精神のコントロールが難しくなり、以下のような特徴が現れることがあります。

攻撃性が高まる（キレやすくなる）
ちょっとした痛みで大騒ぎする
欲望のコントロールができなくなる
気分の浮き沈みが激しくなる
うつ症状が現れる
社会性が低下する

※参考：小西正良、吉田愛実｜セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境

元々の性格も関係しますが、上記の特徴が最近になって現れるようになったら、セロトニンが不足しているのかもしれません。

セロトニンの不足を防ぐためには、健康的な食事や十分な睡眠、ストレスの解消など、生活習慣に気をつけましょう。

また、うつ病や不安神経症など心の病気が疑われる場合には、早期に医療機関を受診し、適切な治療を受けることが大切です。

ストレスはセロトニンを減少させる可能性あり

ストレスは、セロトニンの分泌を減少させる可能性があります。

ストレスを受けると、副腎からコルチゾールというストレスホルモンが分泌されるからです。

コルチゾールが過剰に分泌されると、自律神経のバランスが乱れ、セロトニンの分泌を抑制してしまう可能性があります。

ストレスは現代社会において避けては通れないものですが、セロトニンを減少させないためにも日常生活でストレスをうまく解消し、心身の健康を維持することが必要です。

cortisol

ストレス解消におすすめの方法は？やってはいけない方法も解説

「ストレスホルモン量検査キット」で自分のストレスレベルをチェックしよう

気分の落ち込みやイライラ、不眠症、食欲不振などの症状は、ストレスによってセロトニンが不足しているサインかもしれません。

あすか製薬メディカルでは、髪の毛※1もしくは爪※2からストレスを見える化できる「ストレスホルモン量検査キット」を開発しました。

ストレスホルモン量検査キットは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一種「コルチゾール」の量を測定できるキットです。

慢性的なストレスを感じると、コルチゾールの分泌も同じく増加します。

コルチゾール濃度が高くなると、不眠、免疫力の低下、脳を傷つけるなど心身に不調をきたすおそれがあるので、日々の健康管理のためには、ご自分のコルチゾール濃度を把握することが重要です。

使い方は簡単3ステップ！

髪の毛※1もしくは爪※2をカットする
カットした検体を袋に入れる
ポストへ投函したら完了！あとは結果を待つだけ

3分ほどで完了します。

結果レポートでは下記のことがわかります。

ストレスホルモン「コルチゾール」の数値
ストレスレベルを4段階で評価
改善点やアドバイス

ストレスホルモン量検査キットを使用して自分のストレスレベルをチェックし、ストレス対策を始めましょう。※3

※1 3cm以上の後頭部の毛髪を10本以上。長さが足りない場合は15本以上カットしてください。
※2 1週間程度伸ばした両手の親指の爪。ネイルをされている場合は、ネイルオフしていただく必要があります。
※3 分析結果は医師による診断のような医療行為ではないため、医師の診断を代替して使用することはできません。ストレスによる疾病が疑われる方は、必ず医師の診断を優先させてください。

ストレスホルモン検査キットについて詳しく見る