
中途覚醒の原因は
男性更年期障害かも?
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#テストステロン #男性ホルモン
「夜中に何度も目が覚めてつらい」
「中途覚醒しないための対策を知りたい」
このように、睡眠に悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」は睡眠障害の一種で、放置すると日中の活動にも影響を及ぼします。
今回は中途覚醒の原因と対策について解説します。最後まで読めば、快眠を目指すために今日からやるべきことがわかるはずです。
※ 本記事はあすか製薬グループの編集ポリシー及び運営体制による校閲テストをクリアして公開されています。
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中途覚醒の原因は男性更年期障害かもしれません

中途覚醒は不眠症の一種で、入眠はできても途中で目が覚めるという特徴があります。
中途覚醒で悩んでいる男性は、もしかすると男性更年期障害(LOH)を発症しているかもしれません。
男性更年期障害はテストステロン(男性ホルモン)の減少により心身の不調が起こっている状態です。
体がだるい、集中力が続かない、抑うつ、性欲低下など症状は多岐にわたりますが、不眠症も症状の一つに含まれます。
テストステロンの分泌量の低下は40代以降で顕著になるため、男性更年期障害は40代以降に多いとされています。

男性は性ホルモンの分泌量がゆるやかに減少していくため、女性と比べて更年期障害の発症に気づきにくいといわれています。
中途覚醒を始め、心身の不調を感じるようであれば一度クリニックで受診してみましょう。
男性更年期障害を詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
中途覚醒に悩まされる男性へ!毛髪10本で男性ホルモン量がわかる「ホルモン量測定キット」

「最近、中途覚醒を繰り返すようになって体がきつい」という方は、生活習慣や加齢によって男性ホルモン量が減少しているかもしれません。
あすか製薬メディカルでは、髪の毛たった10本※1から男性力※2を可視化できる「ホルモン量測定キット」を開発しました。
ホルモン量測定キットは男性ホルモンの代表格である「テストステロン」の量を測定できるキットです。
「テストステロン」は良質な睡眠を促してくれるだけでなく、
- 生活習慣病の予防や筋力・体力アップさせる
- 思考を前向きにし仕事へのやる気を向上させる
- 男性の生殖機能を向上させる
など、男性の心身の健康を保つのに非常に重要な役割を果たしています。
使い方は簡単3ステップ!
- 後頭部の髪の毛10本※1をはさみで切る
- 切った髪の毛を袋に入れる
- ポストへ投函したら完了!あとは結果を待つだけ
3分ほどで簡単に完了します。
結果レポートでは下記のことがわかります。
- 男性力の指標となるテストステロンの数値
- 男性力のレベルを4段階で評価
- あなたへのアドバイスや男性ホルモンを増やす方法など、男性力アップに役立つ情報
「夜中に目が覚めて疲れがとれない」という方は、ぜひ一度ホルモン量測定キットをお試しください。※3
※1 3cm以上の後頭部の毛髪を10本以上。長さが足りない場合は15本以上切ってください。
※2 男性力とは、男性ホルモンの量の事を指しています。男性力レベルは、テストステロンの量に応じて評価いたします。
※3 本キットは、あくまで男性力レベルを評価するもので、特定の疾病の診断をするものではありません。疾病の診断については、医師の診察・指導を優先してください。
男性更年期障害以外の中途覚醒の原因

中途覚醒の原因として、男性更年期障害のほかに下記の要因が考えられます。
- ストレス
- 不規則な生活リズム
- 痛みやかゆみ
- うつ病
- アルコールやカフェイン
- 降圧剤・甲状腺製剤・抗がん剤
順に解説していきます。
①心理的な要因|ストレス
過度なストレスや緊張は自律神経の乱れを引き起こし睡眠の質を下げるため、夜中に目が覚めやすくなります。
自律神経とは体内の働きを調整する神経で、交感神経と副交感神経に分かれています。
- 交感神経:興奮・緊張時に働く神経
- 副交感神経:リラックス時に働く神経
質のいい睡眠をとるには活動時は交感神経が優位に働き、夕方から就寝時にかけては副交感神経が優位に働くように調節される必要があります。
強いストレスを受けると、ストレスから身を守るために交感神経が優位になります。この状態が長く続くと、自律神経の調節ができなくなり不眠が起こるのです。
不眠症になることで「早く寝なければいけない」というストレスを感じ、症状がさらに悪化してしまうケースもあります。
②生理的な要因|不規則な生活リズム

夜勤や夜更かしで生活リズムが不規則になると、睡眠のリズムも崩れて中途覚醒しやすいです。
人間の体内時計は24時間よりも長めに設定されていますが、太陽の光を浴びることでリセットされ24時間に調整されるといわれています。
しかし夜勤や夜更かしで昼夜逆転の生活をしていると、太陽光を浴びられないため体内時計が調整されません。
体内時計がズレていると、眠気が来る時間と寝なければいけない時間が一致しないため、深い眠りにつきにくくなります。
また、休日の寝だめも睡眠のリズムを崩す原因の一つです。
休日に寝だめをして、平日と休日の体内時計がずれることをソーシャルジェットラグ(社会的時差ボケ)と呼びます。
ソーシャルジェットラグは日中の眠気や疲労感につながるだけでなく、夜間の睡眠の質も下げます。
参考:厚生労働省「良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと」
睡眠の質が低下すると眠りが浅くなるため、中途覚醒が起こりやすくなるのです。
③身体的な要因|痛みやかゆみ

痛みやかゆみなどの不快感は、夜中に目が覚める原因になります。また、高齢になると夜間頻尿で中途覚醒を繰り返す方もいます。
眠っていても体の感覚はあるため、刺激があると目が覚めるのです。たとえば蚊にさされたときにかゆみで目が覚めるのは、身体的な要因といえます。
下記のような人は、身体的な要因で目が覚めやすい傾向にあります。
- アトピー性皮膚炎や肌の乾燥などでかゆみがひどい人
- けがや病気で強い痛みがある人
- 肥満でいびきをかきやすい人
- 喘息で夜間に咳がひどくなりやすい人
ただし身体的な要因で中途覚醒している場合、その要因が解決されれば中途覚醒はなくなります。
④精神医学的な要因|うつ病
うつ病や適応障害などの精神疾患は不眠を伴うことが多いです。
うつ病で特に多いのが「寝ても疲れがとれない」という訴えで、患者のおよそ9割になんらかの不眠症状があるといわれています。
中途覚醒の他にも、好きなものへの興味関心ややる気の低下があれば、精神疾患を疑いましょう。
中途覚醒が続くとうつ病の悪化につながることもあるため、放置せずに早めに対処することが大切です。
⑤刺激物による要因|アルコールやカフェイン

寝る前にアルコールやカフェインなどの刺激物を摂取すると、睡眠の質が下がり中途覚醒しやすい状態になります。
アルコールを飲むと寝つきはよくなりますが、夜中に目が覚めやすくなります。
「深夜までお酒を飲んでいたのに、なぜか朝早くに目が覚めた」という経験がある方もいるでしょう。朝早くに目覚めるのは、睡眠の質が低下して深い眠りに入れていないためです。
就床直前に限らず、就床6時間前にアルコールを飲んでも、中途覚醒のリスクが高まることが知られています。
また、コーヒーやチョコレートに含まれるカフェインにも覚醒作用があり、睡眠時間の短縮や中途覚醒を招きます。
アルコールやカフェインには利尿作用があることから、睡眠の質を下げるだけでなく、尿意によって夜中に目が覚める可能性が高まります。
⑥薬の副作用|降圧剤・甲状腺製剤・抗がん剤など

持病のために服用している治療薬が眠りを妨げる場合もあります。下記のような薬には、睡眠の質を低下させる副作用があります。
- 降圧剤
- ステロイド製剤
- 抗がん剤
- 抗パーキンソン病薬
- 気管支拡張薬
参考:NPO標準医療情報センター「睡眠障害をもたらす主な薬物」
また抗ヒスタミン薬や脂質異常症の治療薬は日中に眠気が出るため、長い昼寝をしてしまった結果、夜間の睡眠の質が下がる可能性もあります。
自分でできる中途覚醒の治し方

自分で中途覚醒を解消したい場合は、以下のような方法を試してみましょう。
- 起床後に太陽の光を浴びる
- ストレスを解消する
- 適度な運動をする
- 就寝前にアルコールやカフェインをとらない
- 寝室を快適な環境に整える
- 生活リズムを整える
順番に解説していきます。
①起床後に太陽の光を浴びる

朝起きたらカーテンを開けて、太陽光を浴びるようにしましょう。人は体内時計に合わせて睡眠のリズムが決まります。
体内時計は24時間よりも長めに設定されていますが、太陽の光を浴びることで24時間に調節され、睡眠のリズムが整うのです。
また体内時計が整うと睡眠のリズムだけでなく、自律神経やホルモンバランスも整います。
ストレスの軽減や男性更年期障害の予防などにも役立ち、質のいい睡眠をとりやすくなります。
②ストレスを解消する

ストレスは不眠症の原因となるため、こまめにストレスを解消することが大切です。自分に合ったストレス解消法がわからない方は、下記を参考にしてください。
ストレス解消法の例 | |
一人で過ごすのが好きな方 | ドライブをする、温泉に行く、映画館に行く |
みんなと過ごすのが好きな方 | スポーツをする、友だちと会って話す、イベントに行く |
家で過ごすのが好きな方 | 読書をする、音楽を聴く、ぼーっとする |
心が安らぐ方法であれば、ストレス解消の内容は何でもかまいません。
ただし自分に合わないストレス解消法を選んでしまうと、逆効果になることも。
たとえば一人で過ごすのが好きという人は、無理に友だちと会うことで余計にストレスが溜まる可能性もあります。
効果的にストレスを解消するには、自分に合った方法を選ぶことが大切です。
③適度な運動をする

適度な運動はスムーズな入眠と深い眠りを促します。中途覚醒で悩んでいる方は、運動習慣をつけましょう。
早歩きの散歩や軽いランニングなど、軽めの有酸素運動がおすすめです。運動する時間がとれないという方は、仕事帰りに1駅分歩く、自転車で通勤するなどでもかまいません。
ただし激しい運動は神経を興奮させて入眠を妨げるため、就寝の3時間前くらいまでに済ませておきましょう。
④就寝前にアルコールやカフェインをとらない

アルコールやカフェインは睡眠の質を下げるため、就寝前に摂取しないようにしましょう。利尿作用もあり、尿意による中途覚醒も引き起こしやすくなります。
晩酌をする場合は、就寝の2時間以上前に飲み終わっておくのが望ましいです。
1時間に分解できるアルコール量の目安は「体重×0.1g」です。仮に70kgの男性が350mlのビール(アルコール14g)を飲むと、分解するために約2時間かかります。
参考:e−ヘルスネット(厚生労働省)「アルコールの吸収と分解」
また夕方以降のカフェインは避けましょう。
カフェインの効果は30〜1時間後にもっとも強くなり、効果が半減するまでに2〜8時間ほどかかります。
参考:NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター「カフェインと睡眠 」
カフェインはコーヒーだけでなく、ココアや栄養ドリンクなどにも含まれるため要注意です。
夕方以降にリラックスタイムを設けたい場合は、ホットミルクやノンカフェインの飲み物を選ぶのがおすすめです。
⑤寝室を快適な環境に整える

良い睡眠のためには、環境づくりが大切です。快適な寝室づくりのコツを下記にまとめました。
要素 | 適切な状態 | コツ |
室温 | 夏:25〜28度 冬:18〜22度 (個人差が大きいため、あくまで目安) |
・室温は季節に合わせて調節する ・同居人と快適な温度が異なる場合は、 寝具や寝衣を活用する ・室温計はベッドの高さに設置する |
湿度 | 40〜70% | ・加湿器、除湿機を設置する |
音 | 静か | ・耳栓を活用する・遮音カーテンを設置する ・静かなのが苦手な方はタイマー設定をし、 静かな音楽を小さい音量で流してもよい |
光 | 真っ暗 | ・アイマスクを活用する ・遮光カーテンを活用する |
寝具 | 夏:通気性がよい 冬:保温性がある 枕の高さ:ベッドと首の距離+2センチ程度 |
・寝具は季節によって変える |
環境づくりのコツは多数ありますが、自分が寝るときや目覚めたときに、快適だと感じられれば問題ありません。
上記のコツを参考にしつつ、自分に合わせた環境づくりをしましょう。
⑥生活リズムを整える

規則正しい生活は体内時計を整え、睡眠の質を上げます。生活リズムを整えるには、下記のことに気をつけましょう。
- 毎日同じ時間に就寝、起床するようにする
- もし寝る時間が遅くなっても、起床する時間は変えない
- 休日に2時間以上の寝だめはしない
- 朝ごはんを食べる
休日に寝だめをすると体内時計がずれるため、睡眠のリズムが崩れ夜の睡眠の質を下げてしまいます。
ただし寝だめはデメリットばかりではありません。平日の睡眠時間が足りない人にとっては、寝だめはある程度疲労を回復する効果があることがわかっています。
平日の睡眠時間が足りない場合は「平日の起床時間+1時間」までは、寝だめしても問題ありません。
参考1:厚生労働省「良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと」
参考2:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014 」
中途覚醒に悩まされる場合は病院に行くべき?受診の目安と治療内容

生活習慣を改善して2週間経っても以下の症状が続く場合は、受診することをおすすめします。
- 昼間に3回以上眠くなる
- 寝つくのに30分以上かかる
- 夜中に3回以上目が覚める
- 目覚ましが鳴る30分以上前に目が覚める
中途覚醒の治療は大きく分けて下記の2種類です。
- 薬物療法(内服治療)
- 非薬物療法(睡眠習慣の改善)
中途覚醒の治療では、内服治療と並行して睡眠習慣の改善にも取り組みます。最終的には薬に頼らずに眠れることを目標として、治療が行われます。
中途覚醒に関するよくある質問

中途覚醒に関してよくある質問をまとめました。
Q.中途覚醒は気にしないで放置しても大丈夫ですか?
中途覚醒を放置してはいけません。睡眠不足が続くと、日常生活に支障が出る可能性があります。
十分に休息がとれないことで集中力の低下やイライラ感、不安感などを引き起こします。仕事や運転中のミスや、うつ病の発症にもつながるかもしれません。
放置するのではなく、改善に努めましょう。
Q.男性更年期障害の治療をすれば中途覚醒も治りますか?
男性更年期障害が中途覚醒の原因となっていれば、治療によって中途覚醒が治る可能性があります。
中途覚醒の原因は男性更年期障害のほかにもあるため、まずは病院やクリニックを受診して中途覚醒の原因を見つけましょう。
Q.40代になってから中途覚醒が増えたのは年齢が原因ですか?
加齢とともに睡眠は浅くなり中途覚醒しやすくなるため、年齢が原因の場合もあります。
40代以降はテストステロン量が減少し、男性更年期障害を発症する人が増える年代でもあります。
生活を改善しても中途覚醒が続くようなら、病院やクリニックを受診しましょう。
Q.20代でも頻繁に中途覚醒するのは病気ですか?
20代でもストレスや不規則な生活などが原因で、中途覚醒に悩まされることはあります。
また、男性更年期障害が原因となっているケースも少なくありません。
男性更年期障害は40代以降に多いものの、テストステロン量が少ないと若くても発症する可能性があります。
テストステロンはストレスの蓄積や睡眠不足、運動不足、不健康な食事などにより低下するため、若いからといって油断は禁物です。
Q.中途覚醒したあとに再入眠する方法はありますか?
眠くなければ一度ベッドから出て、温かいものを飲むなどリラックスするのがおすすめです。
飲み物はホットミルクやノンカフェインコーヒーなど、カフェインを含まない飲み物を選びましょう。
またスマホやパソコンの操作はブルーライトで脳が覚醒してしまうため、避けるべきです。
眠れないことを気にしすぎると、それがストレスとなって余計に眠れなくなります。眠れないときは、時計を見ずに過ごすのがよいです。
まとめ

中途覚醒は睡眠の満足度を下げ、日常生活や精神状態にも悪影響を及ぼします。夜中に何度も目が覚めるという方は、放置せずに早めに対処しましょう。
もし中途覚醒のほかにやる気の低下や体のだるさなどがある場合は、男性更年期障害を発症しているかもしれません。
まずは原因特定のために、病院やクリニックを受診することをおすすめします。
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