テストステロンを減らす行為
減ることによる悪影響も紹介
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#テストステロン #男性ホルモン
テストステロンは男性ホルモンの一種で、男らしい体格や前向きな思考を作るのに欠かせない成長ホルモンです。
「テストステロンが多いと薄毛になると聞いた」
「体格が良すぎて気になる」
などの理由から減らしたいと考える方もいるようですが、テストステロンを減らす行為は心身の不調につながる恐れがあるため、避けるべきと言えます。
今回は、テストステロンを減らしてしまう行為や、テストステロンが減ることで起こる悪影響について解説します。
なお、あすか製薬メディカルでは男性力を可視化できる「ホルモン量測定キット」を販売しております。
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※ 本記事はあすか製薬グループの編集ポリシー及び運営体制による校閲テストをクリアして公開されています。
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みんなのホルモン研究所
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テストステロンとは
テストステロンとは何なのでしょうか。
以下で見ていきましょう。
テストステロンの作用
テストステロンは、男性ホルモンの一種で、私たちの体に多岐にわたる影響を及ぼします。
このホルモンは、男性の筋肉や骨格の成長を促進します。
また、テストステロンは性欲を維持・向上させ、記憶力や集中力を向上させるとも言われています。
テストステロンは、男性の精巣や前立腺などの男性生殖組織の発達に重要な役割を果たします。
さらに、男女共にテストステロンは、気分や行動などの健康や幸福、骨粗鬆症の予防にも関与しています。
これらの作用は、主にテストステロンがアンドロゲン受容体に結合して活性化することで発揮されます。
逆にテストステロン分泌量が低下すると、虚弱体質や骨量減少などの異常が生じる可能性があります。
そのため、テストステロン量の適切な管理は、健康維持において重要な要素となります。
テストステロンの分泌メカニズム
テストステロン生成は視床下部から始まり、ゴナドトロピン放出ホルモン（GnRH）を生成します。
これが下垂体に信号を送り、黄体形成ホルモン（LH）と卵胞刺激ホルモン（FSH）を生成します。
黄体形成ホルモンは睾丸のレイディッヒ細胞に作用し、テストステロンの生成を促進します。
一方で卵胞刺激ホルモンは精子生成を促進し、テストステロン生成に関与します。
これらのホルモンバランスがテストステロン量を保持します。
テストステロン量は健康的な生活習慣を保つことで維持できます。
「テストステロン」と薄毛の関係
テストステロンは、薄毛の一因となることが科学的に解明されています。
体内でテストステロンは5α-リダクターゼという酵素により、ジヒドロテストステロン（DHT）に変換されます。
ジヒドロテストステロンは毛髪の成長を阻害し、毛髪の細胞を縮小させる作用があり、これが薄毛の主な原因となります。
しかし、全ての人がテストステロンの影響で薄毛になるわけではありません。
遺伝的な要素や生活習慣、ストレスなども薄毛の原因となります。
そのため、テストステロンの影響を受けやすい人は、早めの対策が必要です。
薄毛の予防や改善には、適切な食生活や運動、ストレス管理が重要です。
また、医療機関での診断や治療もおすすめです。
テストステロンと薄毛の関係を理解し、適切な対策を講じることで、健康な頭髪を保つことが可能です。
テストステロンを減らす7つの行為
若干の個人差はあるものの、テストステロンの分泌量は20代頃がピークで、加齢によって徐々に減少していきます。
加えて以下のような生活習慣は、テストステロンの分泌量を減少させると言われています。
- 運動不足
- 睡眠不足
- ストレス
- 栄養バランスの悪い食事
- 肥満
- 過度の飲酒
- 喫煙
それぞれ、詳しくみていきましょう。
①運動不足
テストステロンは、適度な運動によって分泌されることが分かっています。
逆に言えば、運動不足はテストステロン量の低下につながると考えられるでしょう。
さらに、テストステロンの分泌量が低下すると意欲が低下し、自ら体を動かそうとする機会も減ってしまう傾向にあります。
結果として、テストステロンの分泌量が減り続ける悪循環につながる可能性も。
まずは軽めのジョギングやウォーキングからでも良いので、運動する習慣をつけてみましょう。
ただし、過度な運動は逆にテストステロンを減らしてしまう可能性もあります。
海外の研究では「毎週64km以上走っている男性31人と、運動しないデスクワークの男性18人を検査したところ、後者のテストステロンが高かった」と報告されています。
参照：Reduced serum testosterone and prolactin levels in male distance runners
運動はオーバーワークにならないよう、適度に行うことが大切です。
②睡眠不足
睡眠不足は、テストステロン量の減少につながると言われています。
テストステロンなどの成長ホルモンは、睡眠中に多く分泌されるからです。
5時間未満の睡眠を1週間続けたグループは、テストステロン量が10～15%減少したという海外の研究結果も報告されています。
参照：Sleep loss lowers testosterone in healthy young men – UChicago Medicine
1日7時間程度は睡眠時間を確保したほうがよいでしょう。
また、睡眠の質を向上させることも大切です。寝酒や寝る前のスマホは、睡眠の質を悪化させ、テストステロン分泌量の減少に繋がる恐れがあります。
飲酒は就寝の2～3時間前まで、スマホは就寝の30分前までにしておきましょう。
③ストレス
ストレスは、テストステロンの分泌を妨げる大きな原因のひとつです。
ストレスが蓄積すると「副腎皮質刺激ホルモン放出因子（CRF）」が生産され、テストステロンを生産するための「性腺刺激ホルモン」の分泌量を減少させる可能性があるためです。
ストレスは溜めすぎず、適度に発散するようにしましょう。
たとえば、以下のような行動がストレス発散におすすめです。
| ストレス発散方法 | 例 |
| 体を動かすこと | ジョギングや筋トレ、スポーツなど |
| 声を出すこと | 友人との会話、カラオケなど |
| リラックスすること | 長めの入浴や、睡眠、アロマなど |
いくつか試してみて、自分にあったストレス発散方法を探してみましょう。
④栄養バランスの悪い食事
栄養バランスの悪い食事を続けていると、テストステロン低下の原因になります。
特にテストステロンの原料となるコレステロールは、テストステロンの分泌を促すうえでは非常に重要です。
他にも、各種ビタミン・ミネラルが不足すればテストステロンは効率的に分泌されないでしょう。
テストステロンの分泌量を増やすには、以下のような食べ物が良いとされています。
- 肉や魚、卵（コレステロール）
- 山芋や里芋（DHEA）
- 牡蠣や豚レバー（亜鉛）
- きのこ類（ビタミンD）
- 納豆や海藻、緑黄色野菜（ビタミンK）
ただし、食べ過ぎは肥満やメタボリック症候群に繋がり、逆にテストステロン量を減らしてしまうため、摂取量を守ってバランス良く食べることが大切です。
⑤肥満
肥満やメタボリック症候群は、テストステロンの分泌を減らすと言われています。
海外の男性136人を対象にした調査によると、肥満の男性は正常なBMIの男性と比較して、テストステロン量が低いことが分かりました。
また、20～40代の比較的若い男性においても、肥満はテストステロン量や性機能の低下につながる可能性があることが示唆されています。
食生活や運動習慣を見直し、日頃から少しでも体脂肪を減らすことが大切です。
⑥過度の飲酒
過度の飲酒はテストステロンの分泌を減らすと考えられています。
テストステロンは約95％が精巣で作られると言われていますが、アルコールの過剰摂取は精巣の機能を低下させてしまうからです。
厚生労働省の「健康日本21」によると、アルコール摂取の適量は純アルコール量換算で1日平均20g程度までとされています。
ビールならロング缶1本（500ml）、日本酒なら1合（180ml）が目安です。
⑦喫煙
喫煙もテストステロンを減らす行為の一つです。
タバコに含まれるニコチンは毛細血管を縮小させ、ホルモンを運搬するための血流を低下させる恐れがあるためです。
また、喫煙はEDや薄毛の原因にもなると言われているため、いつまでも若々しさを保ちたいのであればなるべく早く辞めるべきでしょう。
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「テストステロン」は骨格、筋肉を強化するだけでなく
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※1 3cm以上の後頭部の毛髪を10本以上。長さが足りない場合は15本以上切ってください。
※2 男性力とは、男性ホルモンの量の事を指しています。男性力レベルは、テストステロンの量に応じて評価いたします。
※3 本キットは、あくまで男性力レベルを評価するもので、特定の疾病の診断をするものではありません。疾病の診断については、医師の診察・指導を優先してください。
テストステロンが減ると起こる「男性更年期障害」の症状とは
テストステロンの量が減ると、男性更年期障害（LOH症候群）を発症するリスクが増加します。
男性更年期障害とは、テストステロンの減少によって、心身にさまざまな症状が起こる病気です。
男性更年期障害になると、以下のような症状が現れます。
- 筋力の低下
- 性欲の減退、勃起不全（ED）
- イライラや不安感
- 気力の衰え、抑うつ
それぞれ、詳しくみていきましょう。
①筋力の低下
男性更年期障害になると筋力が低下し、疲れやすい体になります。
テストステロンには、筋肉や骨を形成する働きがあるからです。
筋力が衰えた結果、肥満やメタボリック症候群につながる恐れもあります。
「大きく生活習慣が変わったわけではないのに、太ってきた気がする」という方は、テストステロン量の減少が原因かもしれません。
②性欲の減退、勃起不全（ED）
男性更年期障害の自覚症状として多いのが、性欲の減退と勃起不全（ED）です。
日本泌尿器科学会の「ED診療ガイドライン – ［第3版］」によると「テストステロンは勃起に関する神経、血管、海綿体組織の正常な機能を保つのに必須」とされています。
あくまでリスクファクター（危険因子）であり、必ずしもテストステロン量の減少がEDにつながるわけではありませんが、加齢とともに勃起力が衰えてきたら男性更年期障害も疑いましょう。
③イライラや不安感
男性更年期障害になると、イライラや不安感、集中力の低下などを感じやすくなります。
ホルモンバランスが崩れ、自律神経の働きが乱れてしまうからです。
とくに、30代後半〜40代以降になってから、些細なことでイライラや不安を感じるようになった方は、男性更年期障害の疑いがあります。
「ただの不調」や「年齢のせい」と放置せず、症状が重くなる前に対策することが大切です。
④気力の衰え、抑うつ
気力の衰えや抑うつ状態も、男性更年期障害でよく現れる症状です。
テストステロンは「精神ホルモン」とも呼ばれ、やる気や意欲に大きく影響すると考えられています。
海外の研究では「男性更年期障害の男性の内、21.7%が2年以内にうつ病と診断された」という結果も報告されています。
参照：Increased incidence of diagnosed depressive illness in hypogonadal older men
30代後半〜40代以降になってから気分の落ち込みを顕著に感じるようになったら、男性更年期障害も疑うべきでしょう。
テストステロンと混同されやすい「ジヒドロテストステロン」とは？
「テストステロン量が増えると薄毛になる」という噂を耳にしたことはありませんか？
結論から言うと、薄毛の原因になるのは「ジヒドロテストステロン（DHT）」であって、「テストステロン」ではありません。
名前が似ているため混同されることがよくありますが、それぞれ働きは全く異なります。
ジヒドロテストステロンとは、テストステロンと5αリダクターゼが結びつくことによって生まれる男性ホルモンです。
薄毛に深い関わりがあると言われており、「薄毛ホルモン」と表現されることもあります。
「薄毛は遺伝する」とよく耳にしますが、これはジヒドロテストステロンを生み出す5αリダクターゼの活性度が遺伝するからだと考えられています。
薄毛の原因「ジヒドロテストステロン（ＤＨＴ）」
薄毛の原因になるといわれているジヒドロテストステロン（DHT）とはどのようなものなのでしょうか。
以下で詳しく見ていきましょう。
ジヒドロテストステロンとは
ジヒドロテストステロンは、男性ホルモンであるテストステロンが5α-リダクターゼという特定の酵素の作用により変換される生体化学的な過程の産物です。
毛髪の成長サイクルを短縮させ、毛髪の細胞分裂を抑制するため、男性型脱毛症（AGA）の主要な原因として広く認識されています。
ジヒドロテストステロンが増えるとどうなる？
ジヒドロテストステロンの増加は、体内のさまざまな生理的変化を引き起こす可能性があります。
ジヒドロテストステロンは男性ホルモンであり、分泌量が上昇すると体毛の成長、皮脂腺の活動、前立腺の大きさなど、男性特有の特徴が強調されることがあります。またその中の一つに脱毛があります。
ジヒドロテストステロンは毛髪の成長サイクルを短縮し、毛髪の細胞分裂を抑制します。
これにより、毛髪は細く、短く、そして弱くなり、時間とともに毛髪の成長が弱まり最終的には脱毛に繋がる可能性があります。
ジヒドロテストステロンの分泌量が多いと、遺伝的に敏感な方は男性型脱毛症（AGA）を発症するリスクが高まります。
このため、ジヒドロテストステロン分泌量を管理し適切な治療を行うことが重要となります。
現在、市販されている多くの育毛剤や薬は、ジヒドロテストステロンの生成を阻害することで、AGAの進行を遅らせるか、あるいは停止させることが期待できるといわれています。
ジヒドロテストステロンが増える原因
ジヒドロテストステロンの増加は、体内のさまざまな要素によって引き起こされます。
まず、年齢はジヒドロテストステロン分泌量に大きな影響を与えます。
一般的に、男性は年齢とともにテストステロン分泌量が減少し、それに伴いジヒドロテストステロン分泌量も変動します。
また、遺伝的な要素もホルモン分泌量に影響を与えます。
一部の人々は、遺伝的にジヒドロテストステロンの生成量が多いか、または5α-リダクターゼの活性が高いという特性を持っています。
これらの人々は、他の人々よりも分泌量が多くなる可能性があります。
ジヒドロテストステロンを抑制する生活習慣とは
ジヒドロテストステロンを抑制する生活とは、どのようなものなのでしょうか。
以下で詳しく見ていきましょう。
ジヒドロテストステロンを抑制する生活習慣① 運動
適度な運動はジヒドロテストステロン量を抑制し、脱毛リスクを減らします。
しかし、過度な運動は逆効果です。毎日の生活に適度な運動を取り入れ、健康的な毛髪を維持しましょう。
ジヒドロテストステロンを抑制する生活習慣② 水を多く飲む
ジヒドロテストステロンの抑制には、水分を多く摂ることが大切です。
体内のジヒドロテストステロンを尿として排出し、薄毛の進行を抑制することが期待できます。
ただし、飲み過ぎは健康に良くないので、適度な水分摂取を心掛けましょう。
ジヒドロテストステロンを抑制する生活習慣③ 亜鉛を消費する
亜鉛はジヒドロテストステロンの抑制に有効です。
喫煙や飲酒、ストレスは亜鉛を消費し、亜鉛不足を招きます。
亜鉛は髪の毛にとって重要な栄養素で、健康的な毛髪を維持するためには、適度な亜鉛摂取が必要です。
ジヒドロテストステロンを抑制する食べ物
ジヒドロテストステロンを抑制する食べ物にはどんなものがあるのでしょうか。
以下で詳しく見ていきましょう。
ジヒドロテストステロンを抑制する食べ物① 亜鉛を含む食べ物
亜鉛を豊富に含む食べ物はジヒドロテストステロンの生成を抑制し、AGAの予防と改善につながります。
牡蠣や肉類、卵、海藻類などが亜鉛を多く含んでいます。
これらを摂取し、健康な髪の毛を維持しましょう。
ジヒドロテストステロンを抑制する食べ物② ビタミンB6を含む食べ物
ビタミンB6を含む食べ物は、ジヒドロテストステロンの生成を抑制します。
牛肉、豚肉、鶏レバー、ピーナッツ、魚の赤身などが該当します。
ジヒドロテストステロンを抑制する食べ物③ 大豆食品
大豆食品は、含有されるイソフラボンの作用によりジヒドロテストステロンの生成を抑制します。
納豆や豆腐、豆乳などを摂取するようにしましょう。
ジヒドロテストステロンを抑制する食べ物④ 緑茶や紅茶を大豆食品と組み合わせる
大豆食品と緑茶や紅茶は、ジヒドロテストステロンの生成を抑制します。
これは大豆のイソフラボンと、緑茶や紅茶のカテキンの作用によるものです。
これらを組み合わせて摂取することで、よりAGAによる薄毛対策になるでしょう。
テストステロンについてのよくある質問
テストステロンについて、よくある質問をまとめました。
Q.テストステロンを減らす食べ物やサプリはありますか？
直接的にテストステロンを減らす食べ物やサプリメントはありません。しかし、タンパク質やコレステロール、亜鉛などが不足すると、テストステロンの減少につながる可能性があります。
「これを摂取したらダメ」というものはありませんが、バランス良く栄養を摂取するようにしましょう。
Q.テストステロンを減らす薬はありますか？
「抗男性ホルモン剤（抗アンドロゲン薬）」と呼ばれる薬には、男性ホルモンの分泌を抑える作用があります。前立腺肥大症や前立腺がんの治療に使われる薬です。
処方箋医薬品に区分されているため、入手には医師の処方が必要になります。処方を受ける際は、副作用などのリスクを医師によくご確認ください。
Q.テストステロンを減らす運動はありますか？
長時間の持続性運動（マラソンなど）はテストステロンを減らすと言われています。
「毎週64km以上走っている男性31人と、運動しないデスクワークの男性18人を検査したところ、後者のテストステロンが高かった」という海外の研究データもあります。
参照：Reduced serum testosterone and prolactin levels in male distance runners
逆にテストステロンを増やすには、筋トレやHIIT（高強度インターバルトレーニング）など、短時間で高強度のトレーニングがおすすめです。
Q.テストステロンを自ら減らすメリットはありますか？
体毛が薄くなる、性欲が抑えられるなど、人によってはメリットと言えるものもあります。
ただし、自ら減らそうとすることはおすすめできません。
テストステロンを減らすと男性更年期障害のリスクが増加し、心身にさまざまな不調が現れるからです。
健康で活力のある人生を送るためにも減らそうとせず、増やすことを目指しましょう。
まとめ
テストステロンは心身の健康に欠かせないホルモンですが、以下のような原因で減ってしまう恐れがあります。
- 運動不足
- 睡眠不足
- ストレス
- 栄養バランスの悪い食事
- 肥満
- 過度の飲酒
- 喫煙
テストステロンの分泌量が減ると男性更年期障害を発症し、筋力の低下やED、気分の落ち込みといった心身の不調に繋がる可能性があります。
テストステロンを減らす行為を日常的にしている方は、一度生活習慣を見直してみましょう。
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