PMSと上手に付き合おう！
食事で始めるセルフケア

■ 材料（2人分）

ハンバーグ

ソース

■ 作り方

下準備

• 高野豆腐は水で戻しておく（戻し時間はパッケージ参照）。
• グリーンリーフ・トレビスは食べやすい大きさにちぎっておく。

作り方

• ①フードプロセッサーに、高野豆腐・ひよこ豆を入れみじん切りにする。
• ②ボウルに①・玉ねぎ・椎茸・［a］を入れよく混ぜ、2等分し小判型に成形する。
• ③フライパンにオリーブオイルを熱し、ハンバーグを両面焼き、赤ワインを加え蓋をして蒸す（中火 3分～）。
• ④別のフライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ（ソース用）を炒め、透き通るまで炒める。
• ⑤［b］を加え、弱火で煮詰めながらとろみをつけ、最後にバターを加える。
• ⑥器に雑穀ごはん・グリーンリーフ・トレビス・トマトを盛り付け、③を盛り付ける。温泉卵を上にのせ、⑤をかけ、パセリをふりかける。

■ 材料（2人分）

■ 作り方

下準備

• エリンギは根元を除き、長さを2～3等分に切り、手でさいておく。
• グリーンアスパラガスはハカマを取り、硬い部分を除く。塩（分量外）を加えた熱湯で下茹でし、斜め1/3に切っておく。
• ペンネは塩（分量外）を加えた熱湯で茹でておく（茹で時間はパッケージ参照）。
• 明太子は1本は皮を取り、もう1本は1cm幅に切っておく。
• オーブンに予熱を入れておく（230℃）。

作り方

• ①フライパンにオリーブオイルを熱し、エリンギ・しめじ・玉ねぎ加え、しんなりするまで炒める。
• ②皮を取った明太子・［a］を加えよく混ぜ、塩・黒こしょうで味をととのえる。
• ③ペンネを加え、軽く混ぜ、耐熱皿に盛り付ける。
• ④グリーンアスパラガスをのせ、ピザ用チーズをちらし、オーブンで焦げ目がつくまで焼く（230℃ 10分～）。

■ 材料（2人分）

■ 作り方

下準備

• 鶏もも肉は［a］で下味をつけ、焼く直前に片栗粉をまぶしておく。
• さつま芋は皮付きのまま1cm角に切り、固めに下茹でしておく。
• カシューナッツは余熱なしのオーブンでローストしておく（170℃約10分）。
• ［b］は合わせておく。

作り方

• ①フライパンにごま油を熱し、鶏もも肉を加え両面に焼き色をつける。
• ②ピーマン・赤パプリカ・黄パプリカを加え炒める。
• ③全体に油が回ったら、さつま芋・カシューナッツを加え炒め、［b］を加えとろみをつける。
• ④器に盛り付ける。

■ 材料（2人分）

■ 作り方

下準備

• キャベツは熱湯で茹で、細切り。
• ブロッコリーは小房にわけ、塩（分量外）を加えた熱湯で茹でておく。
• 木綿豆腐はペーパーで水気をよく切っておく。
• ［a］は合わせておく。

作り方

• ①ボウルに木綿豆腐・［a］を加え、なめらかになるまでよく混ぜる。
• ②キャベツ・ブロッコリー・赤パプリカを加え和える。
• ③器に盛り付け、白炒りごまを散らす。