トマトピューレ
トマトピューレがないときは代替え食材としてトマト缶を裏ごしし、1/3に煮詰めて使用して下さい♪
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食事ではじめる！
ママになるための
カラダづくり
いつか私もママになりたい！
そう考えている方は、
今から毎日の食事を見直してみることが大切です。
忙しくても少しの工夫で取り入れられる、
食事のポイントや調理テクニックをお伝えします。
自分の食事を見直そう！
妊娠に向けた食事とは
仕事や家事などによる忙しさや、無理なダイエットなどで、以下のような食生活になっていませんか？
- 朝食を抜いている
- 野菜ばかりの食事
- 極端な食事制限をしている
- おやつは別腹
このような食事を続けると、栄養が偏り、不健康なカラダになってしまうかもしれません。
私たちのカラダは毎日の食事でつくられています。今日食べたものは3ヵ月後のカラダをつくるとも言われており、カラダづくりには時間がかかります。
赤ちゃんがほしいと思っても、ママのカラダが健康的な状態でなければ、未来の赤ちゃんに影響が出てしまう可能性があります。
妊娠を考えている方は、早いうちから健康的なカラダづくりを意識した食事を取り入れていきましょう！
今からはじめる健康的なカラダづくり
“これを食べたら妊娠できる”というものはありませんが、ママになるための健康的なカラダづくりのために、バランスのよい食事を取り入れ、さらに妊娠に向けて積極的にとりたい栄養素をプラスしましょう。
健康的なカラダづくり
バランスのよい食事をしよう
エネルギー量が適切で、
主食・主菜・副菜を組み合わせた食事
ポイント
- 1日3食しっかりとろう
積極的にとりたい栄養素
葉酸
- 胎児の発育を助け、神経をつくる
- 神経管閉鎖障害※のリスクを軽減する
※妊娠初期に、赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる神経管に起きるトラブル
ポイント
- 野菜などは水溶性なので生で食べたり、汁ごと食べられるスープにするとよい
- 光や熱に弱いため、新鮮なうちに食べる
- 妊娠する前から摂取
ビタミンD
- 女性の生殖に深く関与する
- 不足すると新生児ビタミンD欠乏症のリスクが高まる
ポイント
- 脂溶性なので油と一緒に食べると吸収率がアップ
- 日光に浴びることで体内でもつくられる
亜鉛
- 女性ホルモンの分泌を助ける
- 男性の生殖に関与する
ポイント
- たんぱく質やクエン酸と一緒に食べると吸収率がアップ
忙しい女性のための時短調理テクニック
栄養のバランスを考えた食事は手間がかかり、面倒なイメージがあるため実践することが難しいと感じている方も多いのではないでしょうか。
しかし、少しの工夫で忙しい毎日でも栄養バランスの整った食事をすることができますよ。
時短の調理テクニック
電子レンジの活用
火の通りにくい食材の下ごしらえや、長時間加熱するメイン料理まで、ボタン一つで簡単手軽に調理ができます。
ポイント
加熱のムラを防ぐためには、食材の大きさをそろえたり、
加熱の途中で混ぜたりひっくり返したりすると◎
炊飯器の活用
炊飯器や、最近話題の低温調理器などの保温機能やタイマー機能をセットしておくことで、帰宅後すぐに温かい料理を食べることができます。
ポイント
- 炊飯器で米と具材を一緒に炊くと、栄養をまるごと摂取できる
- 具材によって水分量を調整する
あと1品！副菜の作り置きのコツ
野菜を使った副菜は、時間のある時に準備しておくと、欲しいときにすぐ食卓に並べることができます。
ポイント
- 作り置きする際にはしっかり火を通し、水気を切るのが◎
- あらかじめ野菜は使いやすい大きさにカットして冷蔵・冷凍保存しておく
- 火の通りにくい根菜は下茹でして冷蔵・冷凍保存しておく
確認してみよう！
おすすめ簡単レシピ
ママの健康的なカラダづくりのために必要な栄養素を使った簡単レシピをご紹介します。
葉酸
海老とほうれん草のトマト豆乳パスタ葉酸
カロリー：410kcal（1人分）
作業時間：約20分
■ 材料（2人分）
| むき海老（大） | 80g |
|---|---|
| ほうれん草 | 100g |
| ブロッコリー | 40g |
| にんにく（みじん切り） | 1片 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
| 白ワイン | 大さじ1 |
|---|
| ［a］トマトピューレ | 大さじ3 |
|---|---|
| ［a］調製豆乳 | 150cc |
| ［a］コンソメ（顆粒） | 小さじ1 |
| スパゲッティ | 140g |
|---|
| 塩 | 少々 |
|---|---|
| 黒こしょう | 少々 |
| 黒こしょう（盛り付け用） | 少々 |
|---|
■ 作り方
下準備
- むき海老は洗って背ワタを取り除き、立て塩・真水の順に洗い水気を切っておく。
- ほうれん草は塩（分量外）を加えた熱湯で茹で、水気を除き、長さ3cmに切っておく。
- ブロッコリーは小房に分け、洗ってから塩（分量外）を入れた熱湯で下茹でしておく。
- スパゲッティはタイミングを見て茹でておく（茹で時間はパッケージ参照）。
作り方
- ①フライパンにオリーブオイル・にんにくを入れ、香りが出るまで弱火で加熱する。
- ②海老を加え、色が変わったら火を止め、白ワインを加え、アルコール分を飛ばす（中火）。
- ③ほうれん草・ブロッコリー・［a］を加え、加熱する。
- ④水気を切ったスパゲッティを加え、塩・黒こしょうで味をととのえる。
- ⑤器に盛り付け、黒こしょうをふる。
Cooking Tips
葉酸
枝豆と鶏肉のリゾット葉酸
カロリー：387kcal（1人分）
作業時間：約20分
■ 材料（2人分）
| 鶏もも肉 | 80g |
|---|---|
| 塩 | 少々 |
| 白ワイン | 小さじ1 |
| 玉ねぎ（みじん切り） | 40g |
|---|---|
| オリーブオイル | 小さじ1 |
| かぼちゃ | 80g |
| 米（無洗米） | 100㏄ |
| 冷凍枝豆（むき身） | 60g |
|---|---|
| ブロッコリー | 30g |
| ［a］水 | 400㏄ |
|---|---|
| ［a］コンソメ（顆粒） | 大さじ1 |
| 塩 | 少々 |
|---|---|
| 黒こしょう | 少々 |
| 粉チーズ | 適量 |
|---|---|
| 黒こしょう | 適量 |
■ 作り方
下準備
- 鶏もも肉は一口大に切り、塩・白ワインで下味をつけておく。
- 枝豆は解凍しておく。
- ブロッコリーは小房に分け、洗ってから塩（分量外）を入れた熱湯で下茹でしておく。
- ［a］は合わせておく（スープ）。
作り方
- ①フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを入れ、しんなりするまで炒める。
- ②鶏肉を加え、色が変わったら、かぼちゃを加え炒める（中火3分～）。
- ③米を加え透き通るまで炒める。
- ④［a］のスープを100㏄位（米にかぶる程度）加え、時々混ぜながら加熱する（中火5～8分）。
- ⑤水分がなくなってきたら、残りのスープを3～4回に分けて加え､アルデンテに仕上げる（中火5～8分）。
- ⑥火を止め枝豆・ブロッコリーを加え混ぜ、塩・黒こしょうで味をととのえる。
- ⑦器に盛り付け、粉チーズ・黒こしょうをふる。
Cooking Tips
米（無洗米）
無洗米がない場合は米を洗米し、しっかり乾かして使用しましょう！
ビタミンD
キャベツと鮭の炒め物ビタミンD
カロリー：223kcal（1人分）
作業時間：約15分
■ 材料（2人分）
| 生鮭 | 200g |
|---|---|
| 塩 | 少々 |
| 白こしょう | 少々 |
| サラダ油 | 小さじ1/2 |
| キャベツ（ザク切り） | 300g |
| しめじ（小房） | 100g |
| 酒 | 大さじ1 |
| めんつゆ（2倍濃縮） | 小さじ2 |
|---|---|
| かぼすのしぼり汁 | 小さじ1 |
| 青ねぎ（小口切り） | 5g |
|---|---|
| かぼす（幅5㎜半月切り） | 1/8個分 |
■ 作り方
下準備
- 生鮭は一口大に切り、塩・白こしょうで下味をつけておく。
作り方
- ①フライパンにサラダ油を熱し、鮭を入れ、両面焼き色をつけ、バットに取り出す。
- ②同じフライパンにキャベツ・しめじを入れ、しんなりするまで炒め、①を戻し、酒を加え、アルコール分をとばす（中火）。
- ③めんつゆ・かぼすのしぼり汁を加えからめる。
- ④器に盛り付け、かぼす・青ねぎを散らす。
Cooking Tips
白こしょう
白こしょうは黒こしょうに比べて辛みが強いです。お好みで黒こしょうに変えてもよいです♪
かぼす・かぼすのしぼり汁
かぼすの代わりにレモンを使ってもさっぱりいただけます！
亜鉛
ジンジャートマトスープ亜鉛
カロリー：58kcal（1人分）
作業時間：約15分
■ 材料（2人分）
| 人参（5㎜色紙切り） | 40g |
|---|---|
| 玉ねぎ（1㎝角切り） | 40g |
| あさり水煮（缶） | 20g |
| ミックスビーンズ | 20g |
| ［a］水 | 150㏄ |
|---|---|
| ［a］おろししょうが | 小さじ1/2 |
| ［a］カットトマト（水煮） | 80g |
| ［a］コンソメ（顆粒） | 小さじ1/2 |
| ［a］きび砂糖 | 小さじ1/2 |
| 塩 | 少々 |
|---|---|
| 黒こしょう | 少々 |
| パセリ(乾燥) | 適量 |
■ 作り方
下準備
- あさり水煮（缶）は水気を切っておく。
- ［a］は合わせておく。
作り方
- ①耐熱容器に人参・玉ねぎ・あさり・ミックスビーンズを入れ、ふんわりラップをかけ、電子レンジで加熱する（600W3分～）。
- ②同じ耐熱容器に［a］を加え、ふんわりラップをかけ、再度加熱する（600W 3分～）。
- ③塩・黒こしょうで味をととのえ、器に盛り付け、パセリを散らす。
Cooking Tips
きび砂糖
きび砂糖を使うことで味に深みが出ますが、上白糖を使っても美味しくできます。
