30代から怒りやすくなる原因は？
イライラの軽減方法を解説
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#テストステロン #男性ホルモン
30代は多くの人にとって家庭や仕事の責任が増える時期です。
結婚や出産、仕事のキャリアなど、大きな変化が重なることでストレスやプレッシャーが増加し、怒りっぽさやイライラを引き起こすことがあります。
30代の怒りっぽさやイライラは俗に「プチ更年期」とも呼ばれ、悪化すると健康や人間関係に影響を及ぼすため、早めの対処が重要です。
この記事では、30代の怒りっぽさ・イライラの原因や対処方法について解説します。
30代をより充実した人生にするために、ぜひ最後まで読んでみてください。
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みんなのホルモン研究所
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30代から怒りやすくなった理由には「若年性更年期障害（プチ更年期）」が関係しているかも
30代から怒りやすくなったのは「若年性更年期障害（プチ更年期）」が関係しているかもしれません。
若年性更年期障害では、女性の場合は女性ホルモン量、男性の場合は男性ホルモン量の低下により、心身にさまざまな不調が現れます。
主な症状は以下の通りです。
| 女性の症状 | 男性の症状 |
| ・怒りやイライラ ・気分の落ち込みや不安感 ・生理周期の乱れ ・睡眠障害 ・頭痛やめまい など |
・怒りやイライラ ・疲労感や体力の低下 ・性欲の低下や勃起障害 ・睡眠障害 ・集中力 ・記憶力の低下 など |
女性は45〜55歳、男性は40歳以降に更年期障害になりやすいといわれていますが、30代で上記の症状が現れている場合は若年性更年期障害が疑われます。
若年性更年期障害は、ストレスや不規則な生活などが主な要因とされています。
生活習慣の改善が症状の軽減に役立つこともありますが、症状が続く場合は医療機関の受診をおすすめします。
※「若年性更年期障害（プチ更年期）」という病名は存在せず、あくまで俗称です。40歳未満での閉経（早発閉経）とは病態が異なります。
怒りっぽい自覚があるなら試したい！毛髪10本であなたの男性ホルモン量を測定
男性の場合、怒りっぽくなる原因の一つに男性ホルモン量の低下が挙げられます。
男性ホルモン量が少ないと、やがては男性更年期障害（LOH）を発症する恐れもあります。
あすか製薬メディカルでは、髪の毛たった10本※1から男性力※2を可視化できる「ホルモン量測定キット」を開発しました。
ホルモン量測定キットは男性ホルモンの代表格である「テストステロン」の量を測定できるキットです。
テストステロンは更年期障害による動悸・のぼせを予防してくれるだけでなく、
- 生活習慣病の予防やアンチエイジング
- 筋力アップを促す
- 日々のバイタリティーやモチベーションを向上させる
- 性機能を向上させる
など、健康維持や体つき・思考性を作るのに非常に重要な役割を果たしています。
使い方は簡単3ステップ！
- 後頭部の髪の毛10本※1を採取
- 採取した検体を袋に入れる
- ポストへ投函したら完了！あとは結果を待つだけ
3分ほどで簡単に完了します。
結果レポートでは下記のことがわかります。
- 男性力の指標となるテストステロンの数値
- 男性力のレベルを4段階で評価
- あなたへのアドバイスや男性ホルモンを増やす方法など、男性力アップに役立つ情報
30代から怒りやすくなったという方は、一度キットを使ってテストステロン量を測定してみましょう。
※1 3cm以上の後頭部の毛髪を10本以上。長さが足りない場合は15本以上採取してください。
※2 男性力とは、男性ホルモンの量の事を指しています。男性力レベルは、テストステロンの量に応じて評価いたします。
※3 本キットは、あくまで男性力レベルを評価するもので、特定の疾病の診断をするものではありません。疾病の診断については、医師の診察・指導を優先してください。
30代に多いイライラ・怒りっぽさの原因
30代からとくに増えるイライラや怒りの主な原因は、以下のとおりです。
- 仕事や家庭のストレス
- 睡眠不足
- 食生活の乱れ
- 運動不足
それぞれ、詳しくみていきましょう。
仕事や家庭のストレス
30代に多いイライラ・怒りっぽさは、仕事や家庭のストレスが主な要因とされています。
30代は仕事と家庭の両面で責任が増加しやすい時期だからです。
国立社会保障・人口問題研究所の「出生動向基本調査（2021年）」によると、平均初婚年齢は夫が30.7歳、妻が29.1歳であり、結婚や子育てなどのライフイベントは30代に集中しています。
結婚・子育てによる経済的な負担や時間の制約が、イライラを引き起こす原因となるのです。
また仕事においても、30代になると中堅〜ベテランとみなされ、責任の大きな仕事を任される機会が増えてきます。
責任の大きさに比例してストレスを感じやすくなる方も多いでしょう。
睡眠不足
睡眠が不足すると、感情のコントロールやストレスへの対処能力が低下し、イライラや怒りっぽさが増加すると考えられています。
※参考：小川景子 他｜睡眠時間の確保が攻撃性の低下に及ぼす影響
とくに30代で結婚・出産を迎えると、子どもの夜泣きや世話により、夜間の睡眠が削られてしまう人もいるでしょう。
睡眠不足によって仕事でのミスが増え、更なるストレスが生じる悪循環に陥ることも考えられます。
食生活の乱れ
食生活が乱れると、神経伝達物質（ドーパミンやセロトニン）の不足や、血糖値の乱れによって情緒が不安定になると考えられています。
たとえば、インスタント食品やジャンクフード中心の食事は、血糖値の急激な上昇・降下を引き起こし、イライラや怒りにつながる可能性があります。
忙しい生活によって食事が十分に摂れず、朝食を抜いたり、外食が増えたりしている方は注意しましょう。
運動不足
運動不足は、イライラ・怒りっぽさを増加させると考えられています。運動習慣は身体面だけでなく、精神面にも影響するからです。
運動をすると「エンドルフィン」と呼ばれる、気分の高揚・幸福感などにつながる神経伝達物質が分泌されることがわかっています。
※参考：見正 富美子 他｜有酸素運動における脳波・血中β-エンドルフィンの動態
逆に運動習慣がないと、精神面の不安定につながる可能性があります。
また、運動不足が睡眠の質を悪化させ、睡眠不足がイライラ感を増加させる要因となることも考えられます。
「30代になってから忙しくなり、運動する機会が減ってきた」という方は注意しましょう。
些細なことでイライラするのは病気が原因の可能性も
イライラが日常的に続く場合、背後に病気が潜んでいるかもしれません。
以下はイライラを主症状とする病気の例です。
| 病気 | 主な症状 | 主な原因 |
| 自律神経失調症 | ・イライラや不安感 ・めまいや立ちくらみ・動悸や息切れ など |
・ストレスや疲労 ・自律神経のバランスの乱れ |
| 依存症（たばこ、アルコール、ギャンブルなど） | ・依存対象への過度な渇望 ・イライラや不安感 など |
・脳内の報酬系の影響 ・精神的なストレス |
| 月経前症候群（PMS） | ・イライラや不安感 ・むくみ ・頭痛 など |
・女性ホルモンの変動 |
| うつ病や統合失調症などの精神疾患 | ・持続的な憂鬱感 ・イライラや不安感 ・興味の喪失 など |
・遺伝的要因 ・脳内の神経伝達物質の異常 ・ストレスやトラウマ |
些細なことでイライラする状態が続く場合、背後に潜む病気の可能性を考え、医師の診断と適切な治療を受けることが大切です。
30代のイライラ・怒りっぽさを軽減する方法
30代のイライラ・怒りっぽさは、以下の方法で軽減できる可能性があります。
- 睡眠時間を十分に確保する
- バランスの取れた食事を心がける
- 定期的に運動する
- 趣味やリラックス法でリフレッシュする
- 心理療法やカウンセリングを受ける
それぞれ、詳しくみていきましょう。
睡眠時間を十分に確保する
30代のイライラや怒りっぽさを軽減するためには、睡眠時間を十分に確保することが重要です。
十分な睡眠を確保することで、脳の感情コントロール機能が向上し、ストレスへの対処能力が高まります。
個人差はありますが、働く世代は1日6～9時間の睡眠が必要です。
6時間未満の睡眠はうつ病や認知症などのリスクを高めることがわかっています。
バランスの取れた食事を心がける
バランスの取れた食事を心がけることは、30代のイライラや怒りっぽさを軽減するために必要不可欠です。
脳の正常な機能には栄養が欠かせません。栄養バランスのよい食事により、神経伝達物質やホルモンの分泌が促進され、感情の安定やストレスへの対処能力向上につながります。
なお、ストレス軽減には以下の栄養素・食べ物がよいとされています。
- トリプトファン（バナナや大豆製品など）
- GABA（発芽玄米やキムチなど）
- ポリフェノール（チョコレートなど）
- ビタミンB群（肉や魚、乳製品など）
- ビタミンC（緑黄色野菜や果物など）
- ビタミンE（ナッツ類など）
コンビニで買えるものも多くあるので、これらの栄養素・食べ物を日々の食事にバランスよく取り入れてみてください。
定期的に運動する
定期的な運動は、30代のイライラや怒りっぽさを軽減するために効果的な方法です。
運動によって自律神経のバランスが整い、ストレスホルモンの分泌が抑制されるため、感情のコントロールがしやすくなります。
※参考：牛島一成 他｜有酸素運動が体力および精神状態に及ぼす長期的影響と短期的精神影響
また、運動によって脳内でエンドルフィンと呼ばれる快感をもたらす物質が分泌され、気分が高揚しストレスが軽減されます。
※参考：見正 富美子 他｜有酸素運動における脳波・血中β-エンドルフィンの動態
軽いウォーキングやジョギングでも十分に効果がありますので、自分に合った運動を見つけて、楽しみながら続けてみてください。
趣味やリラックス法でリフレッシュする
30代のイライラや怒りっぽさを軽減するには、趣味やリラックス法でリフレッシュすることも効果的です。
趣味やリラックス法を通じて心身をリフレッシュさせることで、ストレスの軽減や感情の安定につながります。
たとえば
- 読書
- 音楽
- アート
- 自然散策
- ヨガストレッチ
など、自分の興味や好みに合った方法を選び、定期的に実践してみてください。
心理療法やカウンセリングを受ける
イライラ・怒りっぽさを自分で解決できない場合、心理療法やカウンセリングを受けることもひとつの選択です。
心理療法やカウンセリングを受けることで、感情の理解やストレスの管理方法、コミュニケーション能力などが向上し、問題解決につながります。
とくに30代は仕事のプレッシャーや家庭の責任などが重なることでストレスやイライラが増加する傾向があり、健康や人間関係に悪影響を及ぼす可能性があります。
イライラや怒りっぽさが目立つ方は専門家の意見を通じて感情のコントロール方法を学び、ストレスに対処するスキルを磨いてみてはいかがでしょうか。
いますぐ怒りを落ち着かせるには？
怒りを感じる状況に直面したとき、最初に行うべきは「6秒我慢する」ことです。すぐに怒りの感情を出すべきではありません。
怒りの感情のピークは6秒間と言われており、6秒待つことで適切な対応を考える余裕が生まれるでしょう。
※参考：関西福祉科学大学 心理・教育相談センター｜おうちでできるストレス対処法 ～アンガーマネジメント～
怒りのピークが過ぎるまでの6秒間は、深呼吸がおすすめです。
深呼吸には自律神経を整える効果があり、さらに脳に酸素を送ることで冷静な状態を保ちやすくなります。
深呼吸で怒りが落ち着きはじめたら、好きな音楽を聴くのもおすすめです。音楽は怒りの感情を和らげ、心を穏やかな状態に戻すのに役立ちます。
30代のイライラや怒りっぽさについてよくある質問
30代のイライラや怒りっぽさについてよくある質問をまとめました。
Q.イライラを抑えるサプリはありますか？
GABA（γ-アミノ酪酸）がおすすめです。
GABAはアミノ酸の一種で、ストレスや疲労感を軽減する効果があると言われています。
※参考：中村 幸造 他｜運動場への開放とγ-アミノ酪酸(GABA)投与による離乳子豚の飼育管理由来ストレス軽減効果 : 福祉性評価指標の検討
Q.イライラに効く漢方薬はありますか？
以下の漢方薬は怒りっぽさ・イライラなどに効果が期待できるとされています。
- 黄連解毒湯
- 抑肝散加芍薬黄連
- 抑肝散加陳皮半夏
Q.若年性更年期障害は何科を受診すればいいですか？
症状にあわせて適切な診療科目を選択しましょう。
精神的な症状が目立つ場合は、精神科や心療内科が推奨されます。
女性で生理不順がある場合は婦人科、男性でEDの症状がある場合は泌尿器科など、その症状を専門とする診療科目も選択肢となります。
Q.怒りっぽい性格を直す方法はありますか？
怒りっぽい性格を改善する方法はいくつかあります。
- 日常的なストレスを軽減する
- 深呼吸、瞑想、ヨガなどでリラックスする
- 心理療法やカウンセリングを受ける
- 十分な睡眠をとる
- バランスの取れた食事を摂る
- 適度な運動をする
- ストレスマネジメントを実施する
など
怒りっぽい原因は人それぞれ異なるため、自分に合った方法を見つけることが大切です。
Q.これから年を取ると、さらに怒りっぽくなる可能性はありますか？
さらに怒りっぽくなる可能性はあります。ただし、必ずしもすべての人が年を取ると怒りっぽくなるわけではありません。
年齢とともに感情のコントロールが上手になり、冷静な判断ができるようになる人もいます。
生活習慣を見直してストレスへの対処能力を高めよう
30代は仕事や家庭でストレスが増え、心身の健康を崩しやすい時期です。
多忙な生活からくる睡眠不足や生活の乱れは「若年性更年期障害（プチ更年期）」によるイライラや怒りっぽさの原因となるため注意しましょう。
イライラ・怒りっぽさを軽減するには規則正しく健康的な生活を送り、感情のコントロールと、ストレスへの対処能力を高めることが大切です。
イライラ・怒りっぽさが直らず、日常生活や人間関係に悪影響を及ぼしている場合は、心理療法やカウンセリングを受けることも検討してみてください。
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