イライラはこまめに解消
すぐに実践できる方法

イライラしやすくなる原因

イライラしている？ストレスセルフチェック

イライラやストレスを感じている方は、以下の項目をチェックしてみましょう。

• やる気が出ない
• 人と会うのが面倒くさい
• 以前は楽しかったことが楽しくない
• 疲れやすい
• 集中力が続かない
• 食欲が極端に増減する
• めまい、耳鳴り、立ちくらみなどの症状がある
• 眠れない

3つ以上に当てはまる場合は、ストレスを感じている可能性があります。

ストレスは、現代社会において誰にでも起こり得るものです。しかし、放置しておくと、心身の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

ストレスを感じていると感じたら、早めに対策を講じることが大切です。

「最近無性にイライラするようになった」という方は、下記のような原因でイライラしやすくなっているのかもしれません。

1. ストレス
2. 自律神経の乱れ
3. ホルモンバランスの乱れ

前よりイライラしやすくなったという方は、一度目を通してみましょう。

1. ストレス

ストレスが溜まるとストレスホルモン「コルチゾール」の量が増え、イライラしやすくなることがあります。

コルチゾールとはストレスを感じると分泌量が増えるホルモンで、体内の状態を「闘うモード」にする役割があります。

心拍数や血圧を上昇させて身体を緊張状態にすることで、ストレスから身を守るのです。

一時的にコルチゾールが増える分には問題ありませんが、過度なストレスでコルチゾールが慢性的に高い状態が続くと、心身に不調が現れてイライラしやすくなることがあります。

イライラしやすくなったという方は、過度なストレスに晒されているのかもしれません。

ストレスによる心身への影響を詳しく知りたい方は、こちらの記事も読んでみましょう。

ストレスとは？溜まる理由や限界のサイン、解消方法について

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2. 自律神経の乱れ

自律神経が乱れると心身に不調が現れ、イライラしやすくなることがあります。

自律神経は交感神経と副交感神経から成り立っており、それぞれ下記のような働きがあります。

• 交感神経：心身を興奮状態にする
• 副交感神経：心身をリラックス状態にする

2つの神経は反対の作用をもっており、互いにバランスをとることで心身の機能を調節しています。

ストレスや疲労などが原因で自律神経が乱れると、下記のような症状が現れやすくなります。

「訳もなくイライラする」「調子が悪い」という方は自律神経の乱れが原因かもしれません。

自律神経を整える方法は、次の記事で紹介しています。

自律神経を整える方法は？交感神経と副交感神経の役割についても解説！

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イライラしているときの体の症状

イライラしていると、心身ともに様々な不調が現れます。

以下は、イライラしている時に現れる体の症状の例です。

• 呼吸の乱れ: 呼吸が早くなったり、浅くなったりする。
• 動悸: 心臓の鼓動が速くなったり、強く感じたりする。
• 発汗: 汗をかいたり、冷や汗が出たりする。
• めまい: 頭がふらついたり、目の前が暗くなったりする。
• 筋肉の緊張: 肩こりや首こりなどの症状が現れる。

これらの症状は、イライラによって交感神経が優位になり、体が緊張状態になることが原因と考えられます。

イライラが長引くと、頭痛や胃痛などの症状が現れることもあります。

3.ホルモンバランスの乱れ

女性特有の悩みである「イライラ」。仕事や家事、人間関係など、様々な場面でイライラを感じてしまうことがあります。

実は、このイライラの原因の一つとして、ホルモンバランスの乱れが挙げられます。

月経前症候群（PMS）は、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンのバランスが崩れることで起こる症状です。

PMSの症状には、頭痛、腹痛、むくみ、肌荒れなどがありますが、精神的な症状として、イライラ、不安、落ち込みなどが現れることもあります。

ホルモンバランスが乱れると、脳内の神経伝達物質のバランスも乱れ、イライラを感じやすくなります。

特に、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の不足は、イライラや不安などの症状を引き起こすことがわかっています。

すぐにできるイライラ解消法11選

イライラしたときにすぐにできるイライラ解消法を11個紹介します。

1. 深呼吸をする
2. 瞑想をする
3. 日光浴をする
4. ストレッチ・軽い運動をする
5. ストレス解消グッズを使う
6. ツボを押す
7. 好きな音楽を聴く
8. 甘いものを食べる
9. ガムを噛む
10. 親しい人と会話をする
11. 笑顔を作る

順番に見ていきましょう。

1. 深呼吸をする

深呼吸にはストレスを緩和する効果があることが知られています。

※参考：古賀 麻奈美, 長谷 麻由, 芳野 千尋, 籾井 佑都, 松本 彬, 田鍋 拓也, 有吉 雄司, 山本 浩由, 甲斐 悟, 高橋 精一郎「深呼吸によるストレス緩和効果」

深呼吸をすると副交感神経が優位になり、リラックス状態に近づくのです。また息を吸う時間よりも吐く時間を長くすることで、よりストレス緩和効果が高まるといわれています。

イライラしたときや休憩中は、下記の方法で深呼吸をしてみましょう。

1. 4秒かけて鼻から息を吸う
2. 6秒かけて口から息を吐く
3. 5分間繰り返す

深呼吸はイライラを抑えるだけでなく、イライラしにくくなる効果も期待できます。日常生活に深呼吸をする習慣を加えてみましょう。

2. 瞑想をする

瞑想は不安やストレスの軽減、睡眠の質の改善などさまざまな健康効果をもたらすといわれています。

瞑想とは心と身体の統合に焦点を当て、心を落ち着かせる目的で行われる実践技法です。東洋の伝統や風習から始まっており、数千年の歴史があります。

アメリカでは治療に組み込まれたり、学校向けのプログラムが人気を集めていたりと、広く受け入れられています。

※参考：厚生労働省eJIM「瞑想」

瞑想のやり方は下記のとおりです。

自分が持つ感覚や感情の一つ一つにしっかりと意識を向け、自己理解を深めることで「なぜか無性にイライラする」「些細なことに怒りを感じる」などの漠然とした感情が落ち着きます。

3. 日光浴をする

日光浴をすると脳内の神経伝達物質「セロトニン」が分泌され、イライラが解消されやすくなります。

セロトニンはドパミンやノルアドレナリンなど他の神経伝達物質をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

※参考：厚生労働省e‐ヘルスネット「セロトニン」

幸せホルモンとも呼ばれており、分泌量が増えることで穏やかな気持ちや幸福感が生まれるのです。

太陽光を浴びるとセロトニン神経が活性化し分泌量が増加します。朝起きたらカーテンを開ける、疲れたら外に出るなど太陽光を浴びる習慣をつけましょう。

セロトニンを増やす5つの方法｜少ない人の特徴やストレスとの関係も解説

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4. ストレッチ・軽い運動をする

ストレッチは心身のリラックスに効果があるといわれています。筋肉の緊張をほぐし、血行を良くするためです。

※参考：厚生労働省 中央労働災害防止協会「こころの健康 気づきヒント集」

緊張や不安などのストレスを感じていると、筋肉は緊張します。下記のストレッチを取り入れて、こまめに体をほぐすようにしましょう。

こまめにストレッチを取り入れることで疲労が溜まりにくく、イライラも抑えやすくなるでしょう。

5. ストレス解消グッズを使う

ストレス解消グッズには握ったり叩いたりできるもの、叫び声を小さくしてくれるものなどがあり、イライラして物に当たりたくなる方におすすめです。

ストレス解消グッズには下記のような種類があります。

小型のグッズなら場所を選ばず使えます。イライラしたときはストレス解消グッズで手軽にストレスを解消しましょう。

6. ツボを押す

ツボ押しは手軽にできるイライラ解消法としておすすめです。

ツボ押しは東洋医学に基づいた手技で、心身の不調を改善する効果が期待できます。

ツボを押すと体表の刺激が脳へと伝わり、自律神経や内臓の働きが調整され不調が改善されるためです。

※参考：福辻鋭記（2014）立体イラストでツボがわかる！正しいツボの見つけ方・押し方 株式会社西東社

下記のツボはイライラを抑えるといわれています。

※参考：全日本鍼灸マッサージ師会「簡単にできるツボ療法 第45回『イライラ』」

ツボ押しは休憩時間や待ち時間などを活用して手軽にできるので、忙しい方も試しやすいです。

ツボ押しでは深く呼吸をするように意識し、息を吐くのに合わせてツボを刺激しましょう。

7. 好きな音楽を聴く

音楽には心と身体を癒す効果があるといわれています。

※参考：厚生労働省「音楽を聞いたり、歌を歌う」

イライラしたときはスローテンポな音楽を聴き、心を落ち着かせましょう。音楽を聴くときは片手間にではなく、音楽に集中することが大切です。

もし声を出せる場所があれば歌うのもよいでしょう。声を出すことでストレス発散になり、イライラも落ち着くはずです。

8. 甘いものを食べる

イライラしたときは甘いものを食べるのもおすすめです。砂糖はセロトニンを生成する物質の吸収を促すとされており、ストレス軽減の効果が期待できます。

砂糖摂取とストレスに関する調査では「甘いものの中でも菓子パンを食べると不安が減少する」という因果関係が示唆されています。

※参考：独立行政法人 農畜産業振興機構「こころの栄養としての砂糖～砂糖摂取によるストレス低減の検討～」

また、チョコレートにはストレスを軽減する効果があるといわれています。

※参考：日本チョコレート・ココア協会「チョコレート・ココアに『抗ストレス効果』はありますか？」

ストレスを感じたときは、菓子パンやチョコレートを食べるとイライラが解消されるかもしれません。

ただし砂糖のとりすぎは、肥満や糖尿病などの生活習慣病にも繋がります。

チョコレートは小粒のものを1〜2つまで、菓子パンはたまに食べる程度に留めておきましょう。

9. ガムを噛む

噛むことはストレス抑制につながるといわれており、イライラしたときはガムを噛むのがおすすめです。

ある研究ではガムを噛むことで扁桃体（ストレスへと最初に反応する神経細胞の集まり）の活動が低下し、ストレスが脳に伝わりにくくなることが明らかになっています。

※参考：国立情報学研究所「チューイングによる脳ストレス抑制回路の賦活化：fMRIによる研究」

現代人は噛む回数が減少しつつあるともいわれている中、ガムは手軽に噛む回数を増やせる食べ物です。

イライラしたときはガムを噛んで、ストレスを抑制するのが効果的です。

10. 親しい人と会話をする

不安やイライラが募ったときは親しい友人に話すことで、気分がスッキリします。イライラを言葉で表すことで感情が整理され、冷静になれるためです。

また人に話すことで、自分では気づかなかったことに気づけたり、良いアドバイスをもらえたりすることがあります。

ただし、愚痴ばかりでは相手も疲れてしまうので、適度な頻度に留めておきましょう。

11. 笑顔を作る

イライラしたときは、意図的に笑顔を作ってみましょう。笑うことで副交感神経が優位になり、リラックス効果が期待できます。

「心から笑ってなくてもいいの？」と思う方もいるかもしれませんが、作り笑いでも問題ありません。

顔面フィードバックという現象があり、笑顔を作ることで不思議と楽しい気分になります。

※参考：日本成人病予防協会「笑う〜ストレス解消法〜」

上手く笑えないという方は、以下のトレーニングもおすすめです。

楽しくなくても笑ってみることで、イライラした気分も吹き飛ぶかもしれません。

イライラしやすい人の特徴

イライラしやすいのは、もともとの性格が影響していることがあります。下記のような特徴がある方は、すぐにイライラしやすい傾向があります。

• 正義感が強く曲がったことを許せない
• 完璧主義で物事に白黒つけたがる
• 自尊心が高く自分の思い通りにならないと不満
• 意志が強く自分のルールから外れることがストレス
• 用心深く他人に深入りされることが嫌い
• 自由に行動したいという思いが強い

上記のような性格の方は他者の行動や周囲の環境が気になり、自分の思い通りにならないことでイライラを募らせやすいです。

イライラしやすい性格の方は、他人や自分に対して寛容な心を持つように意識しましょう。多少の失敗は気にしすぎないことが大切です。

すぐイライラしないために心がけるべきこと

すぐにイライラしてしまう方は、疲れやストレスが溜まっているのかもしれません。イライラしないために、下記を参考にして生活を整えましょう。

1. 質の高い睡眠をとる
2. 栄養バランスの取れた食事を心がける
3. 運動する習慣を作る
4. 没頭できる趣味を見つける

順番に解説します。

1. 質の高い睡眠をとる

イライラしにくくなるには、睡眠をしっかりとって疲労やストレスを解消することが大切です。

理想の睡眠時間には個人差がありますが、少なくとも6時間は睡眠時間を確保しましょう。睡眠時間が6時間を切ると、翌日の活動に影響が出ると言われています。

※参考：Hans P A Van Dongen, Greg Maislin, Janet M Mullington, David F Dinges「The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation」

睡眠時間を確保していてもイライラするという方は、睡眠の質が低下しているのかもしれません。下記を参考にして、睡眠の質を高めましょう。

• 朝起きたら太陽の光を浴びる
• 朝食をとる
• 毎日決まった時刻に起床・就寝する
• 快適な寝室づくりをする

また睡眠の質を下げないためにも、夕方以降のカフェインや寝る直前のお酒を控えることが大切です。寝る前のスマホも脳を覚醒させ、睡眠の質を下げるおそれがあります。

寝る前は刺激のあるものを極力避けましょう。

寝付きが悪い原因は？コルチゾールとの関係や寝付きを良くする方法も紹介

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2. 栄養バランスの取れた食事を心がける

栄養バランスの良い食事を摂ることでホルモンバランスや自律神経が整い、イライラしにくくなります。

バランスの良い食事をとるには主食と主菜、副菜の3つを組み合わせたメニューを考えることが大切です。それぞれ下記のような役割があります。

「毎食何品も料理を作るのは難しい」という方は、いつもの食事に買ってきたサラダや納豆を足すだけでも十分です。おかずとお米だけというメニューにならないように意識してみましょう。

※参考：農林水産省「ちょうどよいバランスの食生活」

 

イライラ解消に効果的な食べ物・飲み物は？

 

イライラを解消するには、下記のような食べ物・飲み物がおすすめです。

栄養素	多く含まれる食べ物・飲み物
トリプトファン	・大豆製品 ・乳製品 ・かつお節 ・バナナ
GABA	・発芽玄米 ・お茶 ・キムチ
ポリフェノール	・チョコレート ・ココア
ビタミンB群	・豚ヒレ肉 ・レバー ・味噌 ・にんにく ・マグロ ・しじみ ・海苔
ビタミンC	・青汁 ・アセロラジュース ・ピーマン
ビタミンE	・アーモンド ・きなこ ・ごま ・抹茶 ・まぐろ

上記の食べ物・飲み物はストレスを解消する効果が期待できます。ストレスを解消することで、イライラしにくくなるでしょう。

ストレス軽減におすすめの食べ物を紹介！精神を落ち着かせるには何を食べるべき？

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3. 運動する習慣を作る

運動習慣を作ることで疲労やストレスが溜まりにくくなり、イライラを抑える効果が期待できます。

ストレス解消には、有酸素運動がおすすめです。有酸素運動に関する研究では、下記のような効果が実証されています。

＜研究内容＞

有酸素運動を1回1.5時間、週2回のペースで2ヶ月間行なった

＜研究結果＞

• うつ症状や不安感が顕著に軽減した
• ネガティブな気分状態、混乱、物怖じが軽減した
• 愉快さ、活動性、社会的愛情および活力・積極性が増加した

参考：一般社団法人 日本心身医学会「有酸素運動が体力および精神状態に及ぼす長期的影響と短期的精神影響」

ネガティブな気分が減少し明るくなることで、イライラを感じにくくなるでしょう。

散歩やジョギングなどは特別な道具もいらないので、すぐに始められます。気分転換もかねて、日常生活に有酸素運動を取り入れてみましょう。

4. 没頭できる趣味を見つける

イライラしにくくなるためには、没頭できる趣味を見つけてストレスを発散することもおすすめです。現実から離れたり感情を表現したりすることで、心の休息に繋がります。

自分が楽しめるものなら、何を趣味にしても構いません。もし「趣味が思いつかない」という方がいれば、下記を参考にしてください。

自分の性格に合わせ、趣味を探すことが大切です。たとえば一人で過ごしたい人が人と関わる趣味を作ると、逆にストレスが増えてしまう可能性もあります。自分に合った過ごし方を探しましょう。

ストレス解消におすすめの方法は？やってはいけない方法も解説

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イライラの解消にならないこと

お酒やスマホは、一時的に気分を紛らわせてくれるかもしれませんが、根本的なイライラの解消には繋がらないどころか、逆効果になる可能性があります。

お酒は、確かに一時的にリラックス効果をもたらしますが、長期的には睡眠の質を低下させ、ストレスを悪化させる可能性があります。

また、依存症のリスクも高くなります。

スマホのブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、睡眠障害を引き起こす可能性があります。

睡眠不足は、集中力や判断力の低下、イライラの増加など、様々な悪影響を及ぼします。

イライラを感じたときは、まず原因を特定することが大切です。仕事、人間関係、金銭問題など、様々な要因が考えられます。

原因が分かれば、それに合わせた対処法を見つけることができます。

 

ストレスホルモン「コルチゾール」を測定してストレスを見える化しよう

ストレスは適度であれば緊張感を高め、集中力や生産性を向上させるなどよい影響もあります。

しかし、長期間続くストレスは心身に異変をきたしたり、病気につながる可能性もあります。

あすか製薬メディカルでは、髪の毛※1もしくは爪※2からストレスを見える化できる「ストレスホルモン量検査キット」を提供しています。

ストレスホルモン量検査キットは、「コルチゾール」の量を測定できるキットです。

コルチゾール濃度が高くなると、不眠、免疫力の低下、脳を傷つけるなど心身に不調をきたすおそれがあるので、日々の健康管理のためには、ご自分のコルチゾール濃度を把握することが重要です。

ストレスホルモン量検査キットを利用して、ストレスと上手に向き合い、心身の健康を保ちましょう。※3

※1 3cm以上の後頭部の毛髪を10本以上。長さが足りない場合は15本以上カットしてください。
※2 1週間程度伸ばした両手の親指の爪。ネイルをされている場合は、ネイルオフしていただく必要があります。
※3 分析結果は医師による診断のような医療行為ではないため、医師の診断を代替して使用することはできません。ストレスによる疾病が疑われる方は、必ず医師の診断を優先させてください。

ストレスホルモン検査キットについて詳しく見る

自分に優しくしてイライラ解消をする！

現代社会では、仕事や家事、育児など、様々なストレスを抱える人が増えています。些細なことでイライラしてしまうこともあるでしょう。

そんな時、自分に優しくすることが大切です。

なぜ自分に優しくする必要があるのか？

人は誰でも、ストレスを感じると心身が疲弊します。そして、疲弊した状態では、些細なことでイライラしやすくなってしまいます。

自分に優しくすることで、心身をリラックスさせ、ストレスを軽減することができます。

そうすることで、イライラを解消しやすくなります。

自分に優しくする方法は様々です。以下に、いくつか例を挙げます。

• 好きなことをする
• ゆっくり休む
• おいしいものを食べる
• 自然に触れる
• 友人や家族と話す

イライラしやすくなる病気もある

イライラするのは性格やストレスだけでなく、病気が原因のことも。下記の病気は、イライラしやすくなることがあります。

1. 精神疾患
2. 更年期障害
3. 月経前症候群
4. 認知症
5. 発達障害

それぞれ見ていきましょう。

1. 精神疾患

イライラしやすい方は精神疾患を発症しているかもしれません。下記の病気では感情が上手くコントロールできず、イライラや怒りっぽいなどの症状が目立ちます。

※参考1：厚生労働省 こころもメンテしよう〜若者を支えるメンタルヘルスサイト〜「うつ病」

※参考2：厚生労働省 e‐ヘルスネット「適応障害」

※参考3：厚生労働省 e‐ヘルスネット「双極性障害」

※参考4：厚生労働省 こころもメンテしよう〜若者を支えるメンタルヘルスサイト〜「統合失調症」

精神疾患を発症している場合は、放置していると余計に症状が悪化する恐れがあります。

イライラのほかに、日常生活に影響があるような症状があれば早めに病院を受診しましょう。

2. 更年期障害

イライラしやすくなる原因として、更年期障害があげられます。更年期障害ではホルモンのバランスが崩れ、イライラや焦燥感などの精神症状を引き起こしやすいです。

女性の更年期障害は閉経の前後である45歳〜55歳くらいの間に、早ければ40代前半に発症するといわれています。40歳以上の女性で下記のような症状があれば、更年期障害を疑いましょう。

• のぼせや顔のほてり
• 動悸
• 息切れ
• 異常な発汗
• めまい

など

※参考：日本産婦人科学会「更年期障害」

更年期障害は女性のイメージが強いですが、男性にも更年期障害はあります。40代以降の男性なら誰でも発症する可能性があり、のぼせや動悸に加えてEDなどの症状が現れます。

※参考：厚生労働省 e‐ヘルスネット「更年期障害」

「以前なら気にならなかったことに対して、急にイライラするようになった」という方は、男女問わず更年期障害を発症しているかもしれません。

男性更年期障害とは｜原因や症状、治療法を解説

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3. 月経前症候群（PMS）

女性特有のイライラの原因に、PMS（月経前症候群）があります。

PMSとは月経が開始する10日〜3日前に起こる心身の不調のことで、発症の原因は明確にわかっていませんが、女性ホルモンの変化が関与していると考えられています。

月経前症候群では、下記のような症状が現れることがあります。

• 頭痛
• 動悸、めまい
• 浮腫
• イライラ感
• 抑うつ

など

月経のある女性の70〜80%の方が、月経前に何らかの不快症状を感じているといわれています。

症状は月経が開始すると改善していきますが、症状の重さは人それぞれなので、日常生活に支障をきたすほどのイライラ感がある場合は受診を検討しましょう。

※参考：メディカルノート「月経前症候群」

4. 認知症

認知症はイライラしやすくなる病気の1つです。物忘れや失語などの主な症状以外にも、「BPSD（行動・心理症状）」と呼ばれる症状があります。

BPSDには下記のような症状があります。

＜行動症状＞

• 暴力
• 暴言
• 徘徊
• 拒絶
• 不潔行為

＜心理症状＞

• 抑うつ
• 不安
• 幻覚
• 妄想
• 睡眠障害

※参考：厚生労働省「BPSD：認知症の行動・心理症状」

認知症になったからといって、すぐにすべての症状が出るわけではありませんが、初期の段階でイライラや怒りっぽいなどの症状が出る可能性があります。

5. 発達障害

発達障害がある方は上手く感情をコントロールできず、急に怒ったり泣いたりすることがあります。

自分の気持を伝えることが苦手でどうしたらいいかわからなくなり、怒りで表現してしまうことがあるのです。

また感覚が過敏な方が多いため、ほかの人は気にならないような音や光が強いストレスとなりイライラしやすい傾向があります。

※参考：厚生労働省 精神・発達障害者しごとサポーター 養成講座「発達障害の特性（代表例）」

イライラに関するよくある質問

イライラに関するよくある質問をまとめました。

まとめ

イライラしやすいのはストレスや疲労が溜まっていることが原因かもしれません。こまめにストレス解消したり、ストレスが溜まりにくい生活をしたりすることでイライラを抑えやすくなります。

今回紹介したイライラ解消の方法を参考にして、こまめにストレスを解消しましょう。