手順	コツ
1. 楽な姿勢で座り、軽く目を閉じた状態を1〜2分続ける	・何もせずにじっとする感覚に慣れる・頭になにか浮かんできても気にしない
2. じっとしていることに慣れたら、視覚や聴覚を意識する	・目に入る家具やずっと聞こえている音などに意識を向ける・注意をそらさず一点に集中する
3. 身体の感覚に意識を向ける	・着ている服の重さや顔に当たる風などの感覚のみに集中する・意識する感覚は1つに絞る・途中で雑念が浮かんでも反応せず、頭の中から消えるのを静かに待つ
4. 心地よさや不快な気持ちを感じる	・心地よい感覚は他人に渡し、不快さは誰かの代わりに引き受けるような気持ちを持つ・自分がどのように感じているかを客観的にとらえてみる
5. 自分が今抱いている感情を1つずつ明確にしていく	・身体の感覚を意識してから感情を考える・不安や悩みがあれば、自問自答を繰り返して冷静に感情を分析する

自分が持つ感覚や感情の一つ一つにしっかりと意識を向け、自己理解を深めることで「なぜか無性にイライラする」「些細なことに怒りを感じる」などの漠然とした感情が落ち着きます。

3. 日光浴をする

日光浴をすると脳内の神経伝達物質「セロトニン」が分泌され、イライラが解消されやすくなります。

セロトニンはドパミンやノルアドレナリンなど他の神経伝達物質をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

※参考：厚生労働省e‐ヘルスネット「セロトニン」

幸せホルモンとも呼ばれており、分泌量が増えることで穏やかな気持ちや幸福感が生まれるのです。

太陽光を浴びるとセロトニン神経が活性化し分泌量が増加します。朝起きたらカーテンを開ける、疲れたら外に出るなど太陽光を浴びる習慣をつけましょう。

セロトニンを増やす5つの方法｜少ない人の特徴やストレスとの関係も解説

4. ストレッチ・軽い運動をする

ストレッチは心身のリラックスに効果があるといわれています。筋肉の緊張をほぐし、血行を良くするためです。

※参考：厚生労働省中央労働災害防止協会「こころの健康気づきヒント集」

緊張や不安などのストレスを感じていると、筋肉は緊張します。下記のストレッチを取り入れて、こまめに体をほぐすようにしましょう。

肩の上げ下げ	1. 肩をぐっと上げて少し止める 2. 肩の力抜いてストンと落とす 3. 数回くりかえす
首回し	1. 首や肩の力を抜く 2. 首をゆっくり回す 3. 何回かくりかえし、逆回しもする
背中	1. 両手を組んで前に伸ばす 2. おへそを覗き込むようにして背中を丸める
上半身	1. 両手を組んで上に伸ばす 2. 胸を張る
腰	1. 椅子に座って体を後ろにひねり、背もたれを掴む 2. 反対向きでも行う

こまめにストレッチを取り入れることで疲労が溜まりにくく、イライラも抑えやすくなるでしょう。

5. ストレス解消グッズを使う

ストレス解消グッズには握ったり叩いたりできるもの、叫び声を小さくしてくれるものなどがあり、イライラして物に当たりたくなる方におすすめです。

ストレス解消グッズには下記のような種類があります。

種類	特徴	おすすめのグッズ
握る系	強く握り潰しても壊れず握り心地がよい	・スクイーズ・ボール
殴る系	パンチやキックをしても壊れずクッション性が高い	・パンチバッグ
押す系	無限にプチプチ押せて、押し心地がよい	・ボタン型のおもちゃ・枝豆やぷちぷち（気泡緩衝材）を模したおもちゃ
叫ぶ系	口に当てて使うと叫び声を小さくしてくれる	・壺型のグッズ・防音マイク
息抜き系	手遊びで息抜きができる	・ハンドスピナー（フィンガースピナー）・スライム

小型のグッズなら場所を選ばず使えます。イライラしたときはストレス解消グッズで手軽にストレスを解消しましょう。

6. ツボを押す

ツボ押しは手軽にできるイライラ解消法としておすすめです。

ツボ押しは東洋医学に基づいた手技で、心身の不調を改善する効果が期待できます。

ツボを押すと体表の刺激が脳へと伝わり、自律神経や内臓の働きが調整され不調が改善されるためです。

※参考：福辻鋭記（2014）立体イラストでツボがわかる！正しいツボの見つけ方・押し方株式会社西東社

下記のツボはイライラを抑えるといわれています。

ツボ	場所
少衝	小指の爪の生え際で、薬指側の端
中衝	中指の爪の生え際で、人差し指側の端
足三里	膝の皿の下の外側にあるくぼみから指4本分下

※参考：全日本鍼灸マッサージ師会「簡単にできるツボ療法第45回『イライラ』」

ツボ押しは休憩時間や待ち時間などを活用して手軽にできるので、忙しい方も試しやすいです。

ツボ押しでは深く呼吸をするように意識し、息を吐くのに合わせてツボを刺激しましょう。

7. 好きな音楽を聴く

音楽には心と身体を癒す効果があるといわれています。

※参考：厚生労働省「音楽を聞いたり、歌を歌う」

イライラしたときはスローテンポな音楽を聴き、心を落ち着かせましょう。音楽を聴くときは片手間にではなく、音楽に集中することが大切です。

もし声を出せる場所があれば歌うのもよいでしょう。声を出すことでストレス発散になり、イライラも落ち着くはずです。

8. 甘いものを食べる

イライラしたときは甘いものを食べるのもおすすめです。砂糖はセロトニンを生成する物質の吸収を促すとされており、ストレス軽減の効果が期待できます。

砂糖摂取とストレスに関する調査では「甘いものの中でも菓子パンを食べると不安が減少する」という因果関係が示唆されています。

※参考：独立行政法人農畜産業振興機構「こころの栄養としての砂糖～砂糖摂取によるストレス低減の検討～」

また、チョコレートにはストレスを軽減する効果があるといわれています。

※参考：日本チョコレート・ココア協会「チョコレート・ココアに『抗ストレス効果』はありますか？」

ストレスを感じたときは、菓子パンやチョコレートを食べるとイライラが解消されるかもしれません。

ただし砂糖のとりすぎは、肥満や糖尿病などの生活習慣病にも繋がります。

チョコレートは小粒のものを1〜2つまで、菓子パンはたまに食べる程度に留めておきましょう。

9. ガムを噛む

噛むことはストレス抑制につながるといわれており、イライラしたときはガムを噛むのがおすすめです。

ある研究ではガムを噛むことで扁桃体（ストレスへと最初に反応する神経細胞の集まり）の活動が低下し、ストレスが脳に伝わりにくくなることが明らかになっています。

※参考：国立情報学研究所「チューイングによる脳ストレス抑制回路の賦活化：fMRIによる研究」

現代人は噛む回数が減少しつつあるともいわれている中、ガムは手軽に噛む回数を増やせる食べ物です。

イライラしたときはガムを噛んで、ストレスを抑制するのが効果的です。

10. 親しい人と会話をする

不安やイライラが募ったときは親しい友人に話すことで、気分がスッキリします。イライラを言葉で表すことで感情が整理され、冷静になれるためです。

また人に話すことで、自分では気づかなかったことに気づけたり、良いアドバイスをもらえたりすることがあります。

ただし、愚痴ばかりでは相手も疲れてしまうので、適度な頻度に留めておきましょう。

11. 笑顔を作る

イライラしたときは、意図的に笑顔を作ってみましょう。笑うことで副交感神経が優位になり、リラックス効果が期待できます。

「心から笑ってなくてもいいの？」と思う方もいるかもしれませんが、作り笑いでも問題ありません。

顔面フィードバックという現象があり、笑顔を作ることで不思議と楽しい気分になります。

※参考：日本成人病予防協会「笑う〜ストレス解消法〜」

上手く笑えないという方は、以下のトレーニングもおすすめです。

1. 顔の筋肉大きく動かしてほぐす	・口を「あ・い・い・え・お」と大きく動かす・鼻の下をぐーっと伸ばす
2. 大笑いする	・声を出して大笑いするのを1分間続ける・思い出し笑いでも作り笑いでもよい
3. お笑い番組や動画を観る	・面白いと思ったら声を出して笑う

楽しくなくても笑ってみることで、イライラした気分も吹き飛ぶかもしれません。

イライラしやすくなる原因

「最近無性にイライラするようになった」という方は、下記のような原因でイライラしやすくなっているのかもしれません。

ストレス
自律神経の乱れ

前よりイライラしやすくなったという方は、一度目を通してみましょう。

1. ストレス

ストレスが溜まるとストレスホルモン「コルチゾール」の量が増え、イライラしやすくなることがあります。

コルチゾールとはストレスを感じると分泌量が増えるホルモンで、体内の状態を「闘うモード」にする役割があります。

心拍数や血圧を上昇させて身体を緊張状態にすることで、ストレスから身を守るのです。

一時的にコルチゾールが増える分には問題ありませんが、過度なストレスでコルチゾールが慢性的に高い状態が続くと、心身に不調が現れてイライラしやすくなることがあります。

イライラしやすくなったという方は、過度なストレスに晒されているのかもしれません。

ストレスによる心身への影響を詳しく知りたい方は、こちらの記事も読んでみましょう。

ストレスとは？溜まる理由や限界のサイン、解消方法について

2. 自律神経の乱れ

自律神経が乱れると心身に不調が現れ、イライラしやすくなることがあります。

自律神経は交感神経と副交感神経から成り立っており、それぞれ下記のような働きがあります。

交感神経：心身を興奮状態にする
副交感神経：心身をリラックス状態にする

2つの神経は反対の作用をもっており、互いにバランスをとることで心身の機能を調節しています。

ストレスや疲労などが原因で自律神経が乱れると、下記のような症状が現れやすくなります。

全身的症状	だるい、疲れがとれない、眠れない
器官的症状	動悸、息切れ、頭痛、めまい、便秘、冷え
精神的症状	情緒不安定、イライラ、不安感、うつ

「訳もなくイライラする」「調子が悪い」という方は自律神経の乱れが原因かもしれません。

自律神経を整える方法は、次の記事で紹介しています。

自律神経を整える方法は？簡単にできるツボマッサージやストレッチも解説

最近イライラしやすいと感じるときはコルチゾール値を測ってみよう！

「最近無性にイライラする」という方は、ストレスによって「コルチゾール」が増えているのかもしれません。

コルチゾールは心身を緊張状態にするため、過剰に分泌されるとイライラしやすくなることがあります。

あすか製薬メディカルでは、髪の毛※1もしくは爪※2からストレスを見える化できる「ストレスホルモン量検査キット」を開発しました。

ストレスホルモン量検査キットは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一種「コルチゾール」の量を測定できるキットです。

慢性的なストレスを感じると、コルチゾールの分泌も同じく増加します。

コルチゾール濃度が高くなると、不眠、免疫力の低下、脳を傷つけるなど心身に不調をきたすおそれがあるので、日々の健康管理のためには、ご自分のコルチゾール濃度を把握することが重要です。

使い方は簡単3ステップ！

髪の毛※1もしくは爪※2をカットする
カットした検体を袋に入れる
ポストへ投函したら完了！あとは結果を待つだけ

3分ほどで完了します。

結果レポートでは下記のことがわかります。

ストレスホルモン「コルチゾール」の数値
ストレスレベルを4段階で評価
改善点やアドバイス

以前よりイライラしやすくなったという方は、キットを活用してセルフケアにお役立てください。※3

※1 3cm以上の後頭部の毛髪を10本以上。長さが足りない場合は15本以上カットしてください。
※2 1週間程度伸ばした両手の親指の爪。ネイルをされている場合は、ネイルオフしていただく必要があります。
※3 分析結果は医師による診断のような医療行為ではないため、医師の診断を代替して使用することはできません。ストレスによる疾病が疑われる方は、必ず医師の診断を優先させてください。

ストレスホルモン量検査キットについて詳しく見る

イライラしやすい人の特徴

イライラしやすいのは、もともとの性格が影響していることがあります。下記のような特徴がある方は、すぐにイライラしやすい傾向があります。

正義感が強く曲がったことを許せない
完璧主義で物事に白黒つけたがる
自尊心が高く自分の思い通りにならないと不満
意志が強く自分のルールから外れることがストレス
用心深く他人に深入りされることが嫌い
自由に行動したいという思いが強い

上記のような性格の方は他者の行動や周囲の環境が気になり、自分の思い通りにならないことでイライラを募らせやすいです。

イライラしやすい性格の方は、他人や自分に対して寛容な心を持つように意識しましょう。多少の失敗は気にしすぎないことが大切です。

すぐイライラしないために心がけるべきこと

すぐにイライラしてしまう方は、疲れやストレスが溜まっているのかもしれません。イライラしないために、下記を参考にして生活を整えましょう。

質の高い睡眠をとる
栄養バランスの取れた食事を心がける
運動する習慣を作る
没頭できる趣味を見つける

順番に解説します。

1. 質の高い睡眠をとる

イライラしにくくなるには、睡眠をしっかりとって疲労やストレスを解消することが大切です。

理想の睡眠時間には個人差がありますが、少なくとも6時間は睡眠時間を確保しましょう。睡眠時間が6時間を切ると、翌日の活動に影響が出ると言われています。

※参考：Hans P A Van Dongen, Greg Maislin, Janet M Mullington, David F Dinges「The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation」

睡眠時間を確保していてもイライラするという方は、睡眠の質が低下しているのかもしれません。下記を参考にして、睡眠の質を高めましょう。

朝起きたら太陽の光を浴びる
朝食をとる
毎日決まった時刻に起床・就寝する
快適な寝室づくりをする

また睡眠の質を下げないためにも、夕方以降のカフェインや寝る直前のお酒を控えることが大切です。寝る前のスマホも脳を覚醒させ、睡眠の質を下げるおそれがあります。

寝る前は刺激のあるものを極力避けましょう。

寝付きが悪い原因は？コルチゾールとの関係や寝付きを良くする方法も紹介

2. 栄養バランスの取れた食事を心がける

栄養バランスの良い食事を摂ることでホルモンバランスや自律神経が整い、イライラしにくくなります。

バランスの良い食事をとるには主食と主菜、副菜の3つを組み合わせたメニューを考えることが大切です。それぞれ下記のような役割があります。

主食	米、パン、麺類など穀類を主材料とする料理。主に炭水化物の供給源。
主菜	肉や魚、卵、大豆製品などを使ったメインの料理。主にタンパク質の供給源。
副菜	野菜や海藻などを使った料理。主菜や主食に不足するビタミン・ミネラル・食物繊維などを補う。

「毎食何品も料理を作るのは難しい」という方は、いつもの食事に買ってきたサラダや納豆を足すだけでも十分です。おかずとお米だけというメニューにならないように意識してみましょう。

※参考：農林水産省「ちょうどよいバランスの食生活」

イライラ解消に効果的な食べ物・飲み物は？

イライラを解消するには、下記のような食べ物・飲み物がおすすめです。

栄養素	多く含まれる食べ物・飲み物
トリプトファン	・大豆製品・乳製品・かつお節・バナナ
GABA	・発芽玄米・お茶・キムチ
ポリフェノール	・チョコレート・ココア
ビタミンB群	・豚ヒレ肉・レバー・味噌・にんにく・マグロ・しじみ・海苔
ビタミンC	・青汁・アセロラジュース・ピーマン
ビタミンE	・アーモンド・きなこ・ごま・抹茶・まぐろ

上記の食べ物・飲み物はストレスを解消する効果が期待できます。ストレスを解消することで、イライラしにくくなるでしょう。

ストレス軽減におすすめの食べ物を紹介！精神を落ち着かせるには何を食べるべき？

3. 運動する習慣を作る

運動習慣を作ることで疲労やストレスが溜まりにくくなり、イライラを抑える効果が期待できます。

ストレス解消には、有酸素運動がおすすめです。有酸素運動に関する研究では、下記のような効果が実証されています。

＜研究内容＞

有酸素運動を1回1.5時間、週2回のペースで2ヶ月間行なった

＜研究結果＞

うつ症状や不安感が顕著に軽減した
ネガティブな気分状態、混乱、物怖じが軽減した
愉快さ、活動性、社会的愛情および活力・積極性が増加した

参考：一般社団法人日本心身医学会「有酸素運動が体力および精神状態に及ぼす長期的影響と短期的精神影響」

ネガティブな気分が減少し明るくなることで、イライラを感じにくくなるでしょう。

散歩やジョギングなどは特別な道具もいらないので、すぐに始められます。気分転換もかねて、日常生活に有酸素運動を取り入れてみましょう。

4. 没頭できる趣味を見つける

イライラしにくくなるためには、没頭できる趣味を見つけてストレスを発散することもおすすめです。現実から離れたり感情を表現したりすることで、心の休息に繋がります。

自分が楽しめるものなら、何を趣味にしても構いません。もし「趣味が思いつかない」という方がいれば、下記を参考にしてください。

性格	おすすめの趣味
活動的で人と関わるのが好き	・スポーツ・ライブ観戦
一人で静かに過ごすのが好き	・瞑想やヨガ・ゲーム・読書・絵画・楽器演奏
一人で外出するのが好き	・ドライブ・映画鑑賞・カフェ巡り・登山・釣り

自分の性格に合わせ、趣味を探すことが大切です。たとえば一人で過ごしたい人が人と関わる趣味を作ると、逆にストレスが増えてしまう可能性もあります。自分に合った過ごし方を探しましょう。

ストレス解消におすすめの方法は？やってはいけない方法も解説

イライラしやすくなる病気もある

イライラするのは性格やストレスだけでなく、病気が原因のことも。下記の病気は、イライラしやすくなることがあります。

精神疾患
更年期障害
月経前症候群
認知症
発達障害

それぞれ見ていきましょう。

1. 精神疾患

イライラしやすい方は精神疾患を発症しているかもしれません。下記の病気では感情が上手くコントロールできず、イライラや怒りっぽいなどの症状が目立ちます。

病気	症状
うつ病※1	憂うつな気分が続き、考えがまとまらないなど日常生活に支障が出る。眠れない、疲れやすいなどの身体症状が現れる場合もある。
適応障害※2	日常生活でのストレスが原因となり憂うつな気分や不安感が続く。物事に対して過剰に心配したり、神経が過敏になったりすることも。
双極性障害※3	憂うつな気分と過度に活発な時期が繰り返し現れる。活発な時期には怒りっぽくなったり、ギャンブルや散財など無茶な行動に走ったりする。
統合失調症※4	幻覚や幻聴が現れたり、考えがまとまらなくなったりする。急に怒るなど感情の起伏が激しくなる。