ストレスホルモンを抑える
運動習慣

この記事は4分程度で読むことができます。

テレワークの急増や情報過多によって、現代人は慢性的なストレス状態に置かれがちです。ストレスホルモンの代表格であるコルチゾールやアドレナリンが高い状態が続くと、睡眠の質低下、体脂肪の増加、免疫力の低下など、心身にさまざまな悪影響を及ぼします。本記事では、最新の研究をもとにストレスホルモンを穏やかにコントロールする「マインドフル・ワークアウト」の実践方法を解説します。特にジム初心者でも無理なく続けられるメニュー構成にフォーカスし、習慣化のコツや測定方法まで網羅しました。

ストレスホルモンとは？

コルチゾールとアドレナリンの基礎知識

コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンで、血糖値を上げてエネルギーを供給する「闘争・逃走反応」をサポートします。一方、アドレナリンは心拍数を高めて瞬発的なパフォーマンス向上をもたらすものの、分泌が過剰に続くと内臓脂肪の蓄積が加速し、メンタル面では不安感を強めることが知られています。

慢性的ストレスと生活習慣病の関係

慢性的にコルチゾール濃度が高いとインスリン抵抗性が進み、2 型糖尿病や高血圧などの生活習慣病リスクが上昇します。さらに睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌リズムが乱れ、睡眠負債が蓄積される負のスパイラルに陥ります。

マインドフル・ワークアウトの基本原則

呼吸と動作を同期させる

マインドフル・ワークアウトでは、腹式呼吸とエクササイズのリズムを一致させることが重要です。吸気で胸郭を広げ、吐気で体幹を締める動きを意識するだけで、交感神経優位から副交感神経優位へとシフトし、コルチゾール分泌を抑えやすくなります。

低〜中強度の有酸素運動を軸に組み立てる

米国スポーツ医学会（ACSM）は、ストレス軽減目的であれば40〜60％ VO2max程度の中強度を推薦しています。高強度インターバルは交感神経を強く刺激するため、初心者はまずウォーキングやエリプティカル等で心拍数を穏やかに上げるところから始めましょう。

ジム初心者でも続けられるプログラム設計

週3回・30分×3セッションモデル

続かない最大の理由は「理想が高すぎる」ことです。月・水・金のいずれかで 1 セッション 30 分から始めると、心理的ハードルが下がり、1 ヶ月後の継続率が 70％ 以上になるという報告もあります。

セッション構成例

下記は、ウォームアップからクールダウンまでを含む30 分完全版プログラム例です。

強度調整のための主観的運動強度(RPE)

RPE 12〜14（ややきつい〜きつい）のゾーンを維持することで、過度なアドレナリン分泌を防ぎつつ脂肪燃焼効率を高められます。心拍計がなくても会話がギリギリできる程度を目安にしましょう。

ストレス軽減を測定する

バイオフィードバックと自己評価

最近はウェアラブルデバイスで心拍変動(HRV)が簡単に測定できます。HRV が高いほど副交感神経が優位とされ、コルチゾール低下と相関します。また、毎セッション後に 1 〜 10 でストレス実感をスコアリングすることで、自覚と客観データのズレを把握できます。

簡易唾液検査キットの活用

ドラッグストアで購入できる唾液コルチゾール検査は、朝と夜で 2 回測るだけで自律神経の乱れを把握できます。週 1 回の自己検査を 4 週間継続し、プログラム前後で比較すると効果が明確になります。

毛髪での簡易検査キットの活用

毛髪でできるストレスホルモン量検査キット～コルチゾール～では、後頭部の毛髪を10本程度送付するだけで、中長期的（過去1-3カ月）のコルチゾールの数値を把握できます。プログラムの中長期的な変化を視覚化することで、より自身に効果的なプログラム作成の指標になります。

 

ストレスホルモン「コルチゾール」を測定してストレスを見える化しよう

ストレスは適度であれば緊張感を高め、集中力や生産性を向上させるなどよい影響もあります。

しかし、長期間続くストレスは心身に異変をきたしたり、病気につながる可能性もあります。

あすか製薬メディカルでは、髪の毛※1もしくは爪※2からストレスを見える化できる「ストレスホルモン量検査キット」を提供しています。

ストレスホルモン量検査キットは、「コルチゾール」の量を測定できるキットです。

コルチゾール濃度が高くなると、不眠、免疫力の低下、脳を傷つけるなど心身に不調をきたすおそれがあるので、日々の健康管理のためには、ご自分のコルチゾール濃度を把握することが重要です。

ストレスホルモン量検査キットを利用して、ストレスと上手に向き合い、心身の健康を保ちましょう。※3

※1 3cm以上の後頭部の毛髪を10本以上。長さが足りない場合は15本以上カットしてください。
※2 1週間程度伸ばした両手の親指の爪。ネイルをされている場合は、ネイルオフしていただく必要があります。
※3 分析結果は医師による診断のような医療行為ではないため、医師の診断を代替して使用することはできません。ストレスによる疾病が疑われる方は、必ず医師の診断を優先させてください。

ストレスホルモン検査キットについて詳しく見る

習慣化するためのメンタルトリガー

if-then プランニング

「もし仕事が終わったら、すぐにジム用バッグを持って外に出る」というように行動を条件反射化することで、意志力の消耗を防ぎます。スタンフォード大学の研究によると、if-then プランニングを取り入れた被験者は 3 ヶ月後の運動継続率が 2.6 倍に跳ね上がりました。

報酬系のセルフデザイン

セッション後にプロテインシェイクや 10 分間のサウナを「ご褒美」として設定すると、脳内報酬系が活性化し、運動体験がポジティブに上書きされます。ただし高カロリーな甘味飲料は逆効果なので、たんぱく質 20 g・糖質 10 g 程度に抑えましょう。

よくある質問（FAQ）

運動後に疲れが取れない場合の対策は？

中強度でも睡眠負債があると疲労感が残りやすいので、運動時間帯を就寝 3 時間前までに設定し、クールダウンで心拍が 80 bpm 以下に落ちるまでストレッチを行いましょう。

食事はどのタイミングで摂ればいい？

セッション 1 時間前に消化が早い炭水化物（バナナなど）を 100 kcal 程度摂取すると、低血糖によるコルチゾール急上昇を防げます。

筋力トレーニングは必要？

筋力トレーニングはテストステロン分泌を促し、コルチゾールと拮抗する作用があります。週 2 回、全身 6 種目×2 セット程度を目安にメニューに組み込むと、基礎代謝向上も期待できます。

まとめ

ストレスホルモンを抑える鍵は、低〜中強度の有酸素運動と呼吸の同期、そして習慣化を支えるメンタルトリガーの 3 点にあります。ジム初心者でも取り組みやすい週 3 回・30 分プログラムから始め、HRV や唾液コルチゾールで効果を見える化しましょう。マインドフル・ワークアウトによって交感神経と副交感神経のバランスを整え、心身ともにレジリエンスの高い状態を手に入れてください。

共同執筆：ジムガイド

ジムガイドは、全国各地のパーソナルトレーニングジムを徹底比較し、目的や地域に合わせた最適なジム選びをサポートする情報サイトです。