※1 3cm以上の後頭部の毛髪を10本以上。長さが足りない場合は15本以上カットしてください。
※2 1週間程度伸ばした両手の親指の爪。ネイルをされている場合は、ネイルオフしていただく必要があります。
※3 分析結果は医師による診断のような医療行為ではないため、医師の診断を代替して使用することはできません。ストレスによる疾病が疑われる方は、必ず医師の診断を優先させてください。

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コルチゾール以外の寝付きが悪くなる原因

コルチゾールの増加以外にも、下記のような原因で寝付きが悪くなることがあります。

痛みやかゆみなどの刺激
うつ病などの精神疾患
カフェインによる刺激
薬の副作用

順番に解説します。

1.痛みやかゆみなどの刺激

痛みやかゆみなどの不快感があると、寝付けない原因になります。意識が痛みやかゆみなどに向くことで、眠気を感じにくくなるためです。

たとえば下記のような方は、不快感によって寝付けなくなる傾向にあります。

アトピー体質や乾燥肌で、痒みが強い方
ケガや病気で常時痛みを感じている方
喘息や風邪で咳が止まらない方

上記のような不快感を取り除くことができれば、寝付きの悪さは改善します。

2.うつ病などの精神疾患

うつ病や適応障害など精神疾患の方は、不安や緊張が強く寝付きが悪くなりやすいです。

うつ病患者のおよそ9割に何らかの不眠症状があるといわれており、寝付きが悪いのは精神疾患が原因の可能性があります。

※参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

寝付けないといった症状のほかに興味関心の低下や抑うつ症状、全身倦怠感などがあれば精神疾患を疑いましょう。

不眠症を放置するとうつ症状の悪化にもつながるため、早めに対処することが大切です。

3.カフェインによる刺激

カフェインには覚醒作用があり、寝付きを悪くする原因の1つです。

通常、眠くなるメカニズムとして、疲労を感じると体内でアデノシンという物質が産生されます。

アデノシンが受容体と結合することで、覚醒作用のあるヒスタミンの放出が抑えられ眠気が生じます。

しかし、カフェインはアデノシンのかわりに受容体と結合するため、アデノシンが受容体と結合できなくなり、ヒスタミンが放出されて眠気を感じにくくなるのです。

カフェインを過剰に摂取すると不眠症状が現れることがあり、過剰な摂取が習慣化していると、疲労感を強く感じるようになる恐れもあります。

健康な成人の場合、1日にコーヒー1〜2杯までが健康に害のない量だといわれています。

※参考：NCNP病院国立精神・神経医療研究センター「カフェインと睡眠」
※参考：Daniele Wikoffら, 2017, Food Chem Toxicol. 109(Pt 1): 585-648

4.薬の副作用

持病の治療で内服している薬が、寝付きを悪くする場合があります。下記の治療薬は、睡眠の質を低下させる副作用があることがわかっています。

降圧剤
ステロイド製剤
抗がん剤
抗パーキンソン病薬
気管支拡張薬

参考：NPO標準医療情報センター「睡眠障害をもたらす主な薬物」

一方で抗ヒスタミン薬や脂質異常症の治療薬は、眠気を引き起こす副作用があります。

眠気を引き起こす薬を服用し、日中に眠気を感じて長時間の昼寝をしてしまうと、夜に寝付けなくなることがあるため注意が必要です。

寝付きを良くする方法

寝付きを良くするには、下記の方法が効果的です。

決まった時間に起床・就寝する
朝起きたら太陽に光を浴びる
朝食を摂る
適度な運動を心がける
夕方以降はカフェインを控える
入浴は就寝の2〜3時間前に済ませる
快適な寝室づくりをする
寝る前にスマホやパソコンを見ない

順番に解説します。

1.決まった時刻に起床・就寝する

寝付きを良くするには、毎日同じ時間に起床・就寝して睡眠のリズムを整えることが大切です。

人は概日リズム（サーカディアンリズム）という体内時計に合わせて、自律神経やホルモン分泌を調整しています。

毎日同じ時刻に起床して脳を覚醒させることで、概日リズムが整い、夜に自然な眠気を感じるようになるのです。

起床や就寝の時間がバラバラだと概日リズムが崩れ、夜になっても眠気が訪れないという状態が発生します。

また休日に寝だめをする人もいますが、体内時計がズレて眠りたい時間に眠気が来なくなる可能性があります。

寝だめによって体内時計がズレることを「ソーシャルジェットラグ」といい、日中の眠気や疲労感にも繋がります※1。

しかし寝だめはデメリットだけではありません。平日の睡眠時間が足りない人にとっては、寝だめはある程度疲労を回復する効果があることがわかっています※2。

もし平日の睡眠時間が足りない場合は「平日の起床時間+1時間」までであれば、寝だめをしても問題ないと考えられています※1。

※1参考：厚生労働省「良い目覚めは良い眠りから知っているようで知らない睡眠のこと」
※2参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014 」

2.朝起きたら太陽の光を浴びる

朝起きたら太陽の光を浴びることが大切です。太陽の光は体内時計を24時間に調整し、睡眠のリズムを整える効果があります。

人間は体内時計に合わせて睡眠をとっていますが、体内時計は24時間よりもやや長くなっているため、調整しないと徐々に寝る時間がずれ込んでいきます。

参考：e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

また、日光にあたることで「セロトニン」が生成されます。セロトニンは睡眠の質に深く関わる「メラトニン」を増やすため、良質な睡眠をとるためにも日光浴は重要です。

朝起きたらまずはカーテンを開け、体内時計を24時間に調整してあげましょう。

また体内時計が整うことでホルモン分泌や自律神経も整うため、イライラや不安感による寝付きの悪さの改善も期待できます。

3.朝食を摂る

朝食は覚醒を促す効果があります。朝食を摂り、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることでスムーズな入眠を促す効果が期待できます。

日本人の中学生、高校生を対象とした横断研究では、朝食を食べない頻度が多いほど不眠を訴える割合が高いという結果が示されました。

※参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014 」

睡眠と覚醒のリズムを整えるためにも、朝食をしっかり摂ることが大切です。朝食を準備する時間がないという方は、下記のような調理不要の朝ごはんを取り入れてみましょう。

グラノーラ
バナナとヨーグルト
卵かけご飯

グラノーラは砂糖が多いお菓子系のものではなく、ノンシュガーのものやプロテイン入りのものを選ぶと栄養価も高く健康的です。

どれも簡単なメニューですが、タンパク質やエネルギー源になる炭水化物も摂れて朝ごはんにぴったりです。

4.適度な運動を心がける

寝付きを良くするためには適度な運動を心がけましょう。

運動を行うと昼間の覚醒の度合いが維持・向上されるため、睡眠と覚醒のメリハリがつきやすくなります。

睡眠と覚醒のメリハリがつくことで体内時計が整い、入眠しやすくなるのです。

また運動による疲労感も入眠を促してくれます。

日本の高齢者を対象にした横断研究では、下記のような人は入眠困難や中途覚醒を訴える割合が低いことが示されています。

1日30分以上の歩行を週5日以上実施している人
週5日以上の運動習慣がある人

※参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014 」

負荷が軽い運動でも構わないので、定期的な運動を行うことが大切です。

なお、激しい運動はかえって睡眠を妨げる可能性があるため、就寝の3時間前までには運動を終わらせておきましょう。

※参考：e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

5.夕方以降はカフェインを控える

カフェインは覚醒を促す効果があるため、寝付きが悪い方は摂取を控えるのがおすすめです。

カフェインの効果は30分〜1時間でピークを迎え、半減するまでに2〜8時間かかるといわれています。

参考：NCNP病院国立精神・神経医療研究センター「カフェインと睡眠」

効果がなくなるまでの時間には個人差がありますが、夕方以降はカフェインを控えるのが良いでしょう。

カフェインを含む飲み物の例は下記の通りです。

コーヒー
紅茶
ココア
栄養ドリンク
エナジードリンク

など

夕方以降に「ほっと一息つきたい」というときは白湯やホットミルク、ノンカフェインのハーブティーなどがおすすめです。

6.入浴は就寝の2〜3時間前に済ませる

寝付きを良くするには、就寝の2〜3時間前に入浴するのがおすすめです。就寝前に一時的に体温を上げることで、寝付きが良くなるといわれています。

お風呂に入るときは、下記の温度・時間を参考にしてください。

38度のぬるめのお湯で25〜30分ほど
42度の熱めのお湯では5分程度
40度で30分ほど半身浴

参考：e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

上記の入浴方法はどれも寝付きを良くする効果が認められています。好みに合わせて選びましょう。

なお、入浴後に上がった体温が下がるまでは、眠気をなかなか感じません。

体温が上がると眠気を感じにくくなるため、就寝直前に入浴すると寝付きが悪くなる可能性があります。

7.快適な寝室づくりをする

寝付きを良くするには、寝室の環境を快適にすることが大切です。寝室づくりのコツを下記にまとめました。

要素	適切な状態	コツ
室温	夏：25〜28度冬：18〜22度（個人差が大きいため、あくまで目安）	・室温は季節に合わせて調節する・同居人と快適な温度が異なる場合は、寝具や寝衣を活用する・室温計はベッドの高さに設置する
湿度	40〜70%	・加湿器、除湿機を設置する
音	静か	・耳栓を活用する・遮音カーテンを設置する・静かなのが苦手な方はタイマー設定をし、静かな音楽を小さい音量で流してもよい
光	真っ暗	・アイマスクを活用する・遮光カーテンを活用する
寝具	夏：通気性がよい冬：保温性がある枕の高さ：ベッドと首の距離+2センチ程度	・寝具は季節によって変える