	交感神経	副交感神経
役割	身体の各機能を活発化させる	身体の各機能を休息・リラックスさせる
主な働き	・心拍数や血圧を上昇させる・集中力や注意力を高める・消化活動を抑制する	・心拍数や血圧を低下させる・消化活動を促進する
活発に働く瞬間	緊急時やストレスを感じたとき	休息時や睡眠時

※参考： MSDマニュアル「自律神経系の概要」

たとえば緊張して心臓がバクバクするときは交感神経、リラックスして心臓がゆっくり動くときは副交感神経が優位に働いています。

また寒いときに身体が震えて鳥肌が立つのは、寒さに耐えようとして交感神経が働いたときの反応です。

このように自律神経は心の動きや周囲の環境に合わせて、自動で身体の機能を調節しています。

自律神経と睡眠の関係

自律神経の乱れによって睡眠に支障がでるのは、身体を活動状態にする「交感神経」の働きが強まっているためです。

交感神経が優位になると脳は興奮状態になり、寝つきが悪くなります。

仮に眠れたとしても浅い眠りが増え、夜中に目が覚めたり疲れが取れなかったりします。

※参考：厚生労働省働く女性の心とからだの応援サイト「睡眠とストレスの関係」

ストレスで交感神経が優位に働く状態が続くと、睡眠のリズムが崩れ、疲れているのに寝つけない状態が慢性化してしまいます。

自律神経の乱れによる症状

自律神経が乱れると、不眠症以外に下記のような症状が現れることがあります。

全身的症状	・身体のだるさ・疲労の蓄積
器官的症状	・頭痛、めまい・動悸、息切れ・のぼせ・下痢、便秘・冷え
精神的症状	・情緒不安定・イライラ・不安感・うつ

※参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「自律神経失調症」

上記の症状があり、かつ疲れていても眠れない方は、自律神経の乱れが原因の可能性があります。

自律神経が乱れる原因

自律神経が乱れる原因は主に下記の5つです。

過度なストレス
不規則な生活
栄養バランスの偏った食事
更年期によるホルモン分泌の乱れ
病気の症状

順番に解説します。

1.過度なストレス

自律神経が乱れる要因としてストレスが挙げられます。ストレスを受けると、身体はストレスに抵抗するために交感神経を優位にします。

脳が不安や緊張を感じると、自律神経の中枢である視床下部に信号が伝わり、交感神経を刺激するのです。

軽度のストレスであれば一時的に交感神経が優位になり、そのあとは元に戻ります。

しかし過度なストレスを長期間受け続けると、常に交感神経が優位な状態になり、副交感神経とのバランスが崩れやすくなります。

2.不規則な生活

不規則な生活は自律神経の乱れに繋がりやすいです。

体内の働きは概日リズム（サーカディアンリズム）という約25時間周期の体内時計に合わせて調整されており、自律神経もおおむね概日リズムに合わせて働いています。

活動している日中は交感神経が優位になりやすく、夕方から夜にかけては副交感神経が優位にシフトします。

※参考：厚生労働省 e‐ヘルスネット「概日リズム睡眠障害」

規則正しい生活をして、夕方から夜にかけて副交感神経が優位になれば、自然と毎晩同じくらいの時間帯に眠気を感じるでしょう。

ただし概日リズムは25時間周期なので、朝日を浴びて体内時計をリセットし、24時間周期に修正する必要があります。

不規則な生活をしていると、概日リズムが徐々にズレていき「疲れているのにベッドに入っても眠れない」といった状況に陥りやすくなるのです。

3.栄養バランスの偏った食事

栄養バランスが偏ると自律神経が脳からの司令を受け取れなくなり、自律神経が乱れるおそれがあります。

脳が出した司令は「神経伝達物質」という物質によって、神経に届けられます。

※参考：医療情報科学研究所（2011年）病気がみえる vol.7 脳・神経第1版株式会社メディックメディア

偏った食事で栄養素が不足すると、神経伝達物質が減少します。すると脳からの指令が正しく伝わらなくなるため、自律神経が乱れるのです。

4.更年期によるホルモン分泌の乱れ

更年期によるホルモン分泌の乱れは、自律神経を乱す原因の1つです。

女性は更年期になると女性ホルモン（エストロゲン）が減少します。

するとエストロゲンを増やすために、卵巣機能を向上させるLH・FSHといったホルモンを分泌させる調節機能が働くのです。

大量に分泌されたLHやFSHが自律神経に影響を及ぼし、自律神経の乱れを引き起こすといわれています。

※参考：医療情報科学研究所（2011年）病気がみえる vol.7 脳・神経第1版株式会社メディックメディア

なお、男性にも更年期障害はありますが、男性の場合は男性ホルモンが減少した際、女性のようにLH・FSHが増加するとは限りません。

※参考：日本内科学会雑誌第102巻第4号「13.男性更年期障害（LOH症候群）」

男性更年期障害でLH・FSHが増加した場合は、女性と同じように自律神経が乱れる可能性がありますが、女性に比べると自律神経失調症状が出る割合は少ないといわれています。

※参考：全国健康保険協会「男性更年期障害」

5.病気の症状

病気が自律神経の乱れを引き起こすこともあります。下記の病気は、自律神経失調を伴いやすいといわれています。

多系統萎縮症
パーキンソン病
ギランバレー症候群
糖尿病性ニューロパチー
反射性交感神経性ジストロフィー

など

※参考：医療情報科学研究所（2011年）病気がみえる vol.7 脳・神経第1版株式会社メディックメディア

自律神経系の障害をきたす病気は多岐に渡ります。眠れない症状のほかに気になる症状があれば「このくらいなら大丈夫」と思わずに、一度受診してみることをおすすめします。

毎日の眠りが気になる方は、ストレスホルモン量検査キットでストレスを数値化してみよう！

「疲れてるのに眠れない」という症状は、ストレスによる自律神経の乱れが原因かもしれません。

ストレスを感じると「交感神経」が優位に働き、脳を覚醒させるため寝つきが悪くなります。

寝つきが悪い方は、ストレスが溜まっていないかチェックしてみましょう。

あすか製薬メディカルでは、髪の毛※1もしくは爪※2からストレスを見える化できる「ストレスホルモン量検査キット」を開発しました。

ストレスホルモン量検査キットは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一種「コルチゾール」の量を測定できるキットです。

慢性的なストレスを感じると、コルチゾールの分泌も同じく増加します。

コルチゾール濃度が高くなると、不眠、免疫力の低下、脳を傷つけるなど心身に不調をきたすおそれがあるので、日々の健康管理のためには、ご自分のコルチゾール濃度を把握することが重要です。

使い方は簡単3ステップ！

髪の毛※1もしくは爪※2をカットする
カットした検体を袋に入れる
ポストへ投函したら完了！あとは結果を待つだけ

3分ほどで完了します。

結果レポートでは下記のことがわかります。

ストレスホルモン「コルチゾール」の数値
ストレスレベルを4段階で評価
改善点やアドバイス

ストレス検査キットを活用して、快適な睡眠を目指しましょう。※3

※1 3cm以上の後頭部の毛髪を10本以上。長さが足りない場合は15本以上カットしてください。
※2 1週間程度伸ばした両手の親指の爪。ネイルをされている場合は、ネイルオフしていただく必要があります。
※3 分析結果は医師による診断のような医療行為ではないため、医師の診断を代替して使用することはできません。ストレスによる疾病が疑われる方は、必ず医師の診断を優先させてください。

ストレスホルモン量検査キットについて詳しく見る

自律神経を整える方法

自律神経を整えるには、下記の方法が効果的です。

ストレスを解消する
睡眠リズムを整える
栄養バランスのよい食事を心がける

順番に解説します。

1.ストレスを解消する

過度なストレスがかかると自律神経のバランスが崩れるため、こまめにストレスを解消しましょう。

ストレスは交感神経を優位にし、その状態が長期間続くことで寝つきにくくなります。

【ストレス解消法の例】

ストレッチや軽い運動
瞑想
音楽鑑賞
友人との談笑
気持ちを書き殴る

など

ストレッチや瞑想、音楽鑑賞などは心を落ち着け、副交感神経を優位にする効果が期待できます。

緊張状態が続くと交感神経が優位になるため、意識的にリラックスできる時間をとりましょう。

また友人と話したり日記に気持ちを書いたりすると溜め込んだ感情を放出でき、ストレス軽減に役立ちます。

適切なストレス解消方法は自身の性格や溜まったストレスの種類によっても異なります。詳しくは以下の記事を参考にしてみてください。

ストレス解消におすすめの方法は？やってはいけない方法も解説

2.睡眠リズムを整える

自律神経を整えるには、睡眠リズムを整えることが大切です。睡眠リズムが整うことで、夕方から夜にかけて副交感神経が優位になりやすくなり、スムーズに入眠できます。

睡眠リズムを整えるために、下記を意識してみましょう。

毎朝決まった時間に起きる
朝起きたら太陽の光を浴びる
朝食を摂る
昼寝は昼食後〜午後3時の間とし、15〜30分以内に留める
軽い運動や散歩をする
夕方以降はカフェインを控える
寝る前はスマホやパソコンを見るのをやめる

※参考1：厚生労働省「良い目覚めは良い眠りから知っているようで知らない睡眠のこと」
※参考2：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014」

朝は太陽光を浴びて体内時計をリセットし、夜は刺激を避け落ち着いて過ごしましょう。

覚醒と睡眠のメリハリを付けることで、自律神経と睡眠リズムが整いやすくなります。

3.栄養バランスの良い食事を心がける

自律神経を整えるには栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。

栄養が偏ると脳からの司令を自律神経に伝える「神経伝達物質」が作られず、自律神経が上手く調節されなくなることがあります。

神経伝達物質はアミノ酸を原料とし、ビタミンやミネラルによって作られます。

とくにビタミンやミネラルは不足しがちなので、下記の栄養素を意識的に摂取しましょう。

栄養素	多く含まれる食材、飲み物
ナイアシン	きのこ、たらこ、かつお節、コーヒー
ビタミンB6	にんにく、ピスタチオ、こんにゃく、まぐろ
鉄	あゆ、海藻（のり、ひじきなど）、アサリ、レバー、煎茶
マグネシウム	海藻（あおさ、のり、わかめ、昆布など）、干しエビ、ごま、アーモンド、ピュアココア
銅	ホタルイカ、干しエビ、カシューナッツ、ピュアココア、紅茶

※参考：文部科学省「食品成分データベース」

また神経伝達物質の材料となるアミノ酸は、主にタンパク質に含まれています。上記の食材だけでなく肉や魚、乳製品なども摂るようにしましょう。

さまざまな食材を摂るのが、栄養バランスを良くするコツです。

どうしても眠れない夜はどうするべき？焦らずにリラックスを

どうしても眠れない夜は、焦らずリラックスすることが大切です。「早く寝ないと」と焦ってしまうと交感神経が優位になり、余計に眠れなくなってしまいます。

眠れないときは一度ベッドを出て、気持ちを落ち着かせましょう。以下のようなリラックス方法を試してみるのもおすすめです。

睡眠環境を整える
ストレッチをする
好きな香りをかぐ
リラックスのツボを押す
腹式呼吸をする
ゆっくりと入浴する

※参考：厚生労働省「良い目覚めは良い眠りから知っているようで知らない睡眠のこと」

睡眠環境を整える

疲れているのに眠れないときの対処には、まずは睡眠環境を整えることが重要です。

寝室の明るさを暗くし、安眠を促進するために遮光カーテンを使用しましょう。湿度は50～60％に保ち、乾燥を防ぎます。また、温度は適温の20～22度に設定し、快適な寝衣を着ることがポイントです。

適切な環境を整えることで、眠りやすくなります。

ストレッチをする

疲れているのに眠れないときは、ストレッチも効果的です。

主に、筋弛緩法や静的ストレッチを取り入れると、筋肉の緊張がほぐれ、リラックスできます。筋弛緩法は筋肉を意識的に収縮させた後に弛緩させる方法で、身体全体のリラックスを促します。静的ストレッチは、筋肉をゆっくりと伸ばし、その状態を一定時間保つ方法です。

ストレッチを寝る前に行うことで、心身が落ち着き、眠りやすくなります。

好きな香りを嗅ぐ

疲れているのに眠れないときの対処には、好きな香りをかぐことも有効です。

鎮静作用のあるラベンダーやカモミールの香りは、心を落ち着かせ、覚醒レベルを下げる効果があります。これによりリラックスが促進され、自然に眠りに入ることができます。

アロマディフューザーや香りのスプレーを使用し、寝室に心地よい香りを漂わせることで、快適な睡眠環境を整えることができます。

リラックスのツボを押す

疲れているのに眠れないときの対処には、リラックス効果のあるツボを押すことが有効です。なかでも神門と百会のツボは、リラックスとストレス軽減に効果的です。

神門は手首の内側、手のひら側の小指の延長線上にあります。ツボを軽く押すことで、不安や緊張を和らげ、心を落ち着かせる効果があります。

百会は頭のてっぺん、両耳を結ぶ線の中央に位置します。ツボを優しく押すことで、ストレスを軽減し、リラックス効果が得られます。

これらのツボを押す際は、深呼吸をしながら、ゆっくりと優しく押すのがポイントです。寝る前にツボを刺激すると、リラックスが促進され、自然に眠りにつくことができるでしょう。

腹式呼吸をする

腹式呼吸は、横隔膜を意識して呼吸する方法で、リラックス効果があります。

まず、仰向けに横になり、片手をお腹に置きます。鼻からゆっくりと息を吸い、お腹が膨らむのを感じながら4秒かけて吸い込みます。次に、口を軽く開けてゆっくりと息を吐き、お腹が凹むのを感じながら6秒かけて吐き出します。

腹式呼吸を数回繰り返すことで、心身が落ち着き、眠りにつきやすくなります。

ゆっくりと入浴する

疲れているのに眠れないときの対処法として、ゆっくりと入浴することが効果的です。

入浴は就寝の1〜2時間前に行うとよいでしょう。お湯の温度は38〜40度のぬるめに設定し、15〜20分程浸かるのがおすすめです。

これにより体温がゆっくりと下がり、リラックスしやすくなります。また、入浴後は体を冷やさないように気をつけてください。

疲れているのに眠れないときに注意すること

疲れているのに眠れないときは、さらに体や心に負担がかかる可能性があります。

そんなときに注意すべきポイントを以下にまとめました。

注意すること①寝る直前の食事は控える

疲れているのに眠れないときは、寝る直前の食事を控えることが重要です。

就寝前に食事をすると、消化のために胃腸が活発に働き、体がリラックスしにくくなります。なかでも、脂肪分や糖分の多い食事は消化に時間がかかり、睡眠を妨げる原因となります。

食事は就寝の2～3時間前に済ませるよう心がけ、夜遅くにお腹が空いた場合は、消化のよい軽いものを選びましょう。

また、アルコールも一時的に眠気を誘うかもしれませんが、睡眠の質を低下させるため避けるのがベストです。

適切なタイミングで食事を取ることで、より質の高い睡眠が得られ、翌日の疲労感を軽減できます。

注意すること②夕方以降はカフェインを控える

疲れているのに眠れないときは、夕方以降のカフェイン摂取を控えることが重要です。

カフェインは中枢神経を刺激し、覚醒作用を引き起こすため、眠りにくくなります。カフェインはコーヒーや紅茶だけでなく、チョコレートやエナジードリンクにも含まれています。

夕方以降はカフェインを含む飲食物を避け、カフェインフリーのハーブティーや温かいミルクなどに切り替えると、リラックスしやすくなり、自然な眠りにつきやすくなります。

カフェインの摂取を控える習慣をつけると、質の高い睡眠を得られます。

注意すること③スマートフォンの使用を控える

疲れているのに眠れないときは、寝る前にスマートフォンの使用を控えることが重要です。

スマートフォンの画面から発せられるブルーライトは、脳を刺激して覚醒状態を維持し、メラトニンの分泌を抑制するため、眠りにくくなります。なかでも、SNSやニュースの閲覧は、心を落ち着かせるどころか逆に興奮させることがあります。

寝る1時間前にはスマートフォンを手放し、リラックスできる環境を整えることが推奨されます。

代わりに、読書や静かな音楽を聴くなど、心を落ち着ける活動を行うとよいでしょう。これにより、自然な眠りに入りやすくなり、質の高い睡眠を確保できます。

注意すること④喫煙をしない

疲れているのに眠れないときは、喫煙を控えることが重要です。タバコに含まれるニコチンは中枢神経を刺激し、覚醒作用があります。喫煙によってリラックスできると感じるかもしれませんが、実際にはニコチンが脳を興奮させ、眠りにつくのを妨げます。なかでも寝る前の喫煙は、睡眠の質を低下させ、浅い眠りや中途覚醒の原因となります。

眠れないときにはタバコを避け、代わりに深呼吸やリラックスできる音楽を聴くなど、心身を落ち着かせる方法を試みましょう。

喫煙を控えることで、睡眠の質が向上し、翌日の疲労感を軽減できます。

眠れない症状が続くときは受診を検討しよう

生活習慣を改善しても下記のような症状が2週間以上続く場合は、受診するのがおすすめです。

昼間に3回以上眠くなる
寝つくのに30分以上かかる
夜中に3回以上目が覚める
目覚ましが鳴る30分以上前に目が覚める

※参考：慶應義塾大学病院医療・健康情報サイトKOMPAS「睡眠障害」

上記の状態は生活に支障をきたすおそれがあるため、早めに受診するのがおすすめです。

眠れない状態が長く続くと、治療を始めても改善に長期間かかるおそれがあります。

睡眠と自律神経に関するよくある質問

睡眠と自律神経に関するよくある質問をまとめました。

Q.眠れないまま朝になってしまった場合はどうすればいいですか？

眠れないまま朝になってしまったときは無理せずゆっくりするのが理想ですが、仕事や用事があるという場合は、次の方法で一日乗り切りましょう。

方法	効果
太陽の光を浴びる	・体内時計をリセットし覚醒を促す・夜の寝つきを良くする
朝ごはんを食べる	・脳の覚醒を促す・日中活動するためのエネルギーを補給する
カフェインを摂る	・眠気を抑える
軽く運動をする	・脳の覚醒を促す・ストレス解消、リフレッシュ効果を得る・身体を疲労させて夜の寝つきを良くする
15分〜20分ほど仮眠をとる	・疲労を回復する・眠気を解消する
人と会話する	・脳の覚醒を促す