更年期の男性に注目される“食のチカラ”

おすすめの食べ物や栄養素は？

男性更年期におすすめな食べ物とおすすめのメニュー

男性更年期障害（LOH症候群）は男性ホルモン（テストステロン）の減少が原因であるため、改善するにはテストステロンの分泌を促すような食事をとるのが効果的です。

男性更年期におすすめ代表的な食べ物は、以下の通りです。

1. 牡蠣、レバー（亜鉛）
2. 肉や魚、卵（コレステロール）
3. 山芋、里芋（ジヒドロエピアンドロステロン：DHEA）
4. きのこ（ビタミンD）
5. 海藻、納豆（ビタミンK）
6. バナナ（トリプトファン）

順に解説します。

①牡蠣、レバー（亜鉛）

男性更年期障害には、牡蠣やレバーなどから摂取できる亜鉛が効果的といわれています。

ある研究では、下記のように亜鉛はテストステロンを上昇させるという結果もあります。

【研究結果】

実施内容	結果
正常な若年男性に亜鉛制限を実施	39.9nmol/L→10.6nmol/L 20週間前後でテストステロン値が約73%減少
亜鉛不足の高齢男性が6ヶ月亜鉛を摂取	8.3nmol/L→16.0nmol/L テストステロン値が約2倍

参考：A S Prasad 1, C S Mantzoros, F W Beck, J W Hess, G J Brewer「Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults」

牡蠣とレバーに含まれる亜鉛の量は以下の通りです。

• 牡蠣1枚（20g）：約2.8mg
• 豚レバー100g：約6.9mg

成人男性における亜鉛摂取の推奨量は11mg/日であるため、牡蠣4個、豚レバー160gほど食べる必要があります。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

そう考えると、毎日の食事で亜鉛11mgを摂取するのは難しいといえます。サプリも積極的に活用しましょう。

ただし、サプリによる亜鉛の過剰摂取は、貧血や胃の不快感などを引き起こす恐れがあるため注意が必要です。パッケージに記載された1日の摂取量を必ず守りましょう。

亜鉛は牡蠣やレバーのほかにも、ナッツ類から摂取できます。

【おすすめメニュー】

• カキフライ
• レバニラ炒め
• レバーの甘辛煮

②肉や魚、卵（コレステロール）

テストステロンを含むホルモン全般はコレステロールを原料としているため、テストステロンを増やすには肉や魚、卵などの動物性タンパク質を摂取することが大切です。

ダイエットのために野菜中心の食生活をする方もいるかもしれませんが、タンパク質を抜いた過度なダイエットは、男性更年期障害の悪化につながる可能性があります。

なお、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、コレステロールの摂取量の目安を定めていません。

理由は、循環器疾患の発症予防の観点からは目標量（上限）を設けるのが難しいためです。

摂取量の上限目安がないからといって、コレステロールを摂取すればするほどよいというわけではありません。

コレステロールのとりすぎは肥満や動脈硬化などの原因ともなるため、肉類と野菜はバランスよく食べましょう。

【おすすめメニュー】

• 肉野菜炒め
• 白身魚と野菜の黒酢あんかけ
• キャベツの卵とじ

③山芋、里芋（ジヒドロエピアンドロステロン：DHEA）

山芋や里芋など粘り気のあるイモ類に含まれているDHEAには、テストステロンを上昇させる効果が期待できます。

DHEAはコレステロールと結びつくことで、テストステロンに変化するためです。

また、DHEAには下記のような効果があるといわれています。

• 気分、活力、幸福感を向上させる
• 筋力・運動能力を改善させる
• 睡眠を深くする

参考：MSDマニュアル プロフェッショナル版「デヒドロエピアンドロステロン（DHEA）」

なお、DHEAは粘り気のあるイモ類に含まれ、じゃがいもやさつまいもには含まれません。

【おすすめメニュー】

• 里芋の煮っころがし
• とろろかけご飯
• 長芋のお好み焼き

④きのこ（ビタミンD）

きのこ類に含まれるビタミンDは、テストステロンを増加させるといわれています。

※参考：Katharina Nimptsch 1, Elizabeth A Platz, Walter C Willett, Edward Giovannucci「Association between plasma 25-OH vitamin D and testosterone levels in men」

しいたけは特にビタミンDの含有量が多く、スーパーでも手に入れやすいためおすすめです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人のビタミンD摂取量の目安は1日8.5μgです。

しいたけ70g※ほどで、一日の目安量を摂取できます。しいたけは1パック100gで売られていることが多いため、1パックの3/4ほどを目安に摂取するとよいでしょう。

 ※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」から算出

【おすすめメニュー】

• しいたけとブロッコリーのバターポン酢炒め
• えのきのホイル焼き
• きのこの和風マリネ

⑤海藻、納豆（ビタミンK）

男性更年期障害には、海藻や納豆に含まれるビタミンKが効果的といわれています。

これはビタミンKが、テストステロンを分泌する精巣の形成に重要な栄養素であるためです。

※参考：駒井三千夫「ビタミン Kの新規機能の解明に関する研究」

ビタミンKが多く含まれる食材は納豆や海藻、緑黄色野菜です。納豆は特にビタミンKの含有量が多く、1パックで約240μg※摂取できます。

※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」から算出

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人のビタミンK摂取量の目安は1日150μgであるため、毎日納豆を1パックとるだけで十分摂取できます。

【おすすめメニュー】

• ネバネバ丼（納豆、長芋、おくらなど）
• 海藻サラダ
• 緑黄色野菜のコンソメスープ

⑥バナナ（トリプトファン）

バナナは男性更年期障害による、うつ症状の予防が期待できるとして知られています。

バナナに含まれるトリプトファンは、幸せホルモン「セロトニン」の材料です。セロトニンはうつ症状に効果があるといわれています。

ただし、バナナ1本（200g）あたりの糖質は38.8g※と、他の果物と比べても糖質量が多めです。食べ過ぎは肥満の原因にもなるため、1日1本程度としましょう。

 ※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほかにもチーズや牛乳などの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品にもトリプトファンは含まれます。

やる気の低下や気分の落ち込みがある方は、トリプトファンを含む食べ物を積極的にとるようにしてみましょう。

【おすすめメニュー】

• ヨーグルトのバナナのせ
• 豆腐とクリームチーズのサラダ
• 小松菜と納豆の和風パスタ

 

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男性更年期におすすめな食べ物はコンビニでも買える

男性更年期障害に効く食べ物は、コンビニでも買えます。下記にコンビニでおすすめの商品をまとめました。

男性更年期障害に効く栄養素	コンビニで買える商品
亜鉛	牡蠣の缶詰、レバニラ、カシューナッツ
コレステロール（タンパク質）	サバの塩焼き、ゆで卵、牛カルビ焼き
DHEA	とろろそば、おつまみ長芋、さといも煮
ビタミンD	4種きのこのサラダ、たっぷりきのこの濃厚クリームスープ、きのこミックス水煮
ビタミンK	納豆、海藻サラダ、一日分の緑黄色野菜サラダ
トリプトファン	バナナ、ベビーチーズ、豆腐

ただし、コンビニだけで済ませようとすると栄養が偏りやすいため、時間がないときの補助として利用しましょう。

こちらの記事では、コンビニで買える男性更年期障害に効く食べ物をさらに詳しく紹介しています。

男性更年期におすすめな飲み物

男性更年期におすすめな飲み物は以下の2つです。

1. 野菜ジュース・青汁
2. プロテイン
3. 発酵飲料

詳しく解説します。

①野菜ジュース・青汁

野菜ジュースや青汁はビタミンKを摂取できるため、男性更年期障害の予防におすすめです。ビタミンKはテストステロン量を増加させるといわれています。

※参考：駒井三千夫「ビタミンKの新規機能の解明に関する研究」

野菜ジュースや青汁なら、毎日の食事に付け足すだけで簡単に摂取できます。

「献立を考えるのは大変」という方は、まずは野菜ジュースや青汁を習慣にするところから始めてみましょう。

②プロテイン

プロテインに含まれるタンパク質は、テストステロンの分泌に必要な成分です。

タンパク質は肉や魚からも摂取できますが、肉や魚を毎日摂取するのが難しい場合はプロテインを活用しましょう。

加えて、プロテインを飲んで筋トレをすると、筋肉がつきやすくなります。

筋肉量が増えればテストステロンの分泌量も増えるといわれているため、男性更年期障害を克服するのにおすすめです。

プロテインを朝ごはんにプラスしたり運動のあとに飲んだりして、タンパク質をしっかり摂りましょう。

③発酵飲料

発酵飲料は、微生物の働きによって作られる栄養価の高い飲み物として、現代の健康志向の中で注目を集めています。ヨーグルトドリンク、甘酒、コンブチャ、ケフィアなどの発酵飲料には、プロバイオティクスや有機酸が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。

特に加齢とともに低下しがちな男性ホルモンにとって、健全な腸内環境は重要な役割を果たします。

最新の研究では、腸内細菌叢の多様性と男性ホルモン産生に相関関係があることが示唆されており、発酵飲料の定期的な摂取が全身の代謝機能向上やホルモンバランスの調整に寄与する可能性があります。また、発酵過程で生成される短鎖脂肪酸は、免疫機能の強化や抗炎症作用も持ち合わせており、LOHの症状緩和にも間接的に貢献します。日常生活に無理なく取り入れられる発酵飲料は、男性の健康長寿を支える強い味方となるでしょう。

参考：LOH 症候群（加齢男性・性腺機能低下症）診療の手引き｜日本泌尿器科学会

男性更年期を悪化させる可能性のある食習慣

男性更年期を悪化させる可能性のある食習慣もあります。下記のような食習慣がある方は気をつけましょう。

1. 高カロリーな食事
2. 栄養バランスが偏った食事

上記は、男性更年期障害の主な原因である「男性ホルモン（テストステロン）量の低下」につながる食事です。

順番に解説します。

①高カロリーな食事

「男性の性腺機能低下症ガイドライン2022」では、肥満はテストステロン量低下の要因のひとつだとされています。

つまり高カロリーな食事を続けると、男性更年期障害のリスクが高まる可能性があります。

男性更年期障害を予防するためにも、カロリーに注意して食事をとりましょう。厚生労働省が発表する、成人男性の推定エネルギー必要量は下記の通りです。

年齢	エネルギー量（kcal）
18〜29歳	2,650
30〜49歳	2,700
50〜65歳	2,600

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

※座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

上記のカロリーを超えないよう配慮した、健康的な食生活が大切です。

 ②栄養バランスが偏った食事

ファストフードやスナック菓子中心の食事は栄養バランスが偏り、男性更年期障害を引き起こす恐れがあります。

ビタミンやミネラルが不足すると、テストステロンが効率的に分泌されないためです。

ファストフードやスナック菓子は脂質や炭水化物が多く、その他の栄養が不足しがちになります。

ハンバーガーや牛丼ばかり食べているといった方や、空腹をお菓子で紛らわせがちという方は要注意です。

食事以外の男性更年期障害の乗り越え方

食事以外にも、以下のような方法で男性更年期障害を乗り越えられます。

1. 適度な運動をする
2. 睡眠の質を高める
3. ストレスを解消する
4. クリニックで治療を受ける

詳しく解説します。

①適度な運動をする

適度な運動は、テストステロンの分泌を促進するといわれています。

とくに筋トレは、男性更年期障害の改善におすすめです。筋肉量を増やすことで、テストステロンの分泌が促進されるとされています。

筋トレなら自宅でも取り組めるため、毎日の習慣にしてみましょう。ウォーキングやジョギングなど、有酸素運動でも効果が期待できます。

ただし過度な運動は体の回復が間に合わなくなり、かえってテストステロン量を下げてしまうこともあります。

気分がスッキリするくらいの負荷で運動をおこないましょう。

②睡眠の質を高める

テストステロンなどのホルモン全般は睡眠中に分泌されやすくなるため、睡眠の質を上げることで男性更年期障害を改善できる可能性があります。

適切な睡眠時間は個人差があるため、質を高めることが大切です。以下のことに注意して、睡眠の質を高めましょう。

• 寝る前にスマホを見ない
• 夕方以降のカフェインを控える
• 寝る直前のアルコールを控える
• ぬるめの湯船につかる
• 毎朝太陽の光を浴びる

寝る前は刺激を少なくし、ゆったりと過ごすのがおすすめです。

また起床時に日光を浴びることで体内時計が整い、睡眠の質が向上します。睡眠の質を上げて、男性更年期障害を克服しましょう。

③ストレスを解消する

ストレスはテストステロンの分泌を妨げ、男性更年期障害を悪化させる恐れがあります。ストレスを溜めないのは難しいため、こまめに解消することが大切です。

以下の方法を参考にして、自分に合ったストレス解消法を見つけてください。

• 何もせずボーッとする
• 好きなドラマや映画を見る
• 友人と食事に行く
• 家族団らんの時間を過ごす
• ゲームをする
• 温泉に行く
• スポーツをする

ストレス解消の方法は人それぞれです。自分がリラックスできる時間を作りましょう。

④クリニックで治療を受ける

男性更年期障害の症状が辛ければ、専門のクリニック（泌尿器科やメンズヘルス外来を標榜）で治療を受けるのもおすすめです。

クリニックの治療には「テストステロン補充療法」といって、注射でテストステロンを増やす方法もあります。

テストステロンは加齢とともに減少するため、放っておくと悪化することも。強い倦怠感や性機能の低下など、男性更年期障害が疑われる方は一度受診してみましょう。

男性更年期障害に関するよくある質問

男性更年期障害に関するよくある質問をまとめました。

 

Q.男性更年期障害に終わりのサインはありますか

男性更年期障害に終わりのサインはありません。

男性ホルモンの分泌量は加齢とともに減少するため、対策をしなければ悪化することもあります。

ただし、生活習慣の改善などで男性ホルモンの分泌を上昇させられる可能性もありますので、自身の状態が気になる方はまずはセルフチェック実施してみる事をおすすめします。

 

Q.男性更年期障害に効くサプリはありますか？

食事で補えない栄養素をサプリで摂取することで、男性更年期障害が改善する可能性はあります。

ただしサプリを飲むだけで治るわけではないため、あくまでも栄養素を補う目的で摂取することが大切です。

 

Q.タバコやアルコールは男性更年期障害に悪影響ですか？

タバコや過度なアルコールは男性ホルモンの分泌を妨げ、男性更年期障害を引き起こす恐れがあります。

男性更年期障害を改善したい場合は、禁煙するのがおすすめです。お酒は飲み過ぎはよくありませんが、適量であれば飲んでも大丈夫です。

また、お酒は休肝日を設けながら飲みましょう。詳しくは下記の記事で解説しています。

男性更年期障害でもアルコールは摂取して大丈夫？摂取量の目安や飲み方の注意点を解説

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まとめ

男性更年期障害を改善したいときは、テストステロン量を増やす食べ物をとるのがおすすめです。

男性更年期におすすめの食べ物は、下記の通りです。

• 牡蠣、レバー（亜鉛）
• 肉や魚、卵（コレステロール）
• 山芋、里芋（ジヒドロエピアンドロステロン：DHEA）
• きのこ（ビタミンD）
• 海藻、納豆（ビタミンK）
• バナナ（トリプトファン）

食生活をすぐに変えるのは大変なので、できることから無理なく始めてみましょう。