コンビニで買える

テストステロンを増やす食べ物

コンビニで買える！テストステロンを増やすおすすめの食べ物

次のような食べ物はコンビニでも買えて、かつテストステロンを増やす効果が期待できます。

食べ物	栄養素・期待できる効果
肉や魚、卵	コレステロールとタンパク質をバランスよく摂取できる
牡蠣や豚レバー	亜鉛で性腺機能を正常化する
ヤマイモや自然薯	テストステロンの材料DHEAを摂取できる
納豆や緑黄色野菜、海藻類	ビタミンKでテストステロン増加が期待できる
きのこ類	男性の性機能に欠かせないビタミンDを摂取できる

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

①肉や魚、卵｜コレステロールとタンパク質をバランスよく摂取できる

コレステロールは、テストステロンなどホルモン全般の材料となる脂質です。肉や魚、卵などの動物性脂質に多く含まれています。

また、同じく肉や魚、卵などに豊富に含まれるタンパク質も、テストステロンが合成される過程において重要と言われる栄養素です。

【コンビニで買えるおすすめメニュー】

• サラダチキン
• さばの塩焼き
• ゆで卵

タンパク質の摂取目安は、年齢や身体活動レベルによって異なります。詳しくは以下の表を参考にしてください。

＜男性のタンパク質目標量（g/日）＞

	身体活動レベルI	身体活動レベルII	身体活動レベルIII
18～29歳	75～115	86～133	99～153
30～49歳	75～115	88～135	99～153
50～64歳	77～110	91～130	103～148
65～74歳	77～103	90～120	103～138

身体活動レベルI：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
身体活動レベルII：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
身体活動レベルIII：移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

食材ごとのタンパク質含有量（目安）は、以下のとおりです。

＜食材ごとのタンパク質の含有量＞

食材	タンパク質の量
牛肉100g	20.4g
さんま1尾（100g）	17.4g
たまご1個	6.3g

参考：文部科学省「食品成分データベース」

食材だけで目標量を満たすのが難しい場合は、コンビニで売っているプロテインドリンクやプロテインバーを活用しても良いでしょう。

コレステロールの摂取量について明確な基準はありませんが、摂り過ぎは肥満や動脈硬化などの原因になると言われています。

摂り過ぎに注意し、バランスの良い食生活を心がけましょう。

②牡蠣や豚レバー、カシューナッツ｜亜鉛で性腺機能を正常化する

亜鉛には性腺機能を正常化する働きがあります。テストステロンはそのほとんどが精巣から分泌されるため、亜鉛は非常に重要な栄養素と言えるでしょう。

亜鉛は牡蠣や豚レバーのほか、カシューナッツやアーモンド、煮干しなどに多く含まれています。

【コンビニで買えるおすすめメニュー】

• 牡蠣の燻製油漬け缶詰
• カシューナッツ
• アーモンド
• アーモンドミルク

亜鉛摂取量の目安は1日11mgです。これは牡蠣であれば80g（4つ）程度、カシューナッツなら200g（130〜150粒）程度食べる必要があります。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
参考：文部科学省「食品成分データベース」
参考：厚生労働省「間食のエネルギー（カロリー）」

注意点として、ナッツ類はカロリーが高く、食べ過ぎは肥満につながる恐れがあります。ナッツ類だけで十分な亜鉛を摂取しようとはせず、間食で1日10〜20粒食べる程度にしましょう。

亜鉛を食事だけで毎日摂取するのは難しいので、サプリメントなどを活用すると良いでしょう。

③ヤマイモや自然薯｜テストステロンの材料DHEAを摂取できる

ヤマイモや自然薯など、粘り気のあるイモ類には、テストステロンの原料となるDHEAが豊富に含まれており、テストステロンの増加が期待できます。

栄養価が高く、滋養強壮や疲労回復にも良いと言われている食材です。

【コンビニで買えるおすすめメニュー】

• 山芋とろろ
• とろろ蕎麦
• おつまみ長芋

摂取量の目安や上限はありませんが、イモ類は糖質が多くカロリーも高いため、食べ過ぎに注意しましょう。

④納豆や緑黄色野菜、海藻類｜ビタミンKでテストステロン増加が期待できる

種類が多いビタミンの中でも、テストステロンの分泌に関係が深いと言われているのがビタミンKです。

ビタミンKは納豆や緑黄色野菜、海藻類などのほか、緑茶にも多く含まれています。

【コンビニで買えるおすすめメニュー】

• 納豆
• 緑茶
• のり
• ほうれんそう

ビタミンKの一日の摂取量目安は150μgです。納豆1パックに約240μg含まれているため、普段の食事に納豆を1パック加えるだけで、十分な量を摂取できます。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
参考：文部科学省「食品成分データベース」

⑤きのこ類｜男性の性機能に欠かせないビタミンDを摂取できる

ビタミンDはテストステロンを増やすと言われており、「血中のビタミンD濃度が高いほど、テストステロン濃度も高かった」という調査結果も報告されています。

参考：Association between plasma 25‐OH vitamin D and testosterone levels in men – Nimptsch – 2012 – Clinical Endocrinology – Wiley Online Library

ビタミンDはきのこ類に多く含まれています。

【コンビニで買えるおすすめメニュー】

• きのこの水煮パック
• きのこ入りのパスタやサラダ、スープ

ビタミンDの一日の摂取目安量は8.5μgです。きのこ（舞茸）なら70g程度が目安です。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
参考：文部科学省「食品成分データベース」

おすすめはきのこの水煮パックで、1パックに250g程度のきのこが含まれています。

他にも、いくら（コンビニで買うならおにぎり）やうずらの卵からもビタミンDは摂取できます。

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あすか製薬メディカルでは、髪の毛たった10本※1から男性力※2を可視化できる「ホルモン量測定キット」を開発しました。

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「テストステロン」は骨格、筋肉を強化するだけでなく

• 生活習慣病の予防やアンチエイジング
• 日々のバイタリティーやモチベーションを向上させる
• 男性の生殖機能を向上させる

など、男性の心身の健康を保つのに非常に重要な役割を果たしています。

使い方は簡単3ステップ！

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2. 切った髪の毛を袋に入れる
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※3 本キットは、あくまで男性力レベルを評価するもので、特定の疾病の診断をするものではありません。疾病の診断については、医師の診察・指導を優先してください。

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テストステロンを増やすメリット

しっかり必要な栄養を摂取し、テストステロンを増やすことで、以下のようなメリットが得られます。

1. 男性更年期障害を予防・改善できる
2. 筋肉が付きやすくなる
3. 脂肪が付きにくく、太りにくい体になる
4. 気分が前向きになる
5. 勃起力が向上する

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

①男性更年期障害を予防・改善できる

男性更年期障害（LOH症候群）とは、テストステロンの急減によって身体や精神にさまざまな不調が起こる病気です。

＜男性更年期障害の症状＞

身体症状	倦怠感、疲労感、筋力の低下、筋肉痛、身体のほてり、発汗、頭痛、めまい、勃起不全（ED）、肥満、頻尿など
精神症状	不眠、性欲減退、精神不安、集中力の低下、気分の落ち込み、物忘れ、イライラなど

テストステロンが減ってしまう主な原因は加齢です。テストステロンは20代後半にピークを迎え、30代後半～40代以降は徐々に減少していきます。

また、生活習慣の影響も大きいと考えられています。

たとえば、過度のストレス、栄養バランスの偏った食事、運動不足などです。

日々の食生活でしっかりと栄養を摂取し、テストステロンを分泌しやすい状態にすることで、男性更年期の予防・改善が期待できます。

②筋肉が付きやすくなる

テストステロンが増えると、筋肉が付きやすく、男らしい体つきになります。

テストステロンには、骨格や筋肉を成長させる働きがあるからです。

加齢とともに筋力が衰えていくのは、テストステロンの減少が大きく関係しています。

筋肉を増やしたい方は、テストステロンに必要な栄養をしっかり摂るようにしましょう。

③脂肪が付きにくく、太りにくい体になる

テストステロンが増えると、脂肪が付きにくく、太りにくい体になります。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーが増えるからです。

海外の研究では「肥満やメタボ症候群の男性は、健康的な体重の男性よりもテストステロン値が低い」というデータもあります。

参考：Male obesity linked to low testosterone levels, study shows — ScienceDaily

テストステロンが増えると気分が前向きになり、より活動的になることも、太りにくくなる理由のひとつと考えられます。

④気分が前向きになる

「やるべきことがあるのに、やる気がでない…」「集中力が続かない…」

このような方は、テストステロンの不足が関係しているのかもしれません。

テストステロンを増やすと気分や考え方が前向きになり、行動力が上がると言われています。

テストステロンには、やる気ホルモンの「ドーパミン」の産生を促す働きがあるからです。

実際、テストステロンの分泌量が減少して男性更年期障害になると、気力の低下や抑うつ症状などを自覚する方が多くなります。

テストステロンとやる気は深く関係していると言えるでしょう。

⑤勃起力が向上する

テストステロンの低下によって起こる、代表的な症状のひとつがED（勃起不全）です。

日本泌尿器学会の「ED診療ガイドライン」では、テストステロン低下はEDとの関連性こそ認められていないものの、リスクファクター（危険因子）として取り上げられています。

実際、「加齢とともに勃起力が衰えてきた」という男性も多いでしょう。これは、加齢とともにテストステロンの分泌量が低下しているからだと考えられます。

テストステロンが増えることで勃起力の向上や、ED（勃起不全）の改善・予防などが期待できます。

食べ物以外でテストステロンを増やす方法

食べ物以外でテストステロンを増やす方法は以下の5つです。

1. 筋トレなど適度な運動を習慣にする
2. 睡眠時間を十分確保する
3. ストレス発散できる趣味を持つ
4. 新しいことにチャレンジする
5. クリニックで治療を受ける

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

①筋トレなど適度な運動を習慣にする

テストステロンは、運動によって増やせることが分かっています。

ジョギングなどの有酸素運動でも効果は期待できますが、とくに効果的と言われているのが、筋トレやHIIT（高強度インターバルトレーニング）など高強度のトレーニングです。

肉体的負荷の高い運動をすることで、脳が「興奮」や「危険」を感じ、テストステロンが分泌されやすいと考えられています。

ただし、追い込み過ぎは厳禁です。追い込みすぎるとストレスホルモンの「コルチゾール」が分泌され、テストステロンを減らしてしまう可能性があります。

②睡眠時間を十分確保する

テストステロンを増やすには、十分な睡眠時間の確保が大切です。

テストステロンは、睡眠中に多く分泌されることが分かっており、5時間未満の睡眠を1週間続けることで、テストステロン値が10〜15%程度低下したという研究結果もあります。

参考：Sleep loss lowers testosterone in healthy young men – UChicago Medicine

必要な睡眠時間には個人差がありますが、1日7時間程度は確保するようにしましょう。

寝る前にスマホを見ない、寝酒をしないなど、睡眠の質を向上させることも大切です。

③ストレス発散できる趣味を持つ

過度のストレスは自律神経を乱し、テストステロンを減少させてしまう原因になります。

ストレスを溜めすぎないよう、ストレス発散できる趣味を持つことが大切です。

たとえば、以下のような趣味・行動がストレス発散に良いとされています。

ストレス発散方法	具体例
体を動かす	ジョギングや筋トレ、スポーツなど
大きな声を出す	友人との会話、カラオケなど
リラックスする	長めの入浴や、昼寝など

自分にあったストレス発散方法を見つけ、定期的に行っていきましょう。

④新しいことにチャレンジする

新しいことにチャレンジし、成功体験を得ることで、テストステロンの増加が期待できます。

テストステロンは精神に深い関わりがあり、興奮や緊張を感じたときに分泌されやすいと言われているからです。

例えば次のような、普段とは違った興奮や緊張を感じることにチャレンジしてみましょう。

• 新しい趣味やスポーツを始める
• 趣味で作った作品をコンテストに出展する
• 行ったことのない場所に行く
• 新しい恋愛を始める

⑤クリニックで治療を受ける

クリニックでは、テストステロンを増やすためにホルモン補充療法を行えます。塗り薬や注射などで男性ホルモン（テストステロン）を直接体内に注入する方法です。

変化を実感しやすく、加齢でテストステロンが減少してしまった方にも効果が期待できます。

他にも、男性更年期障害の症状を緩和する目的であれば、漢方を用いる治療法もあります。

テストステロンは生活習慣の改善で増加が期待できるものの、加齢とともに減少していくのもまた事実です。

テストステロンを増やしたい方、生活習慣を改善しても変化を実感できない方は、ぜひクリニックでの治療を検討してみてください。

テストステロンについてのよくある質問

テストステロンについて、よくある質問をまとめました。

Q.テストステロンを直接摂取できるサプリはありますか？

テストステロンを直接摂取できるサプリメントはありません。テストステロンは経口摂取すると、体内を巡る前に肝臓で分解されてしまうからです。

ただし、テストステロンの生成に重要な亜鉛などを多く含み、テストステロンの増加をサポートするサプリメントはあります。

Q.テストステロンを増やす飲み物はありますか？

プロテインドリンクや青汁、野菜ジュースなどがおすすめです。

プロテインドリンクには筋肉の材料になるタンパク質を含め、体を作るための栄養素が多く含まれており、テストステロンの増加をサポートします。

また、青汁や野菜ジュースには、テストステロンを増やすと言われているビタミンKが豊富に含まれています。

Q.テストステロンを減らす食べ物はありますか？

テストステロンを減らす特定の食べ物や栄養素はありません。

ただし、バランスの悪い食生活や、メタボ・肥満はテストステロンを減らすと言われています。

とくに特定のコンビニ食品やファストフード中心の食生活は、栄養が偏りやすいため注意してください。

まとめ

テストステロンを増やすには、以下のような栄養素・食べ物が良いと言われています。

栄養素	食材の例	コンビニで買える商品例
タンパク質 コレステロール	肉や魚、卵	サラダチキンさばの塩焼きゆで卵プロテインドリンク
亜鉛	牡蠣や豚レバー、ナッツ類	牡蠣アーモンドカシューナッツアーモンドミルク
DHEA	ヤマイモや自然薯	山芋とろろとろろ蕎麦おつまみ長芋
ビタミンK	納豆や緑黄色野菜、海藻類、緑茶	納豆緑茶のりほうれんそう
ビタミンD	きのこ類	きのこの水煮きのこ入りのパスタやサラダ、スープ

ただし、食べ過ぎは肥満の原因となるため、摂取量の目安をしっかり確認し、バランスのいい食生活を心がけましょう。