ストレス軽減におすすめの食べ物
精神を落ち着かせる食材は？

ストレス軽減におすすめの食べ物とメニュー

ストレス軽減に効果が期待できる栄養素と食べ物は、以下の通りです。

1. トリプトファン（バナナや大豆製品など）
2. GABA（発芽玄米やキムチなど）
3. ポリフェノール（チョコレートなど）
4. ビタミンB群（肉や魚、乳製品など）
5. ビタミンC（緑黄色野菜や果物など）
6. ビタミンE（ナッツ類など）

上記の食材を使用したおすすめメニューも紹介します。ぜひ参考にしてください。

①トリプトファン（バナナや大豆製品など）

トリプトファンを含む食材は、ストレスを軽減する効果が期待できます。

トリプトファンを材料に生産される「セロトニン」は幸せホルモンとも呼ばれ、精神を安定させる効果があるとされています。

※参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「セロトニン 」

セロトニンの量を増やすためにも、トリプトファンが多く含まれる食材を摂りましょう。以下の食べ物はトリプトファンを摂取しやすいです。

• バナナ
• 大豆製品（豆腐、納豆、味噌など）
• 乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）
• ナッツ類（かぼちゃの種、ごま、カシューナッツなど）

トリプトファンは体内では合成できないため、食事から摂ることが大切です。18歳以上の場合、体重1kgあたり4mg摂取することが推奨されています。

※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

体重60kgの場合、1日に必要なトリプトファンの量は240mgです。毎日の食事に以下をプラスするだけで、推奨量を満たせます。

食材	摂取目安	含有量目安
牛乳	1杯（200ml）	92mg
木綿豆腐	150mg（小さいパック1つ）	150mg

※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」

豆腐の代わりに納豆もおすすめです。大豆製品や乳製品はとくにトリプトファンの含有量が多いため、積極的に取り入れてみましょう。

バナナに含まれるトリプトファンは100gあたり12mgとそれほど多くありませんが、セロトニンの合成に必要なタンパク質やビタミンB6、炭水化物を同時に取り入れられるため、ストレス軽減のためにおすすめの食材です。

【おすすめのメニュー】

• バナナヨーグルト
• 豆腐の味噌汁
• 鶏肉とカシューナッツ炒め

②GABA（発芽玄米やキムチなど）

GABA（ギャバ）は天然アミノ酸の一つで、デスクワークによる一時的なストレスの軽減に役立つといわれています。

※参考：消費者庁「届出食品の科学的根拠等に関する基本情報（一般消費者向け）」

精神的・肉体的疲労に対するGABAの効果を調べた研究でも、GABAは疲労を軽減するという結果が出ています。

疲労からくるストレスを感じる方は、GABAを含む食べ物を積極的に取り入れてみましょう。GABAを含む食材は以下の通りです。

• 発芽玄米
• 発酵食品（キムチやヨーグルト）
• 野菜（トマトやケールなど）
• 果物（メロンやぶどう、バナナなど）

食事から摂るのが難しい場合は、GABAを含む機能性表示食品を活用するのもおすすめです。

【おすすめのメニュー】

• フルーツヨーグルト
• 発芽玄米の炊き込みご飯
• キムチ豆腐

③ポリフェノール（チョコレートなど）

チョコレートやココアに含まれるポリフェノールには、ストレスを軽減させる効果があるといわれています。

※参考：日本チョコレート・カカオ協会「チョコレート・ココアに『抗ストレス効果』はありますか？」

チョコレート摂取による脳波・自律神経の変化を調べた研究でも、チョコレートにはリラックス効果があるという結果が示されています。

＜研究内容＞

カカオ含有量が異なるチョコレート3種（33%、56%、70%）を摂取し安静時、摂取中、接種後の脳波と自律神経の動きを調べる

＜研究結果＞

• チョコレート摂取後、約3割の人はα波（リラックス状態で発生する脳波）が増加した
• チョコレート摂取後、15人中8名は副交感神経が優位となった

※参考：一般社団法人日本家政学会研究発表要旨集「カカオ含量の異なるチョコレート摂取による脳波及び自律神経の変化」

ただしチョコレートの摂りすぎは、糖分の過剰摂取にもなるため注意しましょう。

健康の観点ではビターチョコレートを1日に5〜10g程度、またはココア1杯を摂取するのがよいといわれています。

※参考：日本チョコレート・ココア協会「チョコレートは1日にどれくらい食べると健康によいですか？」

 

カルシウム不足はイライラの原因？

 

カルシウムには脳神経の興奮を抑える働きがあります。そのためカルシウムが不足すると脳神経が興奮してイライラすると考えられがちです。

しかしカルシウムを摂らないからといって、即イライラにつながることはありません。

※参考：厚生労働省e-ヘルスネット「ストレスと食生活」

人間の体には、カルシウムが不足しないよう厳密に管理するシステムが備わっています。

カルシウムは骨の形成だけでなく、心臓や筋肉の収縮など重要な役割を担っており、不足すると生命に関わるためです。

カルシウムを摂らないからといって、身体がすぐにカルシウム不足になることはありません。

とはいえ、食事によるカルシウム摂取が不要というわけではありません。

カルシウムは健康維持に欠かせない栄養素なので、日々の食事で十分に摂取することが大切です。

④ビタミンB群（肉や魚、乳製品など）

ビタミンB群にはホルモン生成を補助する役割があり、コルチゾールを分泌する際に副腎の働きを助けます。

ビタミンB群が不足すると疲労や精神の不安定が起こりやすくなります。

ビタミン群が多く含まれる食材は、下記の通りです。

	多く含まれる食材
ビタミンB1	豚肉、うなぎ、大豆、ピーナッツ
ビタミンB2	レバー、卵、納豆
ビタミンB6	鮭、まぐろ、さんま
ビタミンB12	レバー、牡蠣、海苔
ナイアシン	レバー、たらこ、カツオ
パントテン酸	レバー、納豆、鮭、いわし、卵
葉酸	レバー、菜の花、枝豆、モロヘイヤ
ビオチン	レバー、あさり、ピーナッツ

ビタミンB類は上記の食材だけでなく肉や魚、乳製品など動物性の食品に含まれることが多いです。

ビタミンB群のなかでも、ビタミンB6は幸せホルモン「セロトニン」の合成にも関わっているため、積極的に摂取しましょう。

【おすすめのメニュー】

• レバニラ炒め
• 納豆の卵とじ
• 魚の塩焼き

⑤ビタミンC（緑黄色野菜や果物など）

ビタミンCもまた、副腎の働きを助けるために必要な栄養素です。

ビタミンCは以下のような食材に多く含まれています。

• ピーマン（赤・黄）
• ブロッコリー
• ケール
• モロヘイヤ
• かぼちゃ
• じゃがいも

主に緑黄色野菜や果物、イモ類に含まれています。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いため、効率よく摂取するには食材を生で食べるのがおすすめです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、ビタミンCの1日の摂取推奨量は100mgです。

例えば生の赤ピーマンであれば100gあたり170mg※のビタミンCが含まれているため、4つほど食べると1日の摂取推奨量を満たせます。

生野菜を食べるのが苦手という方は、飲み物から摂取するとよいでしょう。とくに青汁はビタミンCが豊富で、100gあたり1,100mg※のビタミンCが含まれています。

※参考：文部科学省「食品成分データベース」

【おすすめのレシピ】

• ピーマンとブロッコリーの中華炒め
• 青汁の牛乳割り
• モロヘイヤと納豆のネバネバ丼

⑥ビタミンE（ナッツ類など）

ビタミンEもコルチゾールの生成に関与しています。

ビタミンEを多く含む食材は以下の通りです。

• アーモンド
• うなぎ
• アボカド
• イワシ
• アユ

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、ビタミンEの1日の目安摂取量は成人男性で6.5mgです。

例えばアーモンドであれば100gあたり30mgのビタミンEが含まれるため、20粒以上摂取すると1日の摂取目安量を満たせます。

※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」

【おすすめのメニュー】

• アーモンドのカラメルがけ
• うなぎの蒲焼
• アボカドとクリームチーズのあえもの

 

食べ物が美味しくない、いつものような味がしないのはストレスのせい？

 

食べ物が美味しくない、いつものような味がしないと感じる場合、ストレスによって味覚障害が起こっている可能性があります。

味覚障害には以下のような症状があります。

• 味を感じにくくなる
• いつもと違う味を感じる
• 味覚を強く感じる

 

味覚障害の原因は亜鉛不足や唾液不足などさまざまですが、ストレスなどによって発症する「心因性」の味覚障害も存在します。

※参考：公益社団法人 日本口腔外科学会「口腔内のトラブル」

ストレスが身体症状として現れているのは限界のサインです。食事が美味しくないと感じる場合は、早めに病院を受診しましょう。

ストレスによる胃痛の時は刺激の強い食べ物は控えよう

ストレスによる胃の痛みは、自律神経のバランスが乱れることで胃酸の過剰分泌や胃粘膜の防御機能低下が引き起こされる症状です。日本消化器病学会の調査によると、ストレス性胃炎の患者の約70%が食事内容により胃の痛みの症状悪化を経験することが報告されています。

特に避けるべき食品は、香辛料（唐辛子、わさび、こしょうなど）を多く含む料理、アルコール飲料、カフェイン（コーヒー、紅茶、緑茶）、酸味の強い食品（柑橘類、トマト）、脂肪分の多い揚げ物や肉類です。これらの食品は胃酸分泌を促進したり、胃粘膜を直接刺激したりすることで、すでに敏感になっている胃の不調を悪化させます。

代わりに、消化の良い炭水化物（おかゆ、うどん）、低脂肪のタンパク質（鶏むね肉、豆腐）、根菜類（大根、人参）などを中心にした食事が推奨されます。また、国立健康・栄養研究所によれば、少量の食事を複数回に分けて摂ることで、消化器系への負担を軽減できるとされています。

【参考文献】

国立健康・栄養研究所「ストレスと食事の関係」

ストレスの自覚がある方は「ホルモン量検査キット」でストレスを見える化してみよう

ストレスによる心身の症状を感じている方は、もしかすると「コルチゾール」が過剰に分泌されているのかもしれません。

コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンの一種で、慢性的なストレスを感じると分泌量が増加します。

あすか製薬メディカルでは、髪の毛※1もしくは爪※2からストレスを見える化できる「ストレスホルモン量検査キット」を開発しました。

ストレスホルモン量検査キットは、コルチゾールの量を測定できるキットです。

コルチゾール濃度が高くなると、不眠、免疫力の低下、脳を傷つけるなど心身に不調をきたすおそれがあるので、日々の健康管理のためには、ご自分のコルチゾール濃度を把握することが重要です。

使い方は簡単3ステップ！

• 髪の毛※1もしくは爪※2をカットする
• カットした検体を袋に入れる
• ポストへ投函したら完了！あとは結果を待つだけ

3分ほどで完了します。

結果レポートでは下記のことがわかります。

• ストレスホルモン「コルチゾール」の数値
• ストレスレベルを4段階で評価
• 改善点やアドバイス

検査キットを活用してセルフケアの効果をぜひ確かめてみてください。※3

※1 3cm以上の後頭部の毛髪を10本以上。長さが足りない場合は15本以上カットしてください。
※2 1週間程度伸ばした両手の親指の爪。ネイルをされている場合は、ネイルオフしていただく必要があります。
※3 分析結果は医師による診断のような医療行為ではないため、医師の診断を代替して使用することはできません。ストレスによる疾病が疑われる方は、必ず医師の診断を優先させてください。

ストレス軽減に効く食べ物はコンビニでも買える

ストレス軽減に効く食べ物で、コンビニで買えるものをまとめました。

トリプトファン	バナナ、納豆、豆乳
GABA	GABA配合食品（チョコレート、飲み物など）、キムチ
ポリフェノール	チョコレート、ココア
ビタミンB群	レバニラ炒め、チーズ
ビタミンC	かぼちゃ煮、野菜スティック、アセロラ飲料
ビタミンE	アーモンド、イワシの缶詰、サラダ豆

忙しいときはコンビニをうまく活用するのがおすすめです。

ただし、コンビニで売られている食品には添加物が含まれていることが多いため注意が必要です。添加物は副腎を疲労させるといわれています。

毎日コンビニのご飯では栄養素が偏るだけでなく、添加物によって副腎疲労を招く恐れもあるため、余裕があるときは自炊することを心がけましょう。

ストレス軽減におすすめの飲み物

ストレス軽減におすすめの飲み物は、以下の通りです。

• プロテイン
• スムージー

忙しいときは飲み物でストレスを軽減しましょう。

①プロテイン

プロテインからはタンパク質に含まれるトリプトファンを摂取できるため、ストレス軽減におすすめです。

トリプトファンは、抑うつや不安感を緩和する効果がある「セロトニン」の材料です。

プロテインでタンパク質を摂ることでセロトニンが増え、精神が安定しやすくなります。

またプロテインにはビタミンB群やビタミンCなどが含まれているものも多く、ストレス軽減に効果が期待できる栄養素をまとめて摂取できます。

ストレスが溜まっているときはプロテインを飲んでみましょう。

ただしプロテインを飲むだけではカロリーの過剰摂取となる可能性もあるため、同時に筋トレを取り入れるのがおすすめです。

②スムージー

スムージーはさまざまな野菜や果物を含み、ストレス軽減に効果的な栄養素を摂取しやすい飲み物です。

スムージーを作る際は、下記の食材を組み合わせて作るのがおすすめです。

• バナナ、豆乳（トリプトファン）
• パイナップル、ほうれん草（ビタミンB類）
• 小松菜、イチゴ、キウイ（ビタミンC）

スムージーなら美味しくストレス軽減できるため、挑戦しやすいでしょう。

ストレス解消のために好きな食べ物の暴飲暴食に走るのはNG

ストレス解消のため暴飲暴食をするのは、健康を害する恐れがあるためおすすめしません。

脂っこい食べ物やジャンクフード、スイーツばかりを食べていると栄養が偏り、ホルモンバランスや自律神経が乱れやすくなります。

ホルモンバランスや自律神経が乱れると、ストレスを感じやすくなります。不眠や倦怠感などが起こり、日常生活に支障をきたす可能性も。

確かに好きな食べ物を食べることはストレス解消になりますが、節度を守って食べることが大切です。

食べる頻度や、他の食事とのバランスも考えて好きなものを食べるようにしましょう。

食事以外でストレスを解消する方法

食事以外でストレスを解消するには、以下の方法が効果的です。

1. 良質な睡眠をとる
2. 軽い運動を習慣化する
3. ゆっくりする時間を意識的につくる

順番に解説します。

①良質な睡眠をとる

ストレスを解消するには、ゆっくりと睡眠をとるのが効果的です。質の高い睡眠をとると、ストレスによって乱れたホルモンバランスや自律神経が整いやすくなります。

質のいい睡眠をとるために、以下のことに気をつけましょう。

• 毎日同じ時間に起床・就寝する
• 起きたら太陽の光を浴びる
• 朝食をとる
• 軽い運動をする
• 夕方以降にカフェインを摂らない
• 寝るためにお酒を飲まない
• 寝る前にスマホやパソコンを見ない

上記のことに気をつけると、睡眠の質が高まります。できることから1つずつ取り入れていきましょう。

②軽い運動を習慣化する

軽い運動を習慣化すると、ストレスを解消しやすくなります。とくに有酸素運動はストレス解消に効果的であり、研究でも実証されています。

＜研究内容＞

有酸素運動を1回1.5時間、週2回のペースで2ヶ月間行なった

＜研究結果＞

• うつ症状や不安感が顕著に軽減した
• ネガティブな気分状態、混乱、物怖じが軽減した
• 愉快さ、活動性、社会的愛情および活力・積極性が増加した

参考：一般社団法人 日本心身医学会「有酸素運動が体力および精神状態に及ぼす長期的影響と短期的精神影響」

散歩やウォーキングなど軽い運動でもよいので、少しずつ運動する習慣を作りましょう。

無理をしすぎると長く続かないため、つらいと感じない負荷で行なうのがおすすめです。

③ゆっくりする時間を意識的につくる

ストレスをこまめに解消するには、ゆっくりする時間を意識的に作ることが大切です。少しの時間でもいいので、毎日リラックスできる時間を作ってみましょう。

例えば下記のような方法なら、忙しい方でも取り入れやすいです。

• 寝る前にベッドの上で瞑想する
• お気に入りの音楽を流す
• 好きな香りのアロマやお香を焚く
• ホットミルクやハーブティーなどを飲んで一息つく

ゆっくりすると決めたら、スマホは見ないことが大切です。何も考えない時間を作ることで、思考が整理されストレスを解消しやすくなります。

ストレスに関するよくある質問

ストレスに関するよくある質問に回答します。

 

Q.ストレスで食べ物を食べられない・喉を通らないときはどうしたらいいですか？

ストレスで食事がとれないときは、栄養価の高い飲み物を飲んでみましょう。食欲がなくても、飲み物なら摂取できるという方は多いのではないでしょうか。

下記のような飲み物は栄養価が高く、食事をとれないときにおすすめです。

• プロテイン
• ゼリー飲料（栄養補助ゼリー）
• スムージー

食べ物のかわりに飲み物を摂る場合は、タンパク質やビタミン類を摂取できるものを選ぶことが大切です。

もし食べ物を食べられない状況が数日続く場合は、飲み物で済ませるのではなく病院を受診しましょう。

 

Q.ストレスで暴飲暴食を止められません

暴飲暴食を止められないときは食べるものに気を使う、生活を変えるなどで徐々に改善を図りましょう。

つい食べ物に手が伸びてしまうという方は、以下の方法を試してみてください。

• 間食するときはトリプトファンを含むバナナや大豆製品を選ぶ
• ながら食いをしない
• 食べ物の買い置きをしない

トリプトファンを摂ると生成される「セロトニン」は満腹感をもたらすといわれています。

また「スマホを見ながら」「仕事をしながら」などのながら食いは、食べたという意識が薄れ、だらだらと食べ続けてしまいます。

ただし、暴飲暴食をやめようとすることがストレスになる可能性もあるため、上記を心がけながら徐々に食べる量を減らしていきましょう。

 

Q.イライラ解消に対して即効性のある食べ物はありますか？

栄養の観点からは、イライラ解消に対して即効性のある食べ物はありません。しかし好きなものを食べることで、イライラを解消できることはあります。

とはいえ暴飲暴食が習慣化してしまうと健康を害するので、食べる量や頻度に気をつける、食べる以外のイライラ解消法を見つけることが大切です。

 

Q.安定剤の代わりになる食べ物はありますか？

安定剤は薬なので、その効果を食べ物で代用することはできません。ただし、気持ちを落ち着かせるという意味では、今回紹介した以下の食べ物がおすすめです。

• バナナや大豆製品（トリプトファン）
• 発芽玄米やキムチ（GABA）
• チョコレートやココア（ポリフェノール）

いずれも気分を落ち着かせたりストレスを軽減したりする効果があります。

まとめ

ストレスを軽減するには、下記の栄養素をとるのがおすすめです。

1. トリプトファン（バナナや大豆製品など）
2. GABA（発芽玄米やキムチなど）
3. ポリフェノール（チョコレートなど）
4. ビタミンB群（肉や魚、乳製品など）
5. ビタミンC（緑黄色野菜や果物など）
6. ビタミンE（ナッツ類など）

コンビニで買えるものも多くあるため、うまく活用しながら日々の生活に取り入れましょう。

ただし、食事改善だけで全てのストレスが軽減できるわけではありません。

身体症状が現れるほど過剰なストレスに晒されている場合は、医療機関に相談するのがおすすめです。