ビオチンに育毛効果はある?必要な摂取量や摂りすぎで起こりうるリスク

ビオチンに育毛効果はある?
必要な摂取量や摂りすぎで起こりうるリスク

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ビオチンは卵やレバー、キノコ類に多く含まれるビタミンの一種です。

育毛サプリに配合されることが多いので「髪にいいもの」というイメージをお持ちの方は多いでしょう。

髪にいいと聞けばたくさん摂取したくなりますが、ビオチンは多く摂ったからといって育毛効果が高まるわけではありません。

食事面で薄毛対策をするには、まずそれぞれの栄養素がもたらす効果と摂取目安量を正しく理解することが大切です。

この記事では、いま話題の成分ビオチンの効果と1日あたりの摂取量をわかりやすく解説します。

ビオチンを多く含む食品やビオチン不足による影響もまとめているので、ぜひ参考にしてください。

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※本検査キットは医師の診断に代わるものではありませんので、AGAが疑われる場合には医療機関にご相談ください。


※本記事はあすか製薬グループの編集ポリシー及び運営体制による校閲テストをクリアして公開されています。

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ビオチンとは|皮膚や粘膜の健康維持を支える水溶性のビタミン成分

ビオチン(ビタミンB7またはビタミンHとも呼ばれる)は、ビタミンB群に属する水溶性ビタミンの一種です。

主な効果には以下のものがあります。

  • 皮膚や粘膜を正常に保つ
  • 身体の健康を支える

ビオチンは糖質やアミノ酸、脂質の代謝を助けます。アミノ酸はタンパク質の原料なので、タンパク質で構成される皮膚や粘膜の健康を保つにはビオチンの存在が必要不可欠です。

ビオチンの1日の摂取量

ビオチンの摂取量は1日あたり50μgが目安です。(12歳以上の男女共通の摂取目安量)

水溶性ビタミンのビオチンは尿として排出されやすく、仮に50μg以上摂取しても健康被害の心配はありません。

ビオチンは体内で合成できないため、食事やサプリメントでの摂取が必要です。

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

参考:厚生労働省「ビタミン

ビオチン欠乏症になることはある?通常の生活で不足することはない

自律神経失調症

健康な人がごく普通の食生活をする分には、ビオチンが不足することはほぼないと考えられています

というのも、ビオチンを含む食品は種類が多く、50μg/日という摂取目安量も普段の食事で簡単にクリアできるからです。

ビオチンを摂取するのにもっとも手軽な食品は卵(卵黄)で、卵黄たった1個で約60μgのビオチンが摂取できます。(生卵白にはビオチンの吸収を阻害するアビジンが含まれるため、全卵に含まれるビオチンは約25μgとなります)

卵以外にもビオチンが豊富な食品は多いです。よって食事量を極端に減らさなければ、ビオチン不足を心配する必要はないと言えるでしょう。

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

ビオチンが不足するとどうなるの?

ビオチンは普通の食生活で不足することはほぼないとお伝えしました。しかし持病などで長期にわたり薬を服用すると、薬物の相互作用でビオチンの吸収が低下することも

ビオチンの代謝に影響を及ぼす可能性のある薬としてよく知られているのが、抗けいれん薬です。また合成抗菌剤や抗生物質、長期の血液透析などもビオチン合成の低下が報告されています。

ビオチンを多く含む食品

以下の表はビオチンを多く含む食品と含量をまとめたものです。

ビオチンを多く含む食品 含量
卵(卵黄) Mサイズ1個あたり約60μg
卵(全卵) Mサイズ1個あたり約25μg
しいたけ(乾燥) 大1個あたり約35μg
鶏レバー 100gあたり約230μg
落花生(生) 10gあたり約90μg
まいたけ(生) 1パック約25μg
納豆 1パック約10μg

これらの食品はスーパーで手軽に購入できるものばかりです。価格変動も少なくお財布にも優しいので、ぜひ日頃の食生活に取り入れてみてください。

ビオチンにまつわる疑問

クエスチョンマーク

最後はビオチンについてよくいただくご質問にお答えしていきます。

 

Q. ビオチンの摂り過ぎで副作用は起こりますか?

水溶性ビタミンであるビオチンは尿として排出されやすく、過剰摂取による健康被害は心配ありません。

とはいえ、ビオチンばかり意識した食生活ではほかの栄養素に偏りが出やすくなります。育毛のためにはアミノ酸(タンパク質)や亜鉛、ビタミン類などの栄養素もバランスよく摂取することが大切です。

 

Q. ビオチンは白髪に有効と聞きましたが本当ですか?

健康維持を助ける効果は期待できますが、ビオチンを多く摂取したからといって白髪が劇的に改善するわけではありません。

白髪が増えるのは栄養不足や老化、ストレスなどさまざまな原因が関係します。栄養バランスを考えることはもちろん大切ですが、同時にそのほかの原因に合った対策も求められます。

 

Q. ビオチンのサプリメントを飲めば薄毛が改善しますか?

サプリメントは「栄養補助のための食品」なので、飲んだからといって薄毛が改善するわけではありません。

薄毛の原因には遺伝や男性ホルモン、生活習慣などさまざまな要因が複雑に関係し合います。ビオチン不足だけが薄毛を誘発するわけではないので「ビオチンサプリで薄毛を治そう」と考えるのは少々早計です。

それよりも生活習慣の見直しや適切なヘアケア、薄毛治療の方が薄毛改善に有効です。

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※3cm以上の髪の毛を5本以上。長さが足りない場合は10本以上切ってください。

将来的な薄毛が心配な方、最近抜け毛が増えてきたと感じる方は、測定キットの活用をおすすめします。
※本検査キットは医師の診断に代わるものではありませんので、AGAが疑われる場合には医療機関にご相談ください。

まとめ

ビオチン

お肌や粘膜の健康を保つ効果が期待できるビオチンは、身体の健康維持ために摂取すべき栄養と言えます。

3食きちんと食べていればビオチン不足を心配する必要はありません。しかし過度な食事制限などで栄養バランスに偏りがある方は、食事内容の見直しやサプリメントの活用をおすすめします。

栄養面以外の育毛ケアを目指すなら、睡眠や運動不足の解消、専門医に相談の上AGA治療をおすすめします。

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