PMS期に無理なく続ける
ピラティスの工夫

ピラティスがPMSの不快感を和らげる理由

PMS期の心身の不調には、ホルモンバランスの急激な変化や、それに伴う自律神経の乱れ、血行不良が大きく関わっています。ピラティスには、これらの要因に直接・間接的に働きかける3つの特徴があります。

1. 骨盤周りの血流改善

ピラティスは「骨盤」を正しい位置に整え、その周りのインナーマッスルを活性化させる運動です。骨盤周りの血流がスムーズになることで、子宮の収縮をサポートし、PMS特有の下腹部の張りや腰の重だるさを軽減する効果が期待できます。

2. 深い呼吸による自律神経の調整

ピラティスの基本である「胸式ラテラル呼吸」は、交感神経と副交感神経のバランスを整えるのに役立ちます。生理前のイライラや不安感、集中力の低下といった精神的な症状に対し、深い呼吸が脳をリラックスさせ、心を落ち着かせてくれます。

3. 適度な運動による「幸せホルモン」の分泌

無理のない範囲で体を動かすことで、気分を安定させる脳内物質（セロトニンなど）の分泌が促されます。これにより、PMS期のどんよりとした気分が晴れ、心身ともにリフレッシュできるメリットがあります。

PMS期の体の変化と専門的な背景

この時期に「体が重い」「関節が不安定」と感じるのには、ホルモンによる明確な理由が考えられています。

• 関節の緩み（リラキシン）： 出産に向けて骨盤や関節を緩めるホルモンが分泌されるため、無理な負荷は関節を痛める原因になります。
• むくみ（プロゲステロン）： 水分を溜め込みやすい時期だからこそ、ピラティスの柔らかな動きで物理的に「巡り」を流すことが有効です。

PMS期に無理なく続けるための4つの工夫

体調が変化しやすいこの時期は、普段のメニューを100％こなそうとせず、内容を「PMS仕様」にカスタマイズすることが継続のコツです。

1. 運動強度を「リラックス優先」にシフト

腹筋を酷使するようなハードな動きは避け、ストレッチ要素の強いメニューを中心に構成しましょう。

• プレ・ピラティスの活用： 骨盤を前後に優しく転がす「ペルビック・ティルト」など、小さな動きで骨盤内の血流を促すだけでも十分な効果があります。
• 股関節と胸を開く： 巡りが滞りやすい股関節周りや、呼吸が浅くなりがちな胸周りをほぐす動きを優先します。

2. プロップス（補助道具）を味方につける

自分の力だけで体を支えようとせず、道具を使って「頑張らなくていい状態」を作ります。

• クッション・タオル： 仰向けで腰に違和感がある時は、腰の下に薄いタオルを敷いて隙間を埋め、背骨の緊張を解きます。
• セラバンド： 手足の動きをバンドがサポートしてくれるため、余計な力みを防いで心地よく動けます。

3. ウェアや環境を整える

体の締め付けは血行不良やストレスに直結します。

• ゆったりしたウェア： 腹部を強く圧迫するレギンスは避け、お腹を冷やさないハイウエストタイプや、伸縮性の高いものを選びましょう。
• 室温を高めに： PMS期は冷えを感じやすいため、普段より少し室温を上げるか、レッグウォーマーを着用するのがおすすめです。

4. 「5分だけ・寝るだけ」を自分に許す

「毎日30分やらなければ」という義務感はストレスになります。

• スモールステップ： 「今日はマットに寝転んで深呼吸を3回するだけ」でも、立派なピラティスの時間です。ハードルを極限まで下げることで、結果的に挫折を防げます。

実践！PMS期のお守りポーズ

自宅で数分から取り入れられる、リラックス効果の高いポーズです。

• ペルビック・ティルト： 仰向けで膝を立て、骨盤を前後に優しく転がします。腰周りの緊張が解けます。
• スパイン・ツイスト： 仰向けで両膝を揃えて左右に倒します。内臓を優しく刺激し、血流を促します。

まとめ

PMS期にピラティスを行う最大の目的は、ボディメイクではなく「心身の調律（チューニング）」です。

自分の体の声を聴き、「今日は休む」「今日は呼吸だけ」と柔軟に選択すること自体が、ピラティスが大切にする「マインドフルネス」の本質です。無理なく心地よい範囲で続けることで、毎月のPMS期を少しずつ快適な時間へと変えていきましょう。

参考：FitReview