全身症状	・疲れやすい・全身がだるい
筋肉系症状	・肩がこる・手足がだるい・関節が痛む・頭痛がする
感覚器系症状	・目が疲れる・めまいがする・異常に汗をかく・音に過敏になる
不眠症状	・寝付けなくなる・夜中に目が覚める・朝早くに目が覚める・熟睡できない
循環器症状	・動悸がする・息が切れる・胸が痛む・脈が飛ぶ
消化器系症状	・食欲が低下する・胃の不快感がある・下痢や便秘になる

上記の症状が現れたあともストレスを放置すると、病気を引き起こす恐れもあります。

【ストレスによって引き起こされる病気】

心身症：ストレスが原因で身体の病気を引き起こす
気分障害：気分の調整がうまくできなくなる
不安障害：不安が強すぎて日常生活に支障をきたす

ストレスを放置すると心身の健康を損なうため、こまめに解消することが大切です。

※参考：日本成人病予防協会｜ストレスについてーストレス状態の兆候ー

ストレスからくる病気とは？現れる症状一覧と対処法

ストレスが溜まってると感じる方は「ホルモン量検査キット」でストレスを数値化してみよう！

人間はストレスを感じると、体がそれに対処しようと「コルチゾール」というホルモンを分泌します。

適切にストレスが解消されればコルチゾールの値も落ち着きますが、慢性的にストレスを感じると過剰分泌し、心身に不調を来す恐れがあります。

そこで、あすか製薬メディカルでは、髪の毛※1もしくは爪※2からストレスを見える化できる「ストレスホルモン量検査キット」を開発しました。

ストレスホルモン量検査キットは、「コルチゾール」の量を測定できるキットです。

コルチゾール濃度が高くなると、不眠、免疫力の低下、脳を傷つけるなどの不調をきたすおそれがあるので、日々の健康管理のためには、ご自分のコルチゾール濃度を把握することが重要です。

使い方は簡単3ステップ！

髪の毛※1もしくは爪※2をカットする
カットした検体を袋に入れる
ポストへ投函したら完了！あとは結果を待つだけ

3分ほどで完了します。

結果レポートでは下記のことがわかります。

ストレスホルモン「コルチゾール」の数値
ストレスレベルを4段階で評価
改善点やアドバイス

ストレスの度合いを確かめるのにぜひ活用してください。※3

※1 3cm以上の後頭部の毛髪を10本以上。長さが足りない場合は15本以上カットしてください。

※2 1週間程度伸ばした両手の親指の爪。ネイルをされている場合は、ネイルオフしていただく必要があります。

※3 分析結果は医師による診断のような医療行為ではないため、医師の診断を代替して使用することはできません。ストレスによる疾病が疑われる方は、必ず医師の診断を優先させてください。

自分に合ったストレス解消法の選び方

自分に合ったストレス解消法は、次の流れで選ぶのがおすすめです。

ストレスの原因を把握する
ストレスの原因と自分の性格に合わせてストレス解消法を選ぶ

詳しく解説していきます。

ステップ1. ストレスの原因を把握する

チェックリスト

ストレスを解消するためには、自分のストレスの原因が何なのかを把握することが大切です。まずはストレスを感じる場面を書き出してみましょう。

ストレスの内容を書き出すときは、実際にどのような場面でストレスを感じたのかを詳しく書くことが大切です。

ちなみに厚生労働省の調査によると、日本においては労働者の58.0%が「仕事が強いストレスになっている」と回答しており、具体的には次のようなことでストレスを感じると回答しています。※1

【男女別：職場でストレスを感じるもの】

	男性	女性
1	仕事の質・量（59%）	仕事の質・量（60%）
2	仕事の失敗・責任の発生（36%）	対人関係（33%）
3	対人関係（30%）	仕事の失敗・責任の発生（31%）
4	役割・地位の変化（28%）	雇用の安定性（18%）
5	会社の将来性（26%）	役割・地位の変化（17%）
6	雇用の安定性（18%）	会社の将来性（17%）
7	顧客・取引先からのクレーム（16%）	顧客・取引先からのクレーム（9%）

上記のようにストレスを感じる場面を書き出すと、自分がどのようなときにストレスを感じるのかの傾向がわかるかもしれません。

ストレスを感じる場面がわかれば、適切なストレス解消方法が選びやすくなります。

※1参考：厚生労働省「セルフメンタルヘルス」

ステップ2. ストレスの原因と自分の性格に合わせてストレス解消法を選ぶ

ストレスの原因を把握したら、上記のストレス解消マップを参考にして、自分の性格に合わせた解消方法を選びましょう。

ここでは、「動的ー静的」「発散系ー浄化系」の2軸でおすすめのストレス解消法をまとめました。

例えばストレスの原因が身体の疲労・睡眠不足などであれば、休息をとるような静的な方法が向いています。

逆に普段デスクワークでなかなか身体を動かせていない人は、動的なストレス解消法を選ぶとバランスがとれます。

そのうえで、感情を放出してストレス発散したい人は発散系、自分と向き合い落ち着いて過ごしたい方は浄化系がおすすめです。

自分がストレス解消マップのどこに属しているのかわかれば、解消法も見つけやすくなります。

もしうまくストレス解消ができなければ、「他のタイプが向いているのかも」と考え直すこともできます。

タイプごとのおすすめストレス解消法

以下のタイプごとにおすすめのストレス発散方法を紹介します。

動的×発散系｜体を動かす、騒ぐことでスッキリする
静的×発散系｜感情を表現してスッキリする
動的×浄化系｜なにかに没頭して現実を忘れる
静的×浄化系｜心を落ち着けてリラックスする

良いストレス解消法を探している方は参考にしてください。

①動的×発散系｜体を動かす、騒ぐことでスッキリする

体を動かしたり思いっきり騒いだりするのが好きな方には、動的×発散系のストレス解消法がおすすめです。

イライラすると物に当たりたくなるといった方は、このタイプのストレス解消法が合う傾向にあります。

また、普段デスクワークが多い方、体を動かす機会が少ない方にもおすすめです。

【おすすめのストレス解消法】

打つ・叩く（バッティングセンター、キックボクシングなど）
カラオケにいく
ライブ観戦する
スポーツをする
みんなでお酒を飲む

②静的×発散系｜感情を表現してスッキリする

感情を表現することでストレスを解消できる方には、静的×発散系がおすすめです。

感情を表に出すのが苦手な方や、ストレスを溜め込みがちな方も合いやすい傾向にあります。

【おすすめのストレス解消法】

家族や友人に愚痴をいう
気持ちを書き殴る
泣く

③動的×浄化系｜なにかに没頭して現実を忘れる

なにかの活動に没頭することでストレスを解消できる方には、動的×浄化系が向いています。

じっとしていると考え込んでしまう方や、活動的な方におすすめのストレス発散方法です。

また「現実逃避したい」と感じる方も、このタイプのストレス解消法が合っているでしょう。

【おすすめのストレス解消法】

ドライブする
旅行する
散歩する
友人と遊ぶ

④静的×浄化系｜心を落ち着けてリラックスする

静かにリラックスした時間を過ごすことでストレスを解消できる方には、静的×浄化系がおすすめです。

頭を空っぽにしてボーっとするのが好きな方、体の疲れを感じる方にも向いています。

【おすすめのストレス解消法】

瞑想する
ゆっくり寝る
自然に触れる
マッサージを受ける

ストレスを溜めないための暮らし方

日を浴びる女性

ストレスを溜めないためには、下記のように規則正しい生活を送ることも大切です。

栄養バランスのよい食事を心がける
質の高い睡眠をとる
軽い運動を習慣化する

身体が健康になると、心の健康も保ちやすくなります。

①栄養バランスのよい食事を心がける

みそ汁やごはん

ストレスを溜めないためにも、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

偏った食事を摂っていると自律神経やホルモンバランスが乱れ、ストレスを感じやすくなります。

タンパク質を中心に野菜や海藻、きのこなどさまざまな食材をとるのがおすすめです。

とくに、副腎（ストレスを感じるとホルモンを分泌する臓器）の働きを助ける、以下の栄養素を積極的に摂ることが重要です。

栄養素	多く含む食材
タンパク質	肉や魚、卵
ビタミンB群	肉や魚、乳製品
ビタミンC	緑黄色野菜や果物
ビタミンE	ナッツ類

脂質・糖質を抜く健康法やダイエット法がありますが、エネルギーが不足し体調を崩す原因にもなるため炭水化物もしっかり食べることが大切です。

また、小麦や食品添加物、チョコレートなどは副腎を疲労させるため、できるだけ摂らないことが望ましいです。

ただし完璧な食事を求めて頑張りすぎると、逆にストレスが溜まってしまう可能性があります。

真面目な方は完璧を目指してストレスを溜めがちなので、まずは健康的な食事を意識することから始めましょう。

ストレス軽減におすすめの食べ物を紹介！精神を落ち着かせるには何を食べるべき？

②質の高い睡眠をとる

ベルが付いた目覚まし時計

ストレスを溜めないためには、良質な睡眠をとることが大切です。脳は寝ている間に疲労を回復します。

質のいい睡眠をとるには、体内リズムを整えるのが効果的です。下記のことに気をつけましょう。

決まった時刻に起床・就寝する
朝起きたら太陽の光を浴びる
朝食をとる
寝る前にスマホやパソコンを見ない
寝る前にお酒を飲まない

体内リズムが整うと自律神経の働きやコルチゾールの分泌も整い、ストレスに強い身体に近づきます。

また睡眠の質を下げないためにも、寝る前にスマホを見たりお酒を飲んだりするのは控えましょう。

就寝6時間前にアルコールを飲むと、中途覚醒のリスクが高まることが知られています。

また70kgの男性がビール（350ml）のアルコールを分解するには、2時間ほどかかります。

※参考：e−ヘルスネット（厚生労働省）「アルコールの吸収と分解」

お酒は少なくとも就寝の2時間前、できれば6時間前までに飲み終わっておくのが理想です。

※参考：Landolt HP, Roth C, Dijk DJ, Borbely AA 「Late-afternoon ethanol intake affects nocturnal sleep and the sleep EEG in middle-aged men. J Clin Psychopharmacol」

③軽い運動を習慣化する

ジョギングする男女

運動にはストレスを解消したり、心身をリラックスさせたりする効果があります。日頃から軽い運動を行なうことで、ストレスを溜めづらい身体となります。

また運動には睡眠のリズムを整え、質を向上させる効果も。ランニングやサイクリングなど、有酸素運動を取り入れてみましょう。

緑の多い公園を少し散歩するだけでも効果はあります。無理しすぎない範囲で、いつもより少しアクティブになるくらいがおすすめです。

やってはいけないストレス解消法

次のようなストレス解消法は、逆にストレスを悪化させる可能性があります。

過度な飲酒をする
やけ食いをする
一日中寝る
タバコを吸う

順番に解説します。

①過度な飲酒をする

アルコールにはリラックス作用がありますが、過度な飲酒は身体への負担が大きく、健康を損なう可能性があるためおすすめできません。

依存性も高く、過度な飲酒を繰り返すことでやめたくてもやめられなくなる可能性があります。

また睡眠の質を下げ体内リズムを崩すことで、自律神経やホルモンバランスの乱れも引き起こします。

飲酒をする場合は、下記の摂取量の目安を守るようにしましょう。

お酒の種類（アルコール度数）	1日の摂取量の目安
ビール（5%）	500ml（ロング缶or中瓶1本）
焼酎（25%）	100ml（グラス1/2杯）
ワイン（12%）	200ml（グラス2杯弱）
ウイスキー（43%）	60ml（ダブル1杯）