大豆イソフラボンで男性の薄毛対策！
豆乳の効果や誤解されているリスクについて

大豆イソフラボンは男性の薄毛予防が期待できる

大豆イソフラボンは「5αリダクターゼ」の働きを抑制するため、特にAGAによる薄毛予防の効果が期待できると言われています。5αリダクターゼとは、AGAと関連の高いと言われている酵素です。

5αリダクターゼが活発化すると薄毛ホルモンと呼ばれる「ジヒドロテストステロン（DHT）」が発生し、ヘアサイクルを乱してしまいます。

具体的には「ジヒドロテストステロン（DHT）」が脱毛シグナルを発信し、毛の成長期を短くするのです。成長期が短くなると十分に育たないまま抜けてしまう髪が増えて、薄毛へとつながってしまう可能性があります。

大豆イソフラボンを摂取することで、5αリダクターゼの活発化を抑え、毛髪トラブルを事前に緩和できる作用が期待できるのです。

なお、すでに進行しているAGAを大豆の摂取のみで改善することは難しいでしょう。AGAが疑われる場合には、早期に専門医へ相談することをおすすめします。

参考：大豆製品・イソフラボン摂取量と前立腺がんとの関連について | 現在までの成果 | 多目的コホート研究 | 国立研究開発法人 国立がん研究センター

大豆イソフラボンを多く含む食品｜大豆や大豆食品を積極的に摂取しましょう

ここでは、大豆イソフラボンを多く含む食品をまとめました。

食品	大豆イソフラボンの含有量（mg/100g）
黄粉	266.2
揚げ大豆	200.7
大豆	140.0
練り豆腐	88.5
納豆	73.5
味噌	49.7
豆乳	24.8

参考：厚生労働省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」

厚生労働省の「大豆イソフラボンの上限摂取目安量の設定まとめ」によると、大豆イソフラボンの摂取目安量の上限値は1日70〜75mgです。

上記の表は、大豆イソフラボンが多い順にまとめていますが、食品100gあたりの含有量という点を押さえておきましょう。

例えば、味噌には100gあたり49.7mgの大豆イソフラボンが含まれており、一見多いように感じますが、味噌汁1杯に含まれる味噌の量は15〜20g程度です。味噌汁1杯では7〜10mg程度しか大豆イソフラボンを摂取できません。

一方、豆乳の場合はコップ1杯で200g前後ですので、無理なく50mg程度の大豆イソフラボンを摂取できます。効率よく大豆イソフラボンを摂取できる食材を見極めて、積極的に摂るといいでしょう。

男性の薄毛対策と大豆イソフラボン摂取量の目安

大豆イソフラボンの摂取量には上限値があり、1日あたり70～75mgと定められています。この量は、健康維持のために必要な範囲として推奨されていますが、現代の日本の食生活では、この目安に対して実際の摂取量が大幅に下回っているとされています。

具体的には、現代の日本人の大豆イソフラボンの摂取量は、1日あたり20mg前後と非常に少ないのが実情です。

伝統的な日本食では大豆製品（豆腐、納豆、味噌など）が重要な栄養源でしたが、近年は肉類や加工食品が増え、大豆の消費が減少しているためです。

大豆イソフラボンの摂取量についての明確な目安は設けられていませんが、薄毛対策を行うためにも大豆イソフラボンの摂取量を増やし、上限値を超えない範囲内での摂取を目標にするとよいでしょう。

大豆イソフラボンの摂取には豆乳がおすすめ

豆乳であればコップ1杯で50mg程度の大豆イソフラボンを摂取できるのでおすすめです。そのうえ、豆乳には大豆イソフラボンの他にも薄毛予防が期待できる成分が含まれています。

豆乳に含まれる成分をご覧ください。

成分	成分
大豆イソフラボン	5αリダクターゼの働きを抑制女性ホルモンの分泌をサポート
大豆たんぱく質	女性ホルモンバランスが整う血行促進代謝を促す
大豆サポニン	抗酸化作用脂肪の酸化を抑制アディポネクチンの分泌を促し脂肪へアプローチ
レシチン	血中のコレステロールを低下記憶力、集中力の向上
リノール酸	血中のコレステロールを低下
オリゴ糖	腸内環境が整う肌トラブルを防ぐ
ビタミンB群	毛母細胞の活性化疲労回復ストレスの緩和
ビタミンE	血行促進抗酸化作用

1日にコップ1杯程度を目安に豆乳を飲むといいでしょう。ただし大豆を主原料とするソイプロテインを飲んでいる場合は、過剰摂取になる可能性があるので、飲み合わせには注意してください。

摂取しすぎると肥満につながったり、お腹が緩くなったりといったトラブルを引き起こす可能性があります。大豆イソフラボンの1日あたりの上限摂取目安量は70～75mgですので、オーバーしないように意識してください。

参考：厚生労働省「大豆イソフラボンの上限摂取目安量の設定まとめ」

薄毛対策だけじゃない！豆乳・大豆イソフラボンに期待できる効果

大豆イソフラボンは、薄毛予防以外に次の5つの効果が見込めます。

• ダイエット効果
• 美肌効果
• 高血圧の抑制効果
• 前立腺がんの予防効果
• 生活習慣病の予防

1つずつ見ていきましょう。

効果①ダイエット効果

大豆に含まれるたんぱく質は、基礎代謝を活発にする働きが期待できます。

基礎代謝が活発になれば1日の消費カロリー量が増え、ダイエットの基本である「摂取カロリー＜消費カロリー」のバランスを保ちやすくなります。

さらに豆乳に含まれるサポニンは、血液中のコレステロールや中性脂肪などの血液中の余分な脂質を排出させるため、肥満予防の効果が見込めるのです（※）。

参考：日本豆乳協会「たんぱく質の力」

効果②美肌効果

豆乳に含まれている大豆由来のオリゴ糖がお腹の調子を整え、美肌効果をもたらすと期待されています。腸内環境がいいと、体内に滞りやすい老廃物や毒素がスムーズに排出され、体の内側から綺麗な状態が整うのです。

また、大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをもち、肌や髪、爪の成長をサポートします。血行促進・抗酸化作用が期待されるビタミンEも含有しているので、老化予防にもつながるでしょう。

効果③高血圧の抑制効果

豆乳に含まれているミネラルの一種「カリウム」は血圧を安定させる働きが期待できます。血圧上昇の一因である「ナトリウム」が、カリウムによってスムーズに排出されるからです。

日本人はナトリウムの摂取量が先進国の中でも最も多いと言われているため、カリウムの積極的な摂取が求められます。

豆乳でカリウムを摂取すれば、ナトリウムがスムーズに排出させて血圧を正常に保てるでしょう。

参考：日本豆乳協会

効果④前立腺がんの予防効果

近年の研究により、大豆製品には前立腺がんの予防効果があることが明らかになってきています。

前立腺がんは、男性ホルモンであるテストステロンが関与するがんで、中高年の男性に多く見られるのが特徴です。

大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きを持っており、体内のホルモンバランスを整えるのに寄与すると考えられています。男性のホルモンの影響を少なくすることで、前立腺がんの発症を予防する効果が期待されています。

実際の研究で、大豆製品を積極的に摂取している男性で、前立腺がんの発症リスクが低いことが示されており、日常的に大豆を取り入れることが健康維持に重要であることが示唆されています。

参考：国立がん研究センター がん対策研究所 予防関連プロジェクト｜大豆製品・イソフラボン摂取量と前立腺がんとの関連について

効果⑤生活習慣病の予防

大豆イソフラボンには、生活習慣病の予防効果が期待されています。特に、心血管系の健康を維持するために重要とされるコレステロール値への影響が注目されています。

国立健康・栄養研究所の調査によると、大豆イソフラボンを定期的に摂取することで、血中の総コレステロールおよび悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が低下することが明らかになりました。

この効果は、大豆イソフラボンが体内での脂質代謝に関与し、動脈硬化のリスクを低下させることに寄与していると考えられています。

参考：独立行政法人 国立健康・栄養研究所｜大豆製品の有効性

男性が大豆イソフラボンを摂取するリスクは？

日常的に一般的な大豆製品から摂取できる量の大豆イソフラボンで、明らかな健康被害は報告されていません。

大豆イソフラボンの摂取上限は1日あたり70～75mgと定められていますが、そもそも現代の食生活ではこの目安を大幅に下回っており、過剰摂取を繰り返すのは難しいでしょう。

1日あたり数百mgの大豆イソフラボンを摂取した男性に女性化乳房の兆候が見られたというデータがありますが、これは明らかに過剰摂取の例です。

したがって、大豆イソフラボンに限らず、食事はバランスを重視することが大切です。薄毛対策や育毛を考える際には、偏りのない健康的な食生活を心がけるようにしましょう。

豆乳・大豆イソフラボンにまつわるよくある疑問

ここからは、大豆イソフラボンにまつわるよくある疑問に関してまとめます。

大豆イソフラボンの摂取に疑問や不安に感じている方はお目を通してください。

Q.大豆イソフラボンに副作用・危険性はありますか？

適量の摂取であれば、身体への健康被害はないと考えられています。

大豆イソフラボンの上限摂取量の目安は1日70～75mgです。この数値を少々超えたとしても、「直ちに懸念すべき健康被害が引き起ることはない」と厚生労働省は公表しています。

参考：厚生労働省「大豆イソフラボンの上限摂取目安量の設定まとめ」

ただし、上限摂取量を大幅に上回るほどの過剰摂取をした場合は、以下のリスクをともなう可能性があります。

過剰摂取によるリスク	詳細
下痢	大豆に含まれる食物繊維により、便が柔らかくなる可能性がある。
肥満	大豆製品はカロリーが高いものが多いため、過剰に摂取すると肥満につながる可能性がある。
肌荒れ	大豆イソフラボンの過剰摂取により女性ホルモンのバランスが偏り、肌トラブルを引き起こす可能性がある。

Q.「男が大豆イソフラボンを摂取すると胸が大きくなる」は本当ですか？

適量の摂取であれば胸が大きくなることはありません。

ただし大豆イソフラボンを1日に数百mg摂取する実験において、男性の女性化乳房の発現が報告されています（※）。

大豆イソフラボンの上限摂取目安量は1日70～75mgですので、数百mgの過剰摂取をした場合に限り胸が大きくなる可能性があります。

参考文献：厚生労働省「ヒト臨床研究に基づく大豆イソフラボンの一日摂取目安量の上限値の設定」

Q.大豆イソフラボンはがんにつながると聞いたのですが…

大豆イソフラボンの摂取ががんにつながることはないでしょう。

現在までに入手可能なヒト試験に基づく知見では、大豆イソフラボンの摂取が女性における乳がん発症の増加に直接関連しているとの報告はない。

引用：厚生労働省「エストロゲンの感受性の高いがんとの関係」

むしろ、国立がん研究センターでは「大豆イソフラボンが乳がん発生率を下げる」と報告しています。

ただし大豆製品の過剰摂取は、塩分過多による生活習慣病のリスクなども考えられます。薄毛予防で摂取する場合も、過剰摂取は厳禁です。

参考：国立がん研究センター「大豆・イソフラボン摂取と乳がん発生率との関係について」

 Q.調整豆乳と無調整豆乳の違いは何ですか？どちらを飲むべきでしょうか？

豆乳には大きく分けて、調製豆乳と無調整豆乳の2種類があり、どちらを選ぶべきかという質問が多く寄せられますが、結論としては、どちらを選んでも問題ありません。

調製豆乳は、大豆に水やその他の成分（例えば、砂糖や香料）を加えて味を整えた豆乳です。飲みやすく、さまざまな料理や飲み物に使いやすいのが特徴です。

一方、無調整豆乳は、大豆から作られたそのままの豆乳で、添加物はほとんど含まれていません。大豆の風味や栄養素をそのまま楽しむことができます。

お好みに応じて選んでいただければ大丈夫です。飲みやすさを重視するなら調製豆乳、豆の風味や栄養素をしっかり味わいたいなら無調整豆乳を選ぶとよいでしょう。どちらもしっかりと大豆イソフラボンを含んでいるため、安心して摂取してください。

まとめ

大豆イソフラボンの摂取は、男性の薄毛予防の効果が期待できます。日々の食生活に大豆イソフラボンを効率よく取り入れるために、コップ1杯の豆乳を毎日飲むことからはじめましょう。

また豆乳は、薄毛の予防以外にダイエットや美容、健康面にもアプローチできるのでおすすめです。

薄毛が気になりはじめたら、予防の一環として大豆イソフラボンを摂取してみてください。