ストレスとは？
溜まる理由や限界のサイン

ストレスとは

厚生労働省の「平成22年国民生活基礎調査」によると、日常生活でストレスを感じている人の割合は男性42.4%、女性50.3%です。

日本人の多くが何らかのストレスを抱え、生活をしていることがわかります。

まずはストレスの定義と原因について解説します。

ストレスの定義

ストレスとはもともとは物理学の用語で、物体の外側からの圧力（ストレッサー）によって歪みが生じた状態のことを指します。

医学や心理学の領域でもストレスの概念が取り入れられ、外部からの刺激を「ストレッサー」、刺激によって心身に影響が出ることを「ストレス反応」と呼ぶようになりました。

日常ではストレス反応とストレッサーの両方を指して、ストレスと表現する場合が多いです。

ストレスの原因（ストレッサー）

ストレス反応の原因となる外部からの刺激を「ストレッサー」と呼びます。ストレッサーは大きく4つに分類されます。

分類	具体的な要因
物理的ストレッサー	気温の変化、騒音など
社会的ストレッサー	人間関係、経済状況の変化など
心理的ストレッサー	不安や焦り、怒りなど
生理的ストレッサー	不眠や疲労、病気など

※参考：厚生労働省「1 ストレスとは」

ストレスの原因は心理的なものだけではありません。本人が自覚していなくても、ストレスにさらされている可能性があります。

ストレス反応が起こる仕組み

ストレスに対して体内の働きを調整することを、ストレス反応といいます。

脳がストレスを感じると副腎に指令が届き、コルチゾールというストレスホルモンの分泌を増やすことで、ストレスに対抗します。

交感神経が働きコルチゾールを出すことで身体を「戦闘状態」にし、ストレスに耐えようとするのです。

【交感神経とコルチゾールの役割】

交感神経	・心拍数、血圧、呼吸数の上昇
コルチゾール	・血糖値、血圧、コレステロール値の上昇 ・炎症の抑制

ストレス反応は必ずしも悪いものではありません。通常ストレス反応は一時的なもので、しばらくすると交感神経は落ち着き、コルチゾールの分泌も抑えられます。

うまく適応できる場合はストレス反応が物事を頑張る力になったり、緊張感を高めたりといい影響もあります。

しかし過度なストレスが続き交感神経とコルチゾールの調整がうまくいかなくなると、心身に悪影響を及ぼす可能性があります。

慢性化したストレスを見える化！髪・爪からストレスを数値化できる「ホルモン量検査キット」

慢性的なストレスを感じつつも、普段見ることのできないストレス。数値化して客観的に見ることができたらいいですよね。

あすか製薬メディカルでは、髪の毛※1もしくは爪※2からストレスを見える化できる「ストレスホルモン量検査キット」を開発しました。

ストレスホルモン量検査キットは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一種「コルチゾール」の量を測定できるキットです。

慢性的なストレスを感じると、コルチゾールの分泌も同じく増加します。

コルチゾール濃度が高くなると、不眠、免疫力の低下、脳を傷つけるなど心身に不調をきたすおそれがあるので、日々の健康管理のためには、ご自分のコルチゾール濃度を把握することが重要です。

使い方は簡単3ステップ！

• 髪の毛※1もしくは爪※2をカットする
• カットした検体を袋に入れる
• ポストへ投函したら完了！あとは結果を待つだけ

3分ほどで完了します。

結果レポートでは下記のことがわかります。

• ストレスホルモン「コルチゾール」の数値
• ストレスレベルを4段階で評価
• 改善点やアドバイス

ストレスレベルを確認し、ぜひメンタルケアと体調管理にお役立てください。※3

※1 3cm以上の後頭部の毛髪を10本以上。長さが足りない場合は15本以上カットしてください。
※2 1週間程度伸ばした両手の親指の爪。ネイルをされている場合は、ネイルオフしていただく必要があります。_
※3 分析結果は医師による診断のような医療行為ではないため、医師の診断を代替して使用することはできません。ストレスによる疾病が疑われる方は、必ず医師の診断を優先させてください。

ストレス状態のときに現れるサイン

過度なストレスが続くと、心身にさまざまな症状が現れることがあります。人によって症状は異なりますが、主に下記のような症状が現れることがあります。

全身症状	・疲れやすい ・全身がだるい
筋肉系症状	・肩がこる ・手足がだるい ・関節が痛む ・頭痛がする
感覚器系症状	・目が疲れる ・めまいがする ・異常に汗をかく ・音に過敏になる
不眠症状	・寝付けなくなる ・夜中に目が覚める ・朝早くに目が覚める ・熟睡できない
循環器症状	・動悸がする ・息が切れる ・胸が痛む ・脈が飛ぶ
消化器系症状	・食欲が低下する ・胃の不快感がある ・下痢や便秘になる

※参考：日本成人病予防協会「ストレスについてーストレス状態の兆候ー」

上記のような症状が続く場合は、ストレスが原因かもしれません。またストレスを自覚していなくても、上記のような症状が現れることがあります。

体調に異変を感じたら原因を突き止めるためにも、早めに受診するようにしましょう。

ストレスが限界に達したときの症状については、下記の記事で詳しく解説しています。

ストレスが引き起こす病気

過度なストレスが続くと、次のような病気を引き起こす恐れがあります。

1. 心身症
2. 気分障害
3. 不安障害

順番に解説します。

①心身症

心身症とはストレスが原因で発症した身体疾患の総称です。1つの病気を指すものではないため、人によって現れる症状が異なります。

心身症の代表的な疾患には下記のようなものがあります。

• 過敏性腸症候群（腹痛や下痢）
• 機能性ディスペプシア（胃痛や胃もたれ）
• 高血圧
• アトピー性皮膚炎
• 頭痛
• 疼痛性障害（身体のある部分が慢性的に痛む）

※参考：国立精神・神経医療研究センターNCNP病院「心身症」

上記の疾患を発症しているにもかかわらず、検査をしても明確な原因が見つからないというときに、心身症の診断がおります。

心身症の場合、本人がストレスに気づいていないケースもあります。

②気分障害

気分障害とは気分の調節がうまくできなくなる病気で、うつ病と双極性障害（躁うつ病）の2種類に分けられます。

疾患	症状
うつ病	長期間にわたって気持ちがふさぎ込み、日常生活に支障をきたす状態に陥る病気。 物事に対する興味・関心の低下、不眠、食欲不振などが起こる。
双極性障害	気分がふさぎ込む抑うつ状態と、過度に気分が高揚する躁状態が繰り返し起こる病気。 躁状態になると活動的になってショッピングやギャンブルで散財したり、危険な行動をとったりする。

気分障害は心理的ストレッサーが原因で起こりやすい病気と考えられています。

※参考：日本成人病予防協会「ストレスについてーストレス状態の兆候ー」

例えば不安や心配が強い方、緊張が多い環境にいる方は注意しましょう。

③不安障害

不安障害とは不安や心配が原因でさまざまな症状を引き起こし、日常生活に支障をきたしている状態です。

不安障害はいくつかの病気を総称したもので、人によって症状が異なります。

不安障害で代表的なものは、次の通りです。

疾患	症状
パニック障害	突然不安に襲われ動悸やめまい、息苦しさなどの「パニック発作」を繰り返す。
社会不安障害	注目されることや恥ずかしい思いをすることに恐怖を感じ、人と話すことや人が集まる場所（バスや電車）に強い苦痛を覚える。 徐々に外出や人との関わりを避ける様になる。
強迫性障害	意味がないとわかっていても不安で特定の行為をやめられなくなる（脅迫行為）。 例えば手洗いを何回も繰り返す、戸締まりを確認するために何度も帰るなど。
全般性不安障害	人間関係や生活上のさまざまなことが気になり、極度の不安に陥る状況が半年以上続く。 不安だけでなく落ち着きがない、疲れやすい、集中できないなどの症状も現れる。

※参考：厚生労働省「不安障害」

不安や心配は誰でも抱く感情ですが、日常生活に支障をきたすほど強い不安が現れる場合は不安障害の可能性があります。

生まれ持った素因や性格に、強いストレスやショックな出来事が重なり発症すると考えられています。

ストレスを溜めないために心がけるべきこと

ストレスを溜めないためには、考え方や生活の仕方にコツがあります。心理面、身体面に分けて解説します。

心理面

• 完璧主義を捨てる
• 過去のことを考えすぎない
• 考え方を柔軟にする
• 一人で抱え込まず相談する

ストレスを溜め込みやすいのは、性格や考え方のクセが原因かもしれません。

深く考え込む人や、同じことを何度も考えて反省してしまう人はストレスを感じやすく、溜め込みがちです。

心配事や思い通りにならないことがあっても、考えすぎないことが大切です。思考をうまくコントロールして、ストレスを軽減しましょう。

また自分ひとりではどうしようもないことは、周囲の人に相談するのも大事です。

身体面

• リラックスできる時間を含めたタイムスケジュールを立てる
• 睡眠をしっかりとる
• 眠れないときにお酒や薬に頼りすぎない

心の健康のためには、身体も健康を保つことも重要です。休息をとり、整った生活を目指しましょう。

「時間があれば趣味を楽しもう」と息抜きを後回しにすると、いつまで経っても時間が取れず、ストレスが蓄積され続けるおそれがあります。

こまめにストレスを解消するためにも、あらかじめリラックスできる時間を組み込んだタイムスケジュールで生活することが大切です。

また眠れないからとお酒に頼ると、依存症や睡眠の質の低下を招きます。

睡眠薬は多用しすぎると耐性ができてしまい、薬を飲まないと眠れなくなることもあります。眠れずに睡眠薬を使う場合は、医師と相談しながら使用することが大切です。

ストレスの解消方法

ストレスの解消方法を選ぶときは、自分の性格の傾向やストレスの原因に合わせるとより効果的です。ストレス解消法は、以下の4タイプに分けられます。

タイプ	向いている人	具体的な方法
動的×発散系 （身体を動かす、騒ぐ）	・イライラすると物に当たりたくなる人 ・体を動かす機会が少ない人	・運動する ・大声で歌う ・ショッピングする
静的×発散系 （感情を表現する）	・感情を表に出すのが苦手な人 ・ストレスを溜め込みがちな人 ・対人関係でストレスを感じる人	・友人に愚痴る ・気持ちを書き殴る ・泣く
動的×浄化系（なにかに没頭する）	・じっとしていると考え込んでしまう人 ・活動的な人 ・「現実逃避したい」と感じる人	・好きなものを食べる ・旅行する ・散歩に行く
静的×浄化系（心を落ち着けリラックスする）	・頭を空っぽにしてボーっとするのが好きな人 ・仕事で体の疲れを感じる人	・お風呂に入る ・瞑想する ・自然に触れる

自分に合わないストレス発散方法を無理に実践すると、むしろストレスが溜まることもあります。

いまいちストレスの軽減を感じられないときは、他の方法に切り替えるのがおすすめです。

ストレス解消法についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事も読んでみましょう。

自力で解決できないときは専門家に相談しよう

ストレスによって心身の不調が顕著に現れている場合は、病院受診やカウンセラーへの相談を検討しましょう。

【受診すべき診療科】

診療科	不調	症状例
心療内科	ストレスで身体に症状が出ている方	胃痛、腹痛、喘息など
精神科	心の調子が悪い方	気分が落ち込む、やる気が出ないなど

無理をすると病気を発症し、治療に時間がかかるケースもあります。

また職場でのストレス（パワハラ、長時間労働、受動喫煙）などは自力での解決が困難なので、会社の上司や相談窓口に相談して根本解決を図ることが大切です。

一人で解決しようとせず、つらいときは周囲の人に助けを求めるようにしましょう。

ストレスに関するよくある質問

ストレスに関するよくある質問をまとめました。

 

Q.無自覚でもストレスが溜まっていることはありますか？

自覚していなくてもストレスが溜まることはあります。ストレスの原因は精神的なもの以外にも気温や騒音、疲労などさまざまです。

気温の変化や騒音など環境が原因の場合は、気づかないうちにストレスが溜まっているかもしれません。

 

Q.ストレスを解消できる食べ物はありますか？

トリプトファンが多く含まれるバナナや大豆製品、乳製品などがおすすめです。トリプトファンは幸せホルモン「セロトニン」の材料となる栄養素です。

セロトニンはうつ症状の改善に効果があるといわれており、ストレスによる気分の落ち込みを感じている方には効果があるかもしれません。

 

Q.ストレスを感じやすくなる要因はありますか？

ストレスを感じやすくなる要因には、下記のようなものがあります。

• 疲れ
• 睡眠不足
• 栄養不足
• 更年期障害など

自律神経やホルモンバランスが乱れると、健康なときよりもストレスを感じやすくなってしまいます。

まとめ

ストレスの原因は精神的なものだけでなく、以下の4種類があります。

物理的ストレッサー	気温の変化、騒音など
社会的ストレッサー	人間関係、経済状況の変化など
心理的ストレッサー	不安や焦り、怒りなど
生理的ストレッサー	不眠や疲労、病気など

一時的なストレスであれば大きな問題はありませんが、ストレスが長く続くと心身の病気を引き起こす恐れもあります。

日常生活に影響があるような症状が現れている場合は無理をせず、早めに受診することが大切です。