ストレスマネジメントとは？

得られる効果や実践方法

ストレスマネジメントとは？ストレスを適切に管理すること

ストレスマネジメントとはストレスを適切に管理し、ストレスと上手く付き合っていく方法です。

※参考：厚生労働省e‐ヘルスネット「ストレスマネジメント」

ストレスマネジメントではストレスの原因となる問題の解決に取り組んだり、考え方や捉え方を変えたりして心身にかかる負担を軽減します。

ストレス解消と似ていますが、ストレス解消もストレスマネジメントの方法の1つです。

ストレス解消のようにストレスそのものから離れる方法もあれば、ストレスと向き合い乗り越える方法もあります。

現代の日本はストレス社会といわれており、ストレスによって心身の不調を起こす方も少なくありません。

社会から受けるストレスが多いという背景から、ストレスマネジメントが注目を集めているのです。

ストレスマネジメントで得られる効果

ストレスマネジメントでは、下記のような効果を得られます。

1. 自分自身のストレス状態に気づくようになる
2. ストレスによる体調不良を防止できる
3. 人間関係が良好になる
4. 仕事のパフォーマンスが上がる

それぞれの効果について解説します。

1.自分自身のストレス状態に気づくようになる

ストレスマネジメントを行うことで、自分のストレス状態に気づけるようになります。

ストレスを感じると「ストレス反応」が起こりますが、なかには自身のストレス反応に気づけずに放置してしまう方もいます。

「ストレスに気づかない」と聞くと一見良いことのように感じますが、ストレスに気づかず放置するとうつ病や心身症などの病気に繋がるおそれも。

ストレスを自覚していなくても体内ではストレスに対抗する働きが起こっており、長期間続くと心身の機能が疲労で正常に働かなくなってしまうためです。

ストレスで心身の調子を崩さないためにはストレス状態を適切に把握し、対処行動を取ることが大切です。

2.ストレスによる体調不良を防止できる

ストレスマネジメントを実践することで体調不調を防止しやすくなります。

ストレスに早めに気づき対処することで、過度なストレスに晒される状況を回避できるためです。

過度なストレスを長期間受け続けると、ホルモンバランスや自律神経が乱れるため、下記のような体調不良が起こりやすくなります。

• 不眠
• 倦怠感
• 免疫力の低下
• 抑うつ
• 食欲低下

など

ストレスマネジメントを実施すると、ストレスに早期に気づき適切な対処行動をとれるため、ストレスによる体調不良を引き起こしにくくなります。

3.人間関係が良好になる

ストレスマネジメントではストレスを管理することで、感情のブレを減らせます。

気持ちが安定することでイライラしたり周囲に八つ当たりすることがなくなるため、自身の感情のせいでその場の空気を悪くすることがありません。

また冷静に人の話を聞けるようになるため、コミュニケーションエラーが減ります。

自分のストレスをコントロールすることで、周囲との関係を良好にする効果もあるのです。

4.仕事のパフォーマンスが上がる

仕事のパフォーマンスは心身の調子によっても左右されるため、ストレスマネジメントを上手く実践できると、仕事のパフォーマンスも上がりやすくなります。

例えばプライベートで大きな心配事を抱えたまま会社に行き、仕事が手につかないという経験をした方もいるのではないでしょうか。

ストレスマネジメントを習得すれば、ストレスや体調不良によってパフォーマンスが落ちることなく万全の状態で仕事に臨めるようになるでしょう。

また周囲との関係も良好になり、コミュニケーションエラーが減ります。チームで仕事をしている方は特に、コミュニケーション面の効果を感じやすいはずです。

ストレスマネジメントの実践方法

ストレスマネジメントは、下記の2ステップで行います。

1. セルフモニタリング
2. ストレスコーピング

実践方法を詳しく説明します。

セルフモニタリング｜自分の状態を知る

ストレスマネジメントでは、まず自分の状態を知るための「セルフモニタリング」を行います。

セルフモニタリングでは自身の体調や気分、出来事などを記録して自分自身を継続的に観察します。自身の状態を記録するときは、下記の項目に着目しましょう。

1. 自分自身の現在の状態
2. ストレスの原因だと感じるもの
3. ストレスが生じたときの気持ち
4. ストレスに対する反応（心身の状態、行動）

参考までに、「最近転職したばかりで、ストレスを感じているAさん」のセルフモニタリング例を紹介します。

着目すること	記録方法
自分自身の現在の状態	・転職して業務の流れが変わった ・慣れないことばかりで、前職より仕事に時間がかかる
ストレスの原因だと感じるもの	・業務の流れの変化 ・人間関係の変化
ストレスが生じたときの気持ち	・大きく環境が変わり不安を感じている ・仕事が終わらず時間的な焦りを感じる
ストレスに対する反応（心身の状態、行動）	・不安や気疲れ（心理面） ・食欲の低下や倦怠感（身体面） ・不眠、生活の乱れ（行動）

状況や気持ちをまとめることで、何をストレスと感じているのかや、適切な対処方法を見つけやすくなります。

自身の状態をまとめるときはノートに書き出すのがおすすめです。難しい場合はスマホのメモでも構いません。

ストレスコーピング｜ストレスに対処する

ストレスの原因や自分の状態を把握できたら、次はストレスへの対処法を考えましょう。ストレスに対して対処行動を取ることを「ストレスコーピング」といいます。

ストレスコーピングは大きく下記の2種類に分けられます。

• 情動焦点型：気持ちに焦点を当てる
• 問題焦点型：問題に焦点を当てる

情動焦点型と問題焦点型のどちらが良いということはなく、両方をバランス良く取り入れることが大切です。

ストレスが少ない人ほど、実施しているコーピングの種類が多いといわれています。

※参考：日本ストレスマネジメント学会「ストマネマスターへの道〜ストレスへの対処：コーピング〜」

下記のコーピング例を参考にして、取り入れてみましょう。

【情動焦点型】

コーピングの例	目的
誰かに話を聞いてもらう	・考えや気持ちを外に放出することでスッキリし、冷静になる ・問題や気持ちを整理する
良い面を探す（ポジティブ思考になる）	・ストレスの良い面を探すことで、困難に立ち向かうエネルギーに変える
趣味や娯楽で気晴らしをする	・塞ぎ込んだ気分をリフレッシュする
ストレスについて考えないようにする	・問題を忘れることで、一度自分のペースを取り戻す ・焦りで新しい問題を引き起こさないようにする

【問題焦点型】

コーピングの例	目的
人や本などから情報を集める	・情報を集めることで問題解決のための選択肢を増やす
問題解決の計画を立てる	・物事の見通しを持つ ・計画を立てることで自信をつける
自分の責任にしすぎない	・自分の手に負えないことは周囲に頼ることで解決する

上記のコーピングはどれか1つだけを選べばいいというわけではありません。

複数のコーピングを時と場合によって使い分けたり、組み合わせたりすることでストレスに上手く対処できるようになります。

ストレスマネジメントに役立てよう！髪・爪からストレスを数値化できる「ホルモン量検査キット」

「セルフモニタリングでストレスの状況を把握するのが難しい」という方は、ストレス度合いをチェックしてみましょう。

あすか製薬メディカルでは、髪の毛※1もしくは爪※2からストレスを見える化できる「ストレスホルモン量検査キット」を開発しました。

ストレスホルモン量検査キットは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一種「コルチゾール」の量を測定できるキットです。

慢性的なストレスを感じると、コルチゾールの分泌も同じく増加します。

コルチゾール濃度が高くなると、不眠、免疫力の低下、脳を傷つけるなど心身に不調をきたすおそれがあるので、日々の健康管理のためには、ご自分のコルチゾール濃度を把握することが重要です。

使い方は簡単3ステップ！

• 髪の毛※1もしくは爪※2をカットする
• カットした検体を袋に入れる
• ポストへ投函したら完了！あとは結果を待つだけ

3分ほどで完了します。

結果レポートでは下記のことがわかります。

• ストレスホルモン「コルチゾール」の数値
• ストレスレベルを4段階で評価
• 改善点やアドバイス

ストレスマネジメントを実践するときの指標の1つとして、検査キットをお役立てください。※3

※1 3cm以上の後頭部の毛髪を10本以上。長さが足りない場合は15本以上カットしてください。
※2 1週間程度伸ばした両手の親指の爪。ネイルをされている場合は、ネイルオフしていただく必要があります。
※3 分析結果は医師による診断のような医療行為ではないため、医師の診断を代替して使用することはできません。ストレスによる疾病が疑われる方は、必ず医師の診断を優先させてください。

適切なストレスコーピングを行う際のポイント

適切なコーピングは状況によって異なるため、場面に合わせて選ぶ必要があります。適切でないコーピングを行っても、ストレスマネジメントには上手く役立てられません。

下記のポイントを参考にしてコーピングを行いましょう。

1. ストレスコーピングを行ったあとの気分を確認する
2. さまざまな種類のストレスコーピングを行う
3. ストレスコーピングの数を無駄に増やしすぎない

1つずつ解説します。

1.ストレスコーピングを行ったあとの気分を確認する

ストレスコーピングはストレスの原因や場面によって効果が異なります。適切なコーピングを行うには下記の2点を記録し、振り返りを行うことが大切です。

• どのような場面でどのコーピングを行ったか
• コーピングの結果どのような気持ちになったか

例えばやるべきことが多く残っている状態で漫画を読むのは、不適切なコーピングです。

漫画を読み終えたあと現実に戻り、「やるべきことがたくさんあるのに、漫画なんかに時間を費やしてしまった」と嫌な気分になる方が多いのではないでしょうか。

漫画を読むというコーピングはやるべきことから目をそらしただけで、問題は残ったままであることが原因です。

このように、不適切なコーピングを行うと、結果的に気分が晴れないままのこともあります。

適切なコーピング、不適切なコーピングを判断するためにも行動や気分をその都度記録しておきましょう。

2.さまざまな種類のストレスコーピングを行う

適切なストレスコーピングは場面によって異なるため、複数の方法を持っておくことが大切です。実施したコーピングを毎日記録し、偏りがないかを考えてみましょう。

コーピングの方法を数種類持っていても、実際に行っているコーピングは1つだけというケースもあります。

またその1つのコーピングが、ストレスの軽減に役立っていないこともあります。

「やっているつもり」で終わらないよう、実際に行ったコーピングは振り返ることが大切です。

3.ストレスコーピングの数を無駄に増やし過ぎない

コーピングは複数行ってみることが大切ですが、増やし過ぎには注意です。

例えば気晴らしのコーピングをたくさん持っていても、問題の根本解決には繋がりません。

それどころか旅行やゲーム、スポーツなど多くのコーピングを同時に行っていては、時間やお金が足りなくなってしまい、新しい問題が発生することも考えられます。

1つの問題に対して過剰なコーピングを行っていないか振り返ってみましょう。

ストレスマネジメントに関するよくある質問

ストレスマネジメントに関するよくある質問をまとめました。

 

Q.部下のストレスマネジメントを支援するにはどうしたら良いですか？

部下のストレスマネジメントを支援する場合は、下記の方法が効果的です。

• 1対1で部下の悩みや現在の状況を聞き、ストレス解消の手助けを行う
• 産業保健スタッフへの相談を進める

問題解決の手助けを行うことが有効です。情報を与える、専門家とつなぐなどの方法で支援を行いましょう。

部下のストレスマネジメントを行う場合は、ストレスマネジメントの資格取得を目指すのもおすすめです。

 

Q.ストレスマネジメントの資格をとるにはどうしたらいいですか？

「日本ストレスマネジメント学会認定ストレスマネジメント®実践士」の資格を取る場合は、日本ストレスマネジメント学会の会員になったうえで、下記2通りの取得方法があります。

Aルート	日本ストレスマネジメント学会主催の研修を受講し、テストに合格する
Bルート	下記どちらかに当てはまる ・ストレスマネジメント研究に掲載された審査付き論文が1つ以上ある ・ストレスマネジメント研究以外の学術誌に掲載されたストレスマネジメントに関する審査付き論文と、ストレスマネジメントに関する著書、総説、紀要、があわせて2つ以上ある

※参考：日本ストレスマネジメント学会「認定資格」

資格審査は毎年度12月〜1月に行われています。資格認定には審査料15,000円と認定料5,000円がかかります。

 

Q.ストレスコーピングとストレス解消の違いはなんですか？

ストレス解消はストレスコーピングの方法の1つです。

情動焦点型コーピングの中の「気晴らし」や「ストレスの原因を忘れる」に分類されるものが多いです。

まとめ

ストレスと上手く付き合っていくには、ストレスマネジメントが効果的です。ストレスマネジメントとは適切に対処行動をとり、ストレスを管理することです。

上手くストレスマネジメントできれば心身の状態が安定し、体調不良の予防や仕事のパフォーマンス向上など、さまざまな効果を得られます。