ストレス解消法のサウナと
ホルモン分泌について

サウナ浴とホルモン分泌について

サウナの入浴方法はサウナに入浴（7-10分）→水風呂（20秒-1分）→外気浴（5-10分程度）します。こちらを３セット程度実施する事で、交感神経優位から副交感神経が優位な状態となり自律神経が安定し「ととのう」とされています。

またサウナに入ると生体内では様々なホルモンが分泌されます。

• ストレスホルモン（コルチゾール）
• 性ホルモン（オキシトシン・プロラクチン）
• 快楽ホルモン（エンドルフィン）
• 代謝ホルモン（甲状腺ホルモン）

※オキシトシンとプロラクチンは性ホルモンと快楽ホルモンの中間

下記の症状がある方はサウナを利用してみるのをおすすめします。

• 疲れた
• 今日は頑張った
• イライラしたな

ただし、すでに限界を超えていてフラフラしている場合はサウナ利用を控えましょう。サウナの環境に耐えられず倒れてしまう恐れがあります。

コルチゾール分泌とサウナの関係

人はストレスが溜まると、副腎皮質ホルモンのコルチゾールの血中濃度が高まることが知られています。反対にリラックスしてストレスが解消されるとコルチゾールの濃度が低くなるとされています。コルチゾールの濃度が高い期間が持続すると様々な疾病リスクが増加するとの報告があります。

毛髪中のコルチゾールが心血管疾患および職業性ストレスと有意な相関があることを示したManenschijnや急性冠症候群患者の発症前半年間の毛髪コルチゾール（6 cm のうち頭皮側1 cm を除いた試料）は健常対照群より高いとIzawaらが報告しています。

サウナは様々な疾病の予防につながる

サウナに入ると、様々な疾病のリスクを下げることが報告されています。

サウナに入ることで、コルチゾールのレベル（血中濃度）が低下することがいくつかの研究によって示されています。

例えば、ポーランドで行われた研究では、被験者30人にフィンランド式サウナに4回入ってもらい、その前後のコルチゾールの濃度が測定されました。そこでは「サウナに入ることでコルチゾールの濃度が13.61µg/mlから9.67µg/mlに低下した」と報告されています。割合で計算すると約30%減少したことになります。

また歴代大統領や各国のVIPを診療しているアメリカの病院「MayoClinic」では2018年に下記を発表しました。

・うつ病を主とする精神疾患が77％減少

・心筋梗塞が52％減少

・認知症が66%減少

・アルツハイマー病が65％減少

週に１回しか入らない人と4-7回入る人を比較した所、このような結果が出ました。サウナを積極的に利用していると疾病の予防につながり、健康維持できると考えられます。

ストレスを感じている方はサウナがおススメ

ストレスホルモンのコルチゾールが大量に出ている方は「ととのいやすい」とされています。

心身にストレスを感じると、人体はストレスホルモンを分泌します。日常ストレスが溜まっているときにサウナに入ると「日常生活のストレス」に「過酷な環境であるサウナのストレス」が上乗せされる為、外気浴でストレスから解放されたときのギャップが大きくなります。実際に論文でも証明されており、ストレスを感じているほど、ととのう実感が得やすくなります。

ご自身がどのくらいストレスが溜まっているかを毛髪でコルチゾールを測定できる検査キットがありますので、コルチゾールにご興味ある方はストレスホルモン量検査キットをチェックしてみてください。

ストレスホルモン量検査キット 髪・爪からストレスを見える化｜みんなのホルモン研究所 (aska-pharma.co.jp)

男女別のおススメのサウナ入浴方法

男性向けのおススメ入浴方法

男性の方は女性よりサウナが好きな方も多いのではないでしょうか。男性専用のサウナは多くあり、また最近ではスポーツジムにサウナが併設されている事も多いので女性より利用しやすい環境にあります。サウナの利用目的によって効果が異なります。

ウォームアップ目的やメンテナンス目的で利用される場合の効果は下記となります。

【ウォームアップが目的】サウナ⇒運動

低負荷（ジョギング、ヨガ、軽い筋トレ）

◎筋肥大　↑up

◎血圧　↓down

◎遅発性筋肉痛　↓down

高負荷（本格的筋トレ、短距離走等）

×筋肥大　↓down

×持久力　↓down

×血圧　↑up

【メンテナンスが目的】運動⇒サウナ

◎乳酸値　↓down

◎遅発性筋肉痛　↓down

◎睡眠の質　↑up(2時間以内に寝るとよい)

ウォームアップ目的の場合ではサウナ利用後に低負荷の運動を実施、メンテナンス目的の場合は運動後にサウナ利用がよいとされます。ウォームアップ目的でサウナ利用後に高負荷の運動をすると逆効果になる場合もありますので注意しましょう。

 

男性で注意したいのは、長時間の高温サウナ浴

・睾丸の精巣の温度が上がると精子の質が悪くなる可能性があるため、精巣の温度を上げ過ぎない様に注意する事です。精巣は熱に弱く、睾丸の温度が上昇する事で機能が低下し、テストステロンが低下してしまう可能性があります。

・ストレスホルモンとも呼ばれているコルチゾールには、筋肉を分解する作用やむくみを発生させる作用があり、入っている時間が長すぎると逆効果になってしまうので注意しましょう。

・筋トレ後のサウナ浴はHSPの産生を更に促す効果や血流促進による疲労回復効果が期待できます。

但し長時間のサウナ浴ではコルチゾールの分泌が促進してしまい、返って疲れてしまい、筋肥大に繋がらない可能性もありますので、気持ちいい程度の適度な時間でサウナを利用しましょう。

自身の男性ホルモン　テストステロンの数値が気になる方は、毛髪で気軽にできるテストステロン検査キットがあります。ご興味ある方は毛髪ホルモン量測定キット～テストステロン～をチェックしてみてください。

【公式】テストステロン検査キットで男性ホルモン量を検査｜みんなのホルモン研究所 (aska-pharma.co.jp)

女性向けのおススメの入浴方法

女性の方でサウナを利用させる方は健康維持だけでなく美容のために利用されている方も多いのではないでしょうか。美容とサウナの効果には間違った情報などもありますので注意しましょう。女性には月経周期があり卵胞期（生理後１週間）はサウナに適している時期といえます。基礎体温が低温期にあり、卵胞ホルモンであるエストロゲンの量も多く、心身ともに落ち着いた状態です。肌の調子がよく、体調もよい時期となります。この時期はサウナで美容効果を得るのに適しているといえます。

【自動的にととのうもの】

◎赤ちゃんの様なピンク色の肌になる（毛細血管密度が21上昇、血管内酸素濃度が6%上昇）

◎シミ予防（HSPが大量に出現）

◎ダイエット（ファスティング効果）

 

【ひと手間でさらにととのうもの】

〇むくみが取れる（塩サウナ）

〇肌がつるつるに（塩サウナ）

〇目元がすっきり（マッサージ）

〇肌トラブルをケア（ツボ押し）

〇しなやかな印象に（ヨガ）

〇美容効果アップ（生理後１週間のタイミングでサウナにはいる）

〇スキンケア効果（サウナ後＋サウナ１時間後の２段階保湿）

 

【ととのわないもの】

×毛穴に詰まった皮脂が溶ける

×すぐにやせる

×肌の老化防止（アンチエイジング）

×毛穴から汗が吹き出る

×サウナでデトックス

 

【むしろ害になるもの】

×激しく入るとメラノサイトが刺激されて肌が黒くなる

 

1. 気持ちがいいと思える範囲で入る
2. 顔をタオルで覆う

 

女性で注意したいのは入浴時期と入浴方法

 

黄体期（生理前２週間）はトラブルが増える！外気浴を２倍に！

黄体期は黄体ホルモンのプロゲステロンの量が増えて、眠気が強くなり、疲れていたり、ＰＭＳ症状も出やすい時期です。肌も脂っぽくなり、肌荒れしやすいのが特徴です。

サウナのリラックス効果を利用したい反面、心身に影響が出やすい時期となりますので注意が必要です。

黄体期にサウナを利用する際は、なるべく体に負担をかけない入り方が重要です。外気浴の時間を延ばすことで、いつも以上にしっかり休憩して、ゆっくりサウナを楽しみましょう。

【黄体期のサウナのおススメ入浴方法】

×サウナ室で長時間過ごす

⇒元々よくない行為ですが黄体期はいつも以上に身体に負担がかかります。

〇水風呂の代わりに水シャワー

⇒水風呂が辛い場合は無理をしない、水シャワーで表面を冷やすだけでもＯＫ

〇セット数を減らす

⇒無理は禁物です。体調に合わせて負担を感じない範囲で楽しみましょう。

〇外気浴を長めにする

⇒サウナ室と水風呂で負担がかかった体を十分に休ませることが大切です。

自身の美容に関する女性ホルモンの分泌が気になる方は、毛髪で気軽に女性ホルモンを測定できる検査キットがあります。気になる方は、ホルモン量測定キット～Proges～をチェックしてみてください。

【公式】女性ホルモン量測定キット（美容や健康に関わる女性ホルモン量チェック）｜みんなのホルモン研究所 (aska-pharma.co.jp)

 

サウナ後には、しっかりと水分補給をし、休養、睡眠をとる事で睡眠の質もあがり、ホルモンの分泌もよくなるとされています。何分サウナに入浴する、何分水風呂に入るなどは参考程度にし、自身に合った温度や入浴時間を見つけて、マナーを守って楽しみましょう。またその日のコンディションによって、入浴時間を変えたりすることが大事です。自身の心身の健康維持を目的にサウナを利用してみましょう。

 

参考資料

・医者が教える究極にととのう　サウナ大全　加藤　容崇

・Endocrine Effects of Repeated Hot Thermal Stress and Cold Water Immersion in Young Adult Men

・一般公衆浴場（銭湯）における温浴、温冷交代浴の心身への影響の検討　早坂　信哉　日本健康開発雑誌　第42号　2021年

・2021_The Japanese Journal of Sauna_サウナ浴が抑うつ・ストレスに及ぼす影響について (ja-sauna.jp)

・新しいストレス評価手法としての毛髪・爪コルチゾールの妥当性　Jpn J Psychosom Med

61:496-505, 2021