テストステロンを増やす方法
筋トレの効果やおすすめの食事
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「テストステロンを増やす方法は？」
「運動や食事でテストステロンは増やせるの？」
テストステロンは代表的な男性ホルモンで、男性的な体つきや思考性を作るのに重要な役割を果たします。
心身の健康維持に欠かせないホルモンですが、加齢やストレスによって減少するのも特徴です。
では、どうすればテストステロンは増えるのでしょうか？
今回は、テストステロンを増やす方法について詳しく解説していきます。
テストステロンを増やすメリットについても触れていますので、ぜひ参考にしてください。
なお、あすか製薬メディカルでは男性力を可視化できる「ホルモン量測定キット」を販売しております。
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※1 3cm以上の後頭部の毛髪を10本以上。長さが足りない場合は15本以上切ってください。
※2 男性力とは、男性ホルモンの量の事を指しています。男性力レベルは、テストステロンの量に応じて評価いたします。
※3 本キットは、あくまで男性力レベルを評価するもので、特定の疾病の診断をするものではありません。疾病の診断については、医師の診察・指導を優先してください。
※ 本記事はあすか製薬グループの編集ポリシー及び運営体制による校閲テストをクリアして公開されています。
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みんなのホルモン研究所
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テストステロンは心身の健康維持に欠かせない男性ホルモン
複数ある男性ホルモン（アンドロゲン）のうち、もっとも主要な男性ホルモンがテストステロンです。
テストステロンは心身の健康維持に欠かせない男性ホルモンであり、男性的な体つきや思考性を作るホルモンでもあります。
男性の場合、分泌量は10代で急増して20代でピークを迎え、以降は年齢とともに緩やかに減少するとされています。
テストステロンが減少することによるデメリットは以下のとおりです。
| 身体的症状 | ・筋力の衰え ・腹部の脂肪増加 ・疲れがとれない ・頻尿・残尿感 |
| 精神的症状 | ・やる気や集中力の低下 ・判断力や決断力の低下 ・気分の落ち込みや不安感 ・イライラ ・性欲減退 |
| リスクが高まる疾患 | ・男性更年期障害 ・糖尿病 ・勃起障害 ・メタボリック症候群 |
テストステロンが減少すると心身にさまざまな不調があらわれやすくなるため、生活習慣や食事を見直してテストステロンの分泌を促すことが大切です。
テストステロンを増やす方法
テストステロンを増やすおすすめの方法は以下の6つです。
- 筋トレなどの運動をする
- 良質な睡眠をとる
- 栄養バランスの良い食事をとる
- ストレスを溜めない
- さまざまなことにチャレンジする
- クリニックで治療を受ける
順番にチェックしていきましょう。
①筋トレなどの運動をする
適度な運動はテストステロンの分泌を促進するといわれています。
体を動かすだけでも効果が期待できますが、中でも効果的とされるのが筋トレです。
テストステロンは筋肉を刺激したり筋肉量を増やしたりすることで増えやすいとされているため、筋トレを習慣化してみましょう。
ただし、過度な筋トレは禁物です。オーバーワーク（筋肉の回復が間に合わずに疲労感が持続する状態）はテストステロン値が下がるといった意見もあります。
運動不足を解消する程度に、自宅でスクワットや腕立て伏せを続ける程度でよいでしょう。
また、有酸素運動にもテストステロンを高める効果があります。筋トレが苦手という方はウォーキングやサイクリングなどを習慣化するのもおすすめです。
②良質な睡眠をとる
テストステロンは睡眠中に分泌量が増えるといわれているため、良質な睡眠をとりましょう。
5時間未満の睡眠を1週間続けることで、テストステロン値が10〜15%程度低下したという研究結果もあります。
※参考：UChicago Medical「Sleep loss lowers testosterone in healthy young men」
最低でも6〜7時間の睡眠時間を確保したうえで、睡眠の質を高めるために以下を意識することが大切です。
- 夕食は就寝の3時間前に終える
- 就寝30分前からはスマホを見ない
- ぬるめの入浴でリラックスする
- 寝る前のカフェインや飲酒は控える
- 寝具を快適なものにする
良質な睡眠でテストステロンの分泌を促しましょう。
③栄養バランスの良い食事をとる
テストステロンを増やすには、栄養バランスの良い食事をとることも大切です。
栄養バランスの良い食事をとることで、テストステロンの合成に必要な栄養素や分泌を促すための栄養素を補えて、テストステロンの増加につながります。
以下の食べ物はテストステロンの増加が期待できるため積極的に摂取しましょう。
| 肉や魚、卵（コレステロール） | コレステロール（脂質の一種）はテストステロンの原料 |
| ヤマイモや自然薯（DHEA） | DHEAはテストステロンの原料 |
| 牡蠣や豚レバー（亜鉛） | 亜鉛はテストステロンの分泌を促す |
| きのこ類（ビタミンD） | ビタミンDはテストステロンの分泌を促す |
| 納豆や海藻、緑黄色野菜（ビタミンK） | ビタミンKはテストステロンの分泌を促す |
上記のうち、とくに不足しやすいのが亜鉛です。近年は加工食品が食卓に並ぶ機会が増えたことで、日本人の亜鉛不足が指摘されています。
日本人の食事摂取基準（厚生労働省）によると、亜鉛の1日の平均摂取推奨量は成人男性で11mg。1日11gの亜鉛を摂取するための食事例をまとめました。
【1日11gの亜鉛を摂取するための食事例】
| 食事例① | ししゃも100g（約2.1g） 牛もも肉100g（約4.1g） 卵3個（約3.3g） アーモンド30g（約1g） 豆腐100g（約0.6g） →合計11.1g |
| 食事例② | あさり100g（約2.8g） 砂肝100g（約2.8g） 卵2個（約2.2g） きな粉50g（約2g） 玄米200g（約1.6g） →合計11.4g |
| 食事例③ | 生牡蠣80g（約11.2g） |
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より算出
栄養補給にはサプリメントもおすすめ
食事だけで十分な栄養を補うのは難しいので、サプリメントを活用するのも一つの方法です。
サプリメントなら、自炊が苦手な方でも手軽に栄養素を補えます。
たとえば以下のような栄養素は不足しがちなので、サプリメントで補うのがおすすめです。
- 亜鉛（牡蠣やうなぎなどに含まれる栄養素）
- マカ（南米ペルーのアンデス山脈に自生する植物）
- アルギニン（ニンニクやマグロなどに含まれる栄養素）
- シトルリン（スイカやメロンなどに含まれる栄養素）
ただしサプリメントはあくまで栄養補助食品です。摂取しただけで劇的な変化は期待できません。
食事だけでは不足する栄養素を補う目的で摂取するのが良いでしょう。
④ストレスを溜めない
テストステロンは脳の下垂体が指令を出してから、初めて精巣で作られます。
一方、強いストレスがあると「副腎皮質刺激ホルモン放出因子（CRF）」というホルモンが出ます。
「副腎皮質刺激ホルモン放出因子（CRF）」には精巣刺激ホルモンを減らす作用があり、テストステロンの減少につながるので注意が必要です。
テストステロンは副交感神経が優位でリラックスしている状態のときに分泌が促進されるため、ストレスを溜めない生活を心がけましょう。
親しい友人と会話することでストレスを発散できる方もいれば、一人でいるほうが安らぐタイプの方もいて、ストレス解消法は人それぞれです。
自分がどんな時にリラックスできるか、楽しいと思うのかを考えて、自分なりのストレス発散方法を見つけておきましょう。
⑤さまざまなことにチャレンジする
テストステロンを増やすには、チャレンジ精神を忘れないことも大切です。
さまざまなチャレンジをして成功体験を積み重ねることや、適度な緊張感・競争心を持つことはテストステロンの分泌を促すとされています。
- やったことのないスポーツを始める
- 登山などのアウトドアにチャレンジする
- 趣味で作っている作品をコンテストに出展してみる
- 新たな恋愛を始める
毎日が何の刺激もなく過ぎていくと感じているなら、ぜひ新しいチャレンジを始めてみてください。
⑥クリニックで治療を受ける
テストステロンを増やしたい方にはクリニックで治療を受けるのもおすすめです。
クリニックではテストステロン補充療法といって、注射でテストステロンを補う治療法を用いてテストステロンを増やします。
他には、内服薬や外用薬で補充する方法もあります。
強い疲労感や倦怠感、男性機能の低下など、とくに更年期障害の症状が疑われる方は、一度クリニックで相談してみてはいかがでしょうか。
毛髪10本からあなたの男性力がわかる「ホルモン量測定キット」
あすか製薬メディカルでは、髪の毛たった10本※1から男性力※2を可視化できる「ホルモン量測定キット」を開発しました。
ホルモン量測定キットは男性ホルモンの代表格である「テストステロン」の量を測定できるキットです。
「テストステロン」は骨格、筋肉を強化するだけでなく
- 生活習慣病の予防やアンチエイジング
- 日々のバイタリティーやモチベーションを向上させる
- 男性の生殖機能を向上させる
など、男性の心身の健康を保つのに非常に重要な役割を果たしています。
使い方は簡単3ステップ！
- 後頭部の髪の毛10本※1をはさみで切る
- 切った髪の毛を袋に入れる
- ポストへ投函したら完了！あとは結果を待つだけ
3分ほどで簡単に完了します。
結果レポートでは下記のことがわかります。
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- あなたへのアドバイスや男性ホルモンを増やす方法など、男性力アップに役立つ情報
「なんだか、集中力がなくやる気が出てこない」
「筋トレなど運動をしても、昔みたいに成果があがらない」
「男らしさがない！」と女の子に言われた…という方は、ぜひ一度ホルモン量測定キットをお試しください。※3
※1 3cm以上の後頭部の毛髪を10本以上。長さが足りない場合は15本以上切ってください。
※2 男性力とは、男性ホルモンの量の事を指しています。男性力レベルは、テストステロンの量に応じて評価いたします。
※3 本キットは、あくまで男性力レベルを評価するもので、特定の疾病の診断をするものではありません。疾病の診断については、医師の診察・指導を優先してください。
テストステロンを増やすとどうなる？5つのメリット
テストステロンを増やすと、具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか？
テストステロンを増やすメリットとしては以下の5つです。
- 筋肉の成長が促される
- 前向きな気持ちになれる
- 集中力が上がる
- 性欲が向上する
- 男性更年期障害の予防につながる
それぞれ解説していきます。
①筋肉の成長が促される
テストステロンを増やすと筋肉の成長が促進されて男らしい体格を目指せます。
テストステロンは細胞に取り込まれるとアンドロゲン受容体と結合し、筋肉を太くするさまざまな信号を発信します。
テストステロンが多いほど、トレーニングや運動の効果も最大化できるのです。
また、テストステロンは筋細胞の崩壊を防ぐともいわれており、筋肉量の維持も助けます。
「筋肉がつく＝ボディビル」のようなイメージを持っている方もいるかもしれませんが、筋肉を鍛えることで脳神経細胞が活発化し、うつ予防や認知症予防、不眠対策、記憶力・集中力アップなども期待できます。
そのため、純粋に男らしい体格を目指したい方以外も、テストステロンを増やして筋肉の成長を促すことは大切です。
②前向きな気持ちになれる
テストステロンはポジティブな感情を生み出す神経伝達物質「ドーパミン」の産生を促すため、前向きな気持ちになる作用も期待できます。
「最近気持ちが晴れない」「憂鬱な気分が続く」という方は、テストステロンが減少しているのかもしれません。
病院でうつと診断されたものの、実は「男性更年期障害（＝テストステロンの減少）」が原因だったというケースも少なくありません。
テストステロンを増やせば抑うつ状態からの脱出が期待できるだけでなく、新しいことにチャレンジする意欲も増すため、充実した毎日を過ごせるようになるでしょう。
③集中力が上がる
集中力が上がるのもテストステロンを増やすメリットの一つです。
情報をやりとりしている脳の神経細胞が強化されることで、集中力や記憶力、決断力といった知的機能の向上が期待できます。
テストステロンを増やして集中力が高まれば、仕事などでも生産性が高まるでしょう。
④性欲や勃起力が向上する
テストステロンを増やすと性欲向上や勃起力アップも期待できます。テストステロンが興奮作用のある「ドーパミン」の分泌を促すためです。
ストレスや疲れから、「最近性欲がない」「異性に対する興味関心が薄れてきた」など性欲減退を感じている方も多いのではないでしょうか。
性欲減退や中折れはパートナーシップに溝が生まれる原因にもなりかねません。
テストステロンを増やせば性生活が充実して、恋愛やパートナーシップも良好に保てるでしょう。
⑤男性更年期障害の予防につながる
テストステロンを増やすことで、男性更年期障害の予防にもつながります。
男性更年期障害はテストステロン値が低いことにより起こるとされている疾患の一つで、症状は以下のように多岐にわたります。
- 全身の疲労感
- 倦怠感
- 性欲低下
- ED（勃起障害）
- 筋力低下
- 不眠
- 気力・集中力の低下
- イライラ
- 抑うつ
テストステロンを増やすと、上記のような症状が起きにくく、心身ともに健康な状態でいられるでしょう。
すでに上記の症状で悩まされているのであれば、男性更年期障害が疑われます。
栄養バランスのとれた食事や適度な運動でも改善が見込めない場合は、クリニックでのテストステロン補充療法を検討するとよいでしょう。
ゲームでテストステロンが増えるって本当？
適度な競争心は男性ホルモンの分泌を促すとされているため、ゲームは他人と競争する、何かにチャレンジするという観点でテストステロンの増加が期待できます。
ただし、ゲームをすればするほどテストステロンが増えるということではありません。熱中し過ぎて家から出なくなるのは逆効果になる恐れがあるので注意が必要です。
テストステロンに関するよくある質問
最後に、テストステロンに関するよくある質問に回答していきます。
Q. テストステロンが増えるとハゲるという噂は本当ですか？
テストステロンの多さは薄毛の直接的な原因とはなりません。
薄毛の原因は、遺伝をはじめ生活習慣や皮脂の過剰分泌など多岐にわたります。シャンプーや紫外線などの外的要因も含め、さまざまな要因が複雑に関係して起こるとされています。
Q. バナナを食べるとテストステロンは増えますか？
バナナはテストステロンの増加というより、「男性更年期障害」によるうつ症状の予防が期待できるとして知られています。
憂うつな気分が続いている方や、心身ともに健やかな毎日を送りたい方は、1日1本のバナナを始めてみるとよいでしょう。
Q. テストステロンが増えるとモテますか？
「テストステロンが多い＝モテる」ということにはなりません。
ただし、気持ちが前向きになる、筋肉量が増えて男らしい体つきになるなどの理由から、モテるきっかけができる可能性はあります。
Q. テストステロンが多い人にはどんな特徴がありますか？
以下のような特徴がある方は、テストステロンの量が多い可能性があります。
- 筋肉質で骨格ががっちりしている
- 無駄な脂肪がなく引き締まっている
- エネルギッシュで行動力がある
- 社交性が高い
- 男性機能が高い
上記はテストステロンの量が多い人にあらわれやすい特徴ですが、実際はもともとの体質や性格、生活習慣なども関係しています。
当てはまるからといってテストステロンの量が多いとは限りません。あくまで参考程度にとどめましょう。
Q. テストステロンが多いと顔つきも変わりますか？
顔つきが変わることはありません。
ただし、意欲や活力がアップすることで目つきや表情に変化が出ることはあります。人を惹きつけるような、明るく表情豊かな顔つきになることもあるでしょう。
まとめ
テストステロンは心身の健康維持に欠かせないホルモンですが、加齢やストレスによって減少してしまうため意識して分泌を促す必要があります。
テストステロンを増やすおすすめの方法は以下の6つです。
- 筋トレなどの運動をする
- 良質な睡眠をとる
- 栄養バランスの良い食事をとる
- ストレスを溜めない
- さまざまなことにチャレンジする
- クリニックで治療を受ける
まずはすぐにでもできる食事や生活習慣の見直しから始めてみましょう。
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