女性ホルモンを増やす
食べ物・飲み物とは？
更年期への影響は？

「最近、疲れやすい」「夜眠りが浅い」「急に汗が出るようになった」──こんな変化を感じていませんか？
40代〜50代は女性ホルモンの分泌がゆらぎやすく、体や心に不調が出やすい時期です。

実は、食生活を見直すことで、この「ホルモンのゆらぎ」に振り回されにくくするとされています。
直接女性ホルモンを増やす食べ物はありませんが、ホルモンの材料になる栄養素や体を整える食生活を実施することで、変動を和らげ、症状を軽くする助けになります。

女性ホルモンの役割を簡単に解説

女性ホルモンは大きく2種類。

• エストロゲン（卵胞ホルモン）
  → 骨や血管、肌、脳の健康を守る「若さのホルモン」。
• プロゲステロン（黄体ホルモン）
  → 妊娠を助けるだけでなく、体温や気分にも関係します。

閉経に近づくと、この2つのホルモンが波のように上下して乱れ、ほてり・イライラ・不眠などの更年期症状が出やすくなります。

閉経期と更年期に起こるホルモン変動

閉経期が近づいてくると 卵巣機能が低下し、女性ホルモンの分泌量が減少します。エストロゲン（E2）は徐々に減少しますが、閉経移行期にエストロゲンが乱高下し、その変動が更年期症状の大きな要因になる波を打って上下にホルモンの波が乱れやすくなります。

その結果、脳の視床下部（体温・自律神経の調整センター）が混乱し、ほてり・発汗・不眠・気分変動などの更年期症状が出現しやすくなります。

プロゲステロンはエストロゲンより早く減少するため、相対的に「エストロゲン優位」な時期があり、PMSや不安定な気分に影響します。

食生活は ホルモンの材料供給 と 変動に対する体の反応 を支える役割があります。

やがて閉経を迎えると、ホルモン分泌は低値で安定します。

栄養素と女性ホルモンバランスのポイント

(1) ホルモンの材料をしっかりとる

• 良質な脂質（オメガ3、オリーブオイルなど）
  → エストロゲン・プロゲステロンはコレステロールから作られるため、極端な脂質制限はNG。
• タンパク質
  → ホルモンを運ぶ「キャリアタンパク」や神経伝達物質（セロトニン）の材料。

(2) ホルモン変動による不調を和らげる

• ビタミンB6、マグネシウム
  → PMS時のイライラやむくみの軽減に有効とされる栄養素。マグネシウムは肩こりにも有効な栄養素です。
• カルシウム＋ビタミンD
  → 更年期以降の骨粗鬆症予防に必須。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
• 鉄分
  → 月経があるうちは鉄が不足しやすく、貧血のリスクがあります。鉄分不足は疲労や不安定な気分につながります。
• 亜鉛＋ビタミンC→亜鉛はホルモン分泌を促すとされています。ビタミンCは亜鉛の吸収を促進させるので、一緒に摂るとプラスです。

(3) 腸内環境を整える

• 腸内細菌は エストロゲンの代謝に関わり、便秘が続くと「再吸収」によってエストロゲン過剰になりやすい。
• 野菜、発酵食品、食物繊維をしっかり摂ることが大切。

(4) 植物性エストロゲンを活用

• 大豆イソフラボンは体内で弱いエストロゲンのように働き、更年期のホットフラッシュや骨代謝に役立つことが報告されています。

(5) 血糖値の安定もカギ

• 甘いもの・精製炭水化物のとりすぎ → 血糖値乱高下 → イライラや倦怠感を悪化。
• バランスのよい食事（タンパク質＋食物繊維＋良質な脂質）で血糖安定を意識。

ライフステージ別の食の工夫

• 前更年期（30代後半〜40代前半）
  ・PMSが強くなる場合 → ビタミンB6（まぐろ、鶏むね肉、バナナ）やマグネシウム（ナッツ、海藻）を意識する。
  ・月経があるうちは鉄不足に注意。
• 更年期（40代後半〜50代）
  ・大豆製品でイソフラボンを適度に。
  ・骨と筋肉を守るために「タンパク質＋カルシウム＋ビタミンD」。
  ・良質な脂質（オリーブオイル、青魚）で心血管の健康をサポート。

栄養と女性ホルモン変動の関係（ポイント）

エネルギー不足は排卵障害の原因に。

・無理なダイエットや低栄養は視床下部―下垂体―卵巣系のバランスを乱し、排卵が起こりにくくなります。
・その結果、エストロゲンやプロゲステロンの分泌リズムが乱れることがあります。

1. ビタミンや微量元素の不足
   ・プロゲステロンやエストロゲン代謝に関与。
   ・不足するとPMSのイライラ・頭痛などが悪化しやすいと報告あり。
   ・カルシウム不足はPMSの抑うつや疲労感に関連が示唆されています。
   ・ビタミンDは卵巣機能や骨代謝を通じて女性ホルモンと関与します。
2. 大豆イソフラボン（植物エストロゲン）
   ・女性ホルモンそのものを増やすわけではありませんが、体内で弱いエストロゲン様作用を示し、閉経前後の症状緩和に有効とされます。
3. ポリフェノール

一般的な日本人女性の食事調査でも、野菜・果物・豆類の摂取量は推奨より少ない傾向があり、結果的にポリフェノール摂取も不足しやすい。

加齢や閉経に伴い、抗酸化力が低下し、酸化ストレスが増えるため、ポリフェノールの重要性が高まります。

 

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※1 1か月以内にカラーリング（白髪染め含む）、ブリーチやパーマをしている場合、測定値に影響が出る可能性があります。1か月以上経ってからの採取をおすすめします。
※2 本検査は、疾患や病状を診断するものではありません。疾病の診断については医師の診察・指導を優先してください。
※3 ピルの服用、もしくはホルモン補充療法やホルモン治療を行っている方は、本検査をご利用いただくことができません。服用をやめて6か月以上経ってからのご利用をお願いします。

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バランスの良い食事の組み合わせ

• 主食：玄米、雑穀米、全粒パン → エネルギーと食物繊維を確保
• 主菜：魚（特に青魚）、鶏肉、大豆製品（豆腐・納豆） → 良質なたんぱく質＋大豆イソフラボン
• 副菜：色の濃い野菜（ほうれん草、ブロッコリー、にんじん）、海藻、きのこ → 抗酸化物質・ミネラル補給
• 乳製品や小魚：牛乳、ヨーグルト、しらす → カルシウム・ビタミンD源
• 果物：柑橘類、ベリー類、キウイ → ビタミンCで鉄の吸収促進

毎日の食生活で意識すべきポイント

1. たんぱく質を毎食に
   → 筋肉量維持・ホルモン合成の材料に。
2. カルシウム＋ビタミンDのセット摂取
   → 骨の健康とホルモン安定に不可欠。
3. 鉄・亜鉛を意識
   → 赤身肉、魚介、豆類。更年期世代は不足しやすい。
4. 発酵食品を取り入れる
   → 腸内環境を整え、エストロゲン代謝や免疫にも関与。
5. 間食はナッツやフルーツに
   → ビタミンEや良質な脂質で酸化ストレスを軽減。
6. 水分補給
   → カフェイン・アルコールに偏らず、水や麦茶などでバランスを。

避けたい食べ物と飲み物・注意点

• 過剰な砂糖・スイーツ：血糖値の乱高下がホルモン変動に伴う気分不安定を悪化させる。
• 加工食品・インスタント食品：添加物・塩分過多が自律神経に負担。
• アルコールの過剰摂取：エストロゲン代謝を乱し、睡眠の質も低下。
• カフェインの摂りすぎ：イライラ・不安感を悪化させることあり。
• 極端なダイエット：栄養不足 → ホルモン変動の乱れ → PMSや更年期症状の悪化。

女性ホルモンを増やす食べ物・飲み物に関するよくある質問（FAQ）

サプリメントより食べ物から摂るほうが良いですか？

サプリメントはあくまでも補充なので、基本は食品からの摂取をおすすめします。

即効性のある食べ物はありますか？

即効性のある食べ物はありませんが、日頃から大豆イソフラボンやポリフェノール、亜鉛、ビタミンなどを意識した食生活をおすすめします。

まとめ

女性ホルモン自体を増やす食品はありませんが、足りない栄養素を補給する事でホルモンの材料になる栄養素や体を整える食生活を実施することで、変動を和らげ、症状を軽くする助けになります。日頃から不足した栄養素を意識した食生活を心がけましょう。

参考資料

Endotext (2023). The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation（NCBI Bookshelf）

Endotext (2022). Progesterone: Actions, Biosynthesis, Transport, Metabolism and Clinical Implications

Schumacher M, et al. (2014). Progesterone synthesis in the nervous system: Implications for myelination and myelin repair. Neurobiology.