プレ更年期とは？症状や対処法を解説します！

プレ更年期は、40代前半から中盤にかけて、更年期に先立って起こる変化の期間を指します。

この記事では、プレ更年期の症状や対処法について解説します。
最後まで読めば、プレ更年期についてわかるでしょう。

プレ更年期とは

プレ更年期は、40代前半から中盤にかけて、更年期に先立って起こる変化の期間を指します。
この時期、女性は月経周期の変動、頭痛、めまい、肩こり、疲労感、不眠、イライラ、不安などの症状を経験することがあります。

この症状は更年期に見られる症状と似ており、体が閉経に向かって徐々に変化していくサインと捉えられます。
プレ更年期は医学的に定義された期間ではないものの、多くの女性がプレ更年期の変化に気づく時期となります。

プレ更年期の原因

プレ更年期の主な原因は、卵巣機能の緩やかな低下によるホルモンの変動と、日常生活におけるストレスの蓄積です。
プレ更年期の女性は、卵巣からの女性ホルモン分泌が徐々に減少し始めることで、自律神経のバランスが崩れやすくなります。

また、仕事、家庭生活、育児などによる精神的・身体的ストレスが自律神経失調を引き起こし、プレ更年期特有の症状を促進します。過労、睡眠不足、喫煙、不規則な食生活なども自律神経の乱れを招き、結果としてさまざまな不調を引き起こすことがあります。

このように、ホルモンバランスの変化と生活習慣が密接に関わりながら、プレ更年期の症状を引き起こすと考えられています。

プレ更年期の症状

プレ更年期の主な症状には月経周期の乱れ、疲れやすさ、肩こり、不眠、イライラ、気分の落ち込みなどがあり、日常生活に影響を与えることも少なくありません。
詳しい症状について以下で解説していきます。

生理関係のトラブル

プレ更年期に入ると、月経に関連するトラブルが現れ始めます。
これまで一定だった月経周期が不規則になり、経血量にムラが出ることが多くなります。

また、経血中に血の塊が見られることもあります。
さらに、月経前には肌トラブルが起こりやすくなったり、月経前や中に疲労感が増したりするのも多く見られる症状です。

これらの変化は、体が更年期に向けて変わり始めているサインと考えられます。

めまい

プレ更年期には、回転性めまい（周囲が回転しているように感じる）や動揺性（浮動性）めまい（ふわふわとした不安定感）、さらには失神性めまい（気が遠くなるような感覚）が生じることがあります。

これらの症状は、姿勢の変化によるふらつきや、吐き気、耳鳴りを伴うこともあります。

めまいは、前庭性（平衡機能の異常）と非前庭性（平衡機能に異常はないが、別の原因で起こる）に分けられ、プレ更年期のめまいは多くの場合、非前庭性に分類されます。

頭痛

プレ更年期の頭痛は、主に緊張型頭痛と片頭痛という二つのタイプに分類されます。
緊張型頭痛は、後頭部から両側にかけて圧迫感や締め付けられるような痛みを伴い、片頭痛は頭の片側または両側が脈打つように痛む特徴があります。

これらの頭痛症状に加えて、吐き気や光や音に対する過敏症状も現れることがあります。
頭痛症状は、更年期のホルモン変化に関連して発生する可能性が高いと考えられています。

不眠

プレ更年期の不眠には、寝つきが悪い、浅い睡眠、夜中や早朝に目が覚めるなどが含まれます。
不眠症状に悩む人の中には、昼間に眠気を感じることもよくあります。

更年期の不眠は、女性にとって多い症状ですが、男性にも影響を及ぼすことがあるため、男性更年期障害も考えられます。
更年期における不眠は生活の質に影響を与えることがあるため、積極的に対策を考えることが重要です。

イライラや気分の落ち込み

プレ更年期におけるイライラや気分の落ち込みは、何かのきっかけで怒りや不快感が急に湧き上がり、その後の自己嫌悪や憂鬱感といった感情の波が激しくなることがあります。

また、些細なことにくよくよしたり、憂うつになったりすることも増える傾向が見られます。
常に不安感を抱き、急な音に敏感に反応することもあります。

さらに、脳の受容体の異常も心の症状やうつ症状に影響を与える可能性があります。

プレ更年期の症状が気のせいや仕事の疲れと思われることが多いため、自身や周囲の人々がそれを認識しにくいこともあります。
しかし、プレ更年期症状を理解し、適切な対策を考えることは、感情の安定と心身の健康にとって重要です。

プレ更年期の症状の対処法

プレ更年期の症状を対処するためには、規則正しい生活を送ることが大切です。
具体的な対処法を以下で見ていきましょう。

十分な睡眠

睡眠の初めの3時間は成長ホルモンの分泌が盛んで、体の修復が行われます。
そのため、寝始めの質を向上させることが非常に重要です。

 

対策として、好きな音楽を聴き、寝る前に好きなアロマやハーブティーを楽しんだりリラックスすることがおすすめです。

また、スマートフォンやパソコンを寝る30分前に見ないよう心がけ、部屋のライトを電球色のオレンジ色にすることで自然な眠気を誘います。

更年期の女性は睡眠不足に陥りやすい傾向があるので、睡眠の質を高めメンタルの落ち込みを防ぎましょう。

運動習慣

運動は自律神経のバランスを整え、イライラや倦怠感、肩こりなどを改善し、睡眠の質を向上させます。
また、本格的な更年期に備えるためにも運動は重要です。

日常生活の中でできる運動として、通勤途中や買い物の際に歩く時間を増やすことが挙げられます。
歩きやすい靴を履いて、早歩きをするなど、脈拍を少し上げる意識的な運動を取り入れましょう。

運動によって、交感神経が活発に働き、その後に副交感神経が優位になるため、自律神経の活動が刺激されます。

また、自宅で手軽にできるヨガもおすすめです。
短い時間のヨガセッションでも、更年期症状や抑うつの改善に効果が期待できます。

ストレッチやスクワットなど室内でできる運動から始め、無理なく継続できるよう工夫しましょう。

食事

更年期の症状を和らげるために、食事に注意を払いましょう。

ビタミンB群はエネルギー代謝を促進し、更年期の代謝低下に対抗する役割があります。
ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、葉酸など8つの種類があり、食事でバランスよく摂ることが大切です。

ビタミンB1は豚ヒレ肉やごま、B2は焼きのりやレバー、B6はニンニクやバナナチップス、マグロに多く含まれています。
水溶性の特性を持つビタミンB群は、こまめな摂取がおすすめです。

 

大豆イソフラボンは更年期の女性におすすめの栄養素で、大豆製品に多く含まれます。

例えば、大豆の水煮、厚揚げ、納豆、きなこ、豆腐、豆乳、おから、大豆ミートなどがあります。
これらの大豆製品を食事に取り入れることで、女性ホルモンに似た効果を期待できます。

 

カルシウムは更年期に骨粗鬆症のリスクが高まるので積極的に摂りましょう。

牛乳、チーズ、小魚、干しエビなどがカルシウムの豊富な食品です。
ビタミンKは骨にカルシウムを定着させる役割を果たします。乾燥ワカメ、納豆、ほうれん草、ブロッコリーなどがビタミンKを含んでいます。

 

タンパク質は自律神経の調整や筋肉の維持に必要で、更年期に重要です。
朝、昼、夜の食事で均等に摂取しましょう。

タンパク質を豊富に含む食材には豚もも肉、魚、卵、豆腐、大豆、牛乳があります。

 

また、食事では避けた方が良い食べ物もあります。加工食品は栄養が不足し、食品添加物が自律神経のバランスを崩す原因となることがあるため、控えましょう。
甘いデザートや菓子パンは血糖値を急上昇させ、更年期症状を悪化させる可能性があるため、代替品を選ぶことをおすすめします。

アルコールやカフェインを含む飲み物も更年期の症状を悪化させる可能性があるため、控えめに摂取しましょう。

 

更年期の不調を和らげ、健康的な生活を維持するために、バランスの取れた食事が重要です。
自分の体調や健康状態に合わせて食事内容を見直し、栄養豊富な食品を積極的に摂るよう心がけましょう。

自律神経を整える

プレ更年期の自律神経を整える方法には、以下のようなものがあります。

 

バランスの良い生活習慣: 健康的な食事、充分な睡眠、適度な運動は、自律神経を整える基本です。これらの要素をバランスよく取り入れましょう。

 

リラックス法の活用: アロマセラピーなど、リラックスできる方法を探しましょう。ストレスを軽減し、副交感神経の活性化に役立ちます。

 

深呼吸の実践: 緊張や集中時に深呼吸を試してみましょう。「1：2呼吸法」は、副交感神経の活性化に適しています。ゆっくりと息を吸い、その倍の時間をかけてゆっくりと吐きましょう。

 

年齢を考慮: 副交感神経の働きは年齢とともに低下することがあるため、特に40歳を過ぎたら自律神経のケアを意識しましょう。

 

これらの方法を実践することで、自律神経のバランスを整え、更年期に向けて健康的な生活を送れます。

プレ更年期の症状に関してよくある質問

プレ更年期の症状に関してよくある質問に以下でお答えしています。

プレ更年期のセルフチェック内容を教えてください

以下の項目に当てはまる数をカウントし、その結果から自身の状態を把握できます。

【セルフチェックリスト】

 

• 月経周期がこれまでよりも短くなってきた
• 月経周期が乱れるようになってきた
• 経血にレバーペースト状の血の塊が混じることが多くなっている
• 経血量が多かったり、少なかったりムラがあるようになった
• 月経前に吹き出物がでやすい
• 月経前や月経中に疲れやすくなった
• 肩こりをもみほぐしても、すぐにまたこってしまう
• 手足を温めてもなかなか温まらない
• ぐっすり眠れない日がでてきた

 

上記の項目に5つ以上当てはまった場合、更年期の症状が早めに出ている可能性があります。
プレ更年期の自己診断を行う際には、上記のセルフチェックリストを活用して、現在の状態を把握しましょう。

プレ更年期に似た身体の不調について教えてください

身体の不調がプレ更年期に似たものである可能性がある場合、以下の要因に注意が必要です。

 

PMS（月経前症候群）: 月経前にむくみ、イライラ、眠気などの不快な症状が出ることがあります。これは通常の月経周期に伴う女性ホルモンの変化に起因するもので、プレ更年期と異なり1か月の周期に従っています。

 

ストレスと過労: 30代後半から40代半ばは忙しい時期で、ストレスや疲労が蓄積しやすいです。自律神経の乱れにより不眠、イライラ、やる気不振などの症状が出ることがあります。

 

他の病気: プレ更年期と似た症状を引き起こす疾患も存在します。プレ更年期の症状が重い場合や悪化する場合は、医師の診察が必要です。

 

以下は注意が必要な疾患の例です。

 

甲状腺疾患: 甲状腺ホルモンの異常により、動悸、発汗、イライラなどが生じます。甲状腺機能の検査が重要です。

 

月経異常: 月経がまばらになる場合は、更年期症状の可能性を検討する前に、医師の診察が必要です。

 

卵巣機能低下: 卵巣の機能が低下または停止する疾患（早発閉経、早発卵巣不全など）がある場合、更年期に類似した症状が現れることがあります。

 

身体の不調がプレ更年期によるものかどうかを確認するためには、月経の周期を観察することが重要です。

プレ更年期と更年期の違いは何ですか？

プレ更年期と更年期は、女性の生活段階やホルモンバランスにおいて異なる特徴を持ちます。

プレ更年期は閉経前の段階で、30代後半から40代半ばにかけて始まります。
この時期に女性ホルモンが徐々に減少し、身体や心の変化が現れることがありますが、まだ閉経は訪れていません。

一方、更年期は閉経前後の計約10年間を指します。
更年期には、女性ホルモンの急激な減少が特徴で、ホットフラッシュやイライラなどの更年期障害が頻繁に現れます。

プレ更年期と更年期は、年齢やホルモンの変化のタイミングにおいて異なり、それぞれの対処法や注意点が存在します。

まとめ

プレ更年期の症状には、月経周期が不規則になったり、めまいや頭痛起こったり、不眠に悩まされている方が多くいます。

プレ更年期の症状は個人差がありますが、規則正しい食事や適度な運動、質の良い睡眠を意識することで不調が軽減されるかもしれません。
しかし、症状が良くならない場合には病院を受診することを推奨します。