更年期の対策はどうしたらいい？女性ホルモンのゆらぎと上手く付き合おう！

更年期に入ると、ほてり、のぼせ、発汗、不眠などの更年期症状が現れることがあります。
その更年期症状は放置せずに、適切に治療することが大切です。

この記事では、更年期の対策について解説します。
最後まで読めば、女性ホルモンのゆらぎと上手く付き合うコツについてわかるでしょう。

更年期の女性ホルモンのゆらぎ

更年期に入ると、エストロゲンの分泌が乱高下し、その結果、ほてり、のぼせ、発汗、不眠などの更年期症状が現れることがあります。
このエストロゲンの「揺らぎ」が、更年期障害の主な原因となっています。

したがって、更年期における女性ホルモンのバランスによって、身体や精神的な変化を引き起こす要因となるのです。
更年期症状は、適切な治療と理解が求められます。

更年期障害

更年期障害は、女性ホルモンの減少に伴い、ほてり、のぼせ、不眠などさまざまな症状が現れます。
以下で詳しい症状について解説していきます。

自律神経失調症状

更年期障害における自律神経失調症状は、エストロゲン減少により血管の調節機能を担う自律神経のバランスが乱れることで発症します。

具体的な症状にはほてりやのぼせ（ホットフラッシュ）、突然の発汗、めまい、耳鳴り、動悸、息切れ、頭痛、肩こり、腰や背中の痛み、冷え症、しびれ、疲労感などがあります。

特にホットフラッシュは「顔や体が突然熱くなり、汗がふき出す」症状で、日本人女性の中には発汗よりも体温調節の難しさを感じる方が多くいます。
自律神経失調症状は日常生活に影響を及ぼすため、注意が必要です。

精神症状

更年期障害における精神症状は、エストロゲン分泌の低下に起因します。
セロトニンは感情のコントロールや不安の軽減に関与しており、減少することでイライラ、不安感、抑うつ感、やる気の低下などの情緒不安定を引き起こす可能性があります。

さらに、ノルアドレナリンやドーパミンなど他の神経伝達物質のバランスも乱れ、これが恐怖感や意欲低下、焦燥感などにつながることがあります。

上記の精神症状は、日常生活に大きな影響を及ぼすことがあります。
更年期における精神症状は、単に「年のせい」として放置されがちですが、婦人科医と相談し、生活習慣を見直すことで、症状の軽減が期待できます。

更年期の症状の対策

更年期の症状に対する対策には、生活習慣の見直し、ストレス管理、適切な栄養摂取、運動などがあります。
以下で具体的な対策を見ていきましょう。

食事

更年期の食事は、心身の健康を維持し、不快な症状を緩和する上で重要です。
エストロゲンの減少に伴う体の変化に対応するため、以下のような食事のポイントを心がけるようにしましょう。

 

• バランスの良い食事を心掛ける

健康な生活を送るためには、栄養バランスの取れた食事が不可欠です。
食事は、エネルギー供給、体の構築、体調の調整の3つの役割を果たします。

 

• 和食メニューを基本にする

和食は、ご飯、味噌汁、魚料理、緑黄色野菜を使った副菜などがおすすめです。
1日に1〜2回は魚料理を取り入れ、バランスの良い副菜を加えると良いです。

 

• 大豆製品の摂取を意識する

大豆イソフラボンは、更年期の症状緩和に役立ちます。
大豆製品には、豆腐、納豆、豆乳などが含まれます。

 

• カルシウムとビタミンDの摂取を重視する

カルシウムは骨の健康を維持し、イライラを鎮める効果が期待できます。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、日光浴で体内合成を促進します。

 

• 適度な食物繊維の摂取

便秘の改善には食物繊維がおすすめで、肌トラブルの緩和にも繋がります。
腸内環境を整えるレジスタントスターチも積極的に取り入れましょう。

 

更年期は心身のバランスが揺らぐ時期ですが、栄養バランスの整った食事を通じて症状の悪化を予防し、軽減する効果が期待できます。

また、特定の食材だけに頼るのではなく、栄養バランスを考えることが大切です。
症状によっては、医師の診察を受けることも必要です。

運動

更年期の女性にとって運動は非常に重要です。

特に有酸素運動、ウォーキング、水中歩行などがおすすめで、更年期症状を和らげる効果が期待できます。

日常生活において、週に3〜4回、30〜60分の運動を目指すことが推奨されます。
運動によって、心身の健康、筋肉や骨の強化、心肺機能が向上します。

また、運動は脂質異常症、骨粗しょう症、糖尿病予備軍、動脈硬化性疾患、認知機能低下など、更年期以降に起こりやすい病気の予防にも適しています。
更年期には、日常生活に運動習慣を取り入れることで、更年期症状の改善や緩和、健康維持に寄与するでしょう。

ホルモン補充療法

ホルモン補充療法（HRT）は、更年期に起こるエストロゲンの減少による症状を緩和するための治療法です。

ホルモン補充療法は、のぼせ、ほてり、発汗、性交痛などの更年期症状だけでなく、気分の変動や関節痛など多岐にわたる症状の改善に効果が期待でき、生活の質の向上に貢献します。
ホルモン補充療法は先進国を中心に広く使用されていますが、日本ではまだ普及が進んでいない状況です。

ホルモン補充療法の投与法には、周期的併用投与法、持続的併用投与法、エストロゲン単独投与法の3種類があり、患者さんの状態や希望に応じて選択されます。
治療の開始は更年期症状が現れた時で、血液検査や内診を行い、個々の健康状態に合わせて治療が行われます。

ホルモン補充療法は、更年期症状の改善、悪玉コレステロールの減少、骨粗しょう症の予防など多くのメリットがありますが、その一方で、使用制限もあります。

例えば、心筋梗塞や脳卒中の既往歴がある人、妊娠中や授乳中の人は使用できません。
また、不規則な出血や乳房の張りなどの副作用も起こる可能性もあります。

ホルモン補充療法を検討する際は、婦人科医としっかりと相談し、治療法やその効果、副作用について理解することが重要です。

漢方薬

更年期の症状対策に漢方薬を使用する際は、個人の体質や体型、自覚症状に基づいて、適切な漢方薬が選ばれます。

診断の基準となるのは「証」という概念で、処方される漢方薬は体質改善と全身の治癒力を高めることを目的としています。

例えば、更年期の症状に対しては、謙虚タイプの女性には当帰芍薬散、中間証タイプには加味逍遙散、実証タイプには桂枝茯苓丸がよく用いられます。
ただし、副作用のリスクもあるため、体調に異変を感じた際は直ちに医師に相談することが重要です。

抗不安薬・抗うつ薬

更年期には抑うつ気分や不安感、焦燥感などの精神的な症状が現れることがあります。
ホルモン補充療法や漢方薬による改善が見られない場合、特に心の状態を安定させるためにこれらの薬が用いられることがあります。

症状が顕著な場合、抗不安薬や抗うつ薬の使用により効果が期待できますが、抗不安薬・抗うつ薬は医師の診断と処方が必要です。

心理療法

心理療法は、薬物療法と併用できます。
アロマテラピーは、手軽に始められ、更年期症状を緩和できます。

精油の香りが心身をリラックスさせ、不調を和らげます。

サプリメント

サプリメントは健康維持や生活習慣の改善に役立つアイテムです。
毎日の食生活で不足しがちな栄養素を補い、体調管理をサポートします。

以下でおすすめのサプリメントについて解説していきます。

エクオール

エクオールは、大豆イソフラボンから腸内細菌によって生成され、エストロゲン同様の作用が期待できます。

特に更年期のホルモンバランスの乱れを緩和します。
しかし、全ての人がエクオールを生成できるわけではなく、生成できない人はサプリメント摂取が推奨されます。

イソフラボン

イソフラボンは大豆製品に含まれていますが、食事だけで十分な量を摂取するのは難しい場合があります。
そのため、イソフラボンを確実に摂取したい方には、サプリメントが良い選択肢となるでしょう。

 

ただし、サプリメントを摂取する前には、必ず医師に相談してください。
また、サプリメントはあくまで食事の補助として考え、バランスの良い食事と適度な運動を心掛けることも大切です。

更年期の対策に関するよくある質問

更年期の対策に関するよくある質問について以下でお答えしています。

年齢別の更年期の症状について教えてください

更年期の症状は年齢と共に変化します。

30代後半から40代前半のプレ更年期では、月経周期の乱れや疲れやすさ、肌荒れなどの初期症状が見られます。
45歳から55歳の更年期には、月経が不規則になり経血量にムラが出る、疲労感や肩こり、関節痛が増え、ほてりや睡眠障害が顕著になることが多いです。

更年期障害として起こりやすい症状は何ですか？

更年期障害において、多くの女性が経験する代表的な症状にはホットフラッシュがあります。
ホットフラッシュは突然のほてりやのぼせ、発汗など、日常生活において急に感じることがあります。

寝汗によって夜間の睡眠が妨げられることも珍しくありません。
更年期はこれらの症状だけでなく、肩こりや疲れやすさを感じる方も多くいるでしょう。

更年期障害の症状は個人差がありますが、多くの更年期女性が共通して経験するものです。

どのような人が更年期の症状を感じやすい傾向にありますか？

更年期の症状を感じやすい傾向にあるのは、真面目で完璧主義、神経質で頑張り屋さんな性格の方です。

特に女性の場合、仕事、子育て、子どもの巣立ち、介護など、多くの環境ストレスが存在します。
これらのストレスが更年期の症状を重くすることが知られています。

そのため、心身の負担が大きい女性は、更年期の影響を強く受けやすいといえます。

まとめ

更年期症状が現れた場合には、「バランスの良い食事」「週に3〜4回の有酸素運動」「ホルモン補充療法を受ける」「漢方薬・抗不安薬・抗うつ薬を活用」「心理療法を受ける」などの対策をすることが重要です。

ただし、副作用がある可能性もあるため婦人科医と相談し治療を選択するようにしましょう。