更年期で眠れないのはなぜ？不眠の種類や対策法について解説！

不眠症状に悩んでいる方は多いのではないでしょうか？

更年期の主な症状は不眠障害といわれています。
不眠症状が出たらどうすればいいのか、対処法はあるのか、本記事では不眠の種類や対策方法を解説していきます。

不眠の種類について

入眠障害

入眠障害は、就寝後に入眠するまでの時間が延長し、寝つきが悪くなる状態を指します。

入眠障害の主な症状は、寝床に入ってから寝入るまでの時間が通常よりも長くかかることです。
この期間が延びると、入眠が難しくなり、就寝時間が遅れる可能性があります。

中途覚醒

中途覚醒は、睡眠中に入眠後、翌朝までに何度も目が覚める現象を指します。

中途覚醒の主な特徴は、夜中や深夜に何度も目が覚め、短時間で再び眠りにつくことが難しいことです。
これにより、睡眠の質が低下し、日中の眠気や倦怠感が生じることがあります。

早朝覚醒

早朝覚醒は、通常の起床時間よりも早い時間に目が覚醒し、再び眠りにつけない状態を指します。

早朝覚醒の主な特徴は、通常の起床時間よりも早い時刻に目が覚め、その後再び眠りにつくことが難しいことです。
この症状により、十分な睡眠時間を確保できず、日中の眠気や疲労感が生じることがあります。

熟眠障害

熟眠障害は、睡眠時間は十分に確保できているにもかかわらず、深く質の高い睡眠が得られない状態を指します。
熟眠障害の主な特徴は、睡眠時間が充分であるにもかかわらず、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めることがあります。

また、朝方早くに目が覚める（早朝覚醒とは異なり、早朝覚醒は睡眠時間が短いことが特徴です）、睡眠中に浅い眠りが続き、寝てる間に何度も目を覚まし、深い眠りが得られない感覚があるのが特徴です。

更年期で不眠になる原因

更年期による不眠症状は、女性ホルモンであるエストロゲンの減少が主要な要因として知られていますが、それだけではなく、さまざまな要因があります。

一つの要因として、日常生活の変化が挙げられます。
更年期には子供の受験や親の介護など、家庭環境が大きく変わることがあり、これらのストレス要因が不眠を引き起こすことがあります。

体力の衰えや仕事に対するプレッシャーも不眠の原因となり得ます。

更に、更年期の不眠症状はさまざまな形で現れます。
具体的には、入眠困難（寝つきが悪い）、中途覚醒（夜中に何度も目が覚める）、早朝覚醒（早朝に目が覚めてしまう）などがあり、これらは女性のホルモン変化とストレスとが絡み合った結果とされています。

更年期による不眠の対処法

更年期による不眠症状を緩和するためには、運動習慣がない場合でも、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの軽い運動を始めることで不眠の対処ができる場合があります。
適度な運動は疲労感がでて、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。自宅内でもできるこまめな動きでも効果が期待できます。

また、夜に重い食事を避けることが重要です。
夜遅くに大量の食事を摂ると、体内の消化活動が活発になり、寝つきが悪くなる可能性があります。

質の良い睡眠を促進するために、寝る3時間前までに食事を済ませることを心がけましょう。

また、お酒は途中で目が覚める原因になり得るので、飲酒習慣がある場合は見直すことを検討してください。
睡眠の質を向上させる栄養素を含む食品も摂ることがおすすめです。大豆、バナナ、牛乳、卵、ナッツ類、魚介類などが含まれます。

不眠が良くならない場合は病院を受診しよう！

不眠症状が軽度でなく、日常生活に大きな影響を与えている場合、メンタルクリニックや女性外来を受診することを検討しましょう。
専門家のアドバイスを受けながら、症状の管理を行います。

更年期で眠れないに関するよくある質問

更年期になるとなぜ眠れなくなるのですか？

更年期に入ると、卵巣の機能が低下し、特にエストロゲンとプロゲステロンといった女性ホルモンの分泌量が大きく減少します。

エストロゲンの低下は、脳の視床下部にホルモン分泌の指令を出す際に、適切なエストロゲンが利用できないという状況を引き起こします。
このホルモンの変化が自律神経系に影響を与え、不快な症状を引き起こすことがあります。

また、更年期における女性ホルモンの変化は、自律神経のバランスを乱すことがあります。

例えば、ホットフラッシュ（ほてりと発汗）やのぼせ、夜中の多くの目覚め、不安、動悸などが生じることがあります。
これらの症状が夜間に発生すると、睡眠の質を低下させる原因となります。

他にも更年期は体の変化だけでなく、精神的なストレスや不安も増えることがあります。これらの精神的な負担が不眠症状を悪化させることがあります。特に夜間に頭痛、不安、イライラなどが生じると、入眠困難や中途覚醒の原因となります。

更年期の不眠にはどのような症状がありますか？

更年期に入ると、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの減少が始まります。
エストロゲンは睡眠を促す作用があり、その減少に伴って寝つけない、眠りが浅いなどの不眠症状が現れることがあります。

さらに、エストロゲンの減少は「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」の不足につながります。

セロトニンは「睡眠ホルモン」として知られる「メラトニン」の原料として機能し、メラトニンは睡眠の調節に重要な役割を果たします。
そのため、エストロゲンの減少によるセロトニン不足は、睡眠の質を低下させる一因となります。

不眠症状の中でも特に多いのが、更年期障害に伴う夜中に目が覚める中途覚醒です。

女性ホルモンの変化によって、のぼせや寝汗が増加し、これが中途覚醒を促進します。
また、更年期におけるライフステージの変化に伴うストレスや不安等も不眠を引き起こす要因になっています。

さらに、更年期には「GABA（ギャバ）」と呼ばれるアミノ酸の減少も関与します。
GABAはストレスを緩和する効果が期待できますが、その減少によって気分の変動が激しくなり、不眠症状が悪化する可能性があります。

これによって、入眠までに時間がかかるようになったり、睡眠途中で何度も目が覚めたりして睡眠の質が低下することがあります。

更年期の不眠がひどい場合、どのような医療機関に相談すべきですか？

更年期の不眠症状がひどい場合、適切な医療機関に相談することが重要です。
以下は相談すべき医療機関の一例になります。

 

• 婦人科医または内科医: 更年期の不眠症状は女性ホルモンの変化に関連していることが多いため、婦人科医または内科医に相談するのが良いでしょう。ホルモン補充療法（HRT）などの治療法があります。

 

• 睡眠専門医: 睡眠に関する専門的な知識を持つ医師や医療機関に相談することも考えられます。睡眠薬の適切な処方や認知行動療法などの治療があります。

 

• 漢方医: 漢方薬に興味がある場合、漢方医に相談することができ、漢方薬の処方や漢方療法があります。

 

• 精神科医: 不眠症状がうつ病や不安障害などの精神的な問題と関連している場合、精神科医に相談することが適しています。抗うつ薬などの処方が考慮されることもあります。

 

• 総合病院の内科・婦人科: 更年期障害に関連した症状の総合的な評価や治療を提供する総合病院の内科または婦人科を受診することも一つの選択肢になります。

まとめ

更年期には入眠障害や中途覚醒など様々な不眠症状が出る場合があります。
中でも不眠症状は生活に支障が出てしまうことが多いため症状がきつく、改善しない場合は医療機関の受診をお勧めします。

また、対処法として運動したりリラックスできる空間を作ることで不眠症状が改善できる場合もあるので試してみるのもいいかもしれません。