更年期障害にならない・症状が軽い人の特徴とは？症状が重い人の違いについて解説します

更年期障害にならない・症状が軽い人は、「バランスの良い食事」、「運動」、「質の良い睡眠」、「ストレス発散」を心がけて生活しています。

この記事では、更年期障害にならない・症状が軽い人の特徴について解説します。最後まで読めば、更年期障害にならない・症状が軽い人についてわかるでしょう。

更年期障害にならない・症状が軽い人の特徴

更年期障害にならない、あるいは症状が軽い人には、共通点があります。
生活習慣に特徴があり、更年期をスムーズに乗り越えることが多いとされています。以下で解説していきます。

バランスの良い食事を心がけている

更年期障害にならない人、または症状が軽い人の中には、バランスの取れた食事習慣を心がけている方が多くいます。
日々の食事において、主食、主菜、副菜を組み合わせることが重要で、和定食のようなメニューが理想的です。適切な栄養摂取は体の機能を正常に保ち、自律神経やホルモンバランスの乱れを防ぎます。

 

具体的には、主食にはご飯、麺、パンなどの炭水化物を、主菜にはお肉、魚、卵、大豆製品を、副菜には野菜、きのこ、海藻などを取り入れることで、必要な栄養素をバランス良く摂取できます。

このように、日常的に栄養バランスの取れた食事を心がけることで、更年期障害の症状軽減につながる可能性があります。

運動をしている

日々の生活にストレッチ、ヨガ、ウォーキング、水泳などの軽い運動を取り入れることも更年期障害にとって重要です。
忙しい日々の中でも、普段の活動に少し工夫を加えることで運動を実践できます。

 

特に有酸素運動は、更年期障害の軽減が期待できます。ウォーキング、ジョギング、水中歩行、サイクリングなど、1日30分以上、週に3〜4日のペースで行うと良いでしょう。
有酸素運動には、更年期症状を軽減し、ストレスの解消や睡眠リズムの調整にも役立ちます。

 

また、外出時にいつもより長く歩く、テレビを観ながらスクワットをすることがおすすめです。

無理せず、楽しめる運動を選び、日常生活に上手に組み込むことが重要です。
時間が取りにくいときは、日常動作を活用した運動法を試すのも一つの方法です。

質の良い睡眠がとれている

適切な睡眠は、心身の健康を保ち、更年期の症状を軽減するとされています。
日々、7〜8時間の睡眠時間を確保することが理想的ですが、睡眠の質にも特に注意が必要です。

質の良い睡眠を得るためには、次のような習慣を実践しましょう。

 

• 夜は遅くとも12時までに就寝する。
• 夕食と入浴は就寝の2～3時間前に済ませる。
• 夜間はパソコンやスマホの使用を控える。

 

上記の習慣に気を付け、朝スッキリと目覚め、日中の眠気がない状態を目指しましょう。
睡眠が十分に取れている良いサインです。

安定した自律神経は、更年期の兆候に適切に対応し、生活の質を高める助けとなります。

ストレス発散できている

ストレスは更年期症状を悪化させる可能性があり、適切に対処することが重要です。
日々の生活の中で、ストレスを溜め込まず、定期的に発散することが大切です。

ストレスを軽減するための方法としては、次のような活動がおすすめです。

 

• 趣味に没頭する（例：ガーデニング、映画鑑賞など）。
• 旅行に行って心身をリフレッシュさせる。
• スポーツやエクササイズで体を動かす。

 

また、疲れたときは十分な休息を取ることも重要です。
ストレスや疲労を感じた際には、積極的に休息を取り、リラックスする時間を設けましょう。

これにより、更年期に関連する心身の不調を和らげ、健康な日々を過ごせます。

更年期の症状が軽い人と重い人の違い

更年期の症状が軽い人は、バランスの取れた食事を1日3食しっかりと摂り、定期的に体を動かし、十分な睡眠を確保し、ストレスを発散しています。
これに対し、症状が重い人はしばしば不規則な食生活、運動不足、睡眠不足、ストレスの蓄積といった生活を送っています。

 

例えば、忙しい日々の中で食事をおろそかにし、不規則な時間に食べることが多い場合、栄養バランスが崩れ自律神経の乱れを引き起こし、更年期症状を悪化させる可能性があります。

一方で、バランスの良い食事を心がけ、適度な運動、質の高い睡眠、ストレスの適切な管理を行うことは、更年期症状を軽減させることに繋がります。

 

更年期の症状は個人差があり、食生活以外も影響しますが、日常の小さな習慣が症状の軽減に大きな影響を与えることを意識することが重要です。

更年期障害を予防するのにおすすめな食材

更年期障害の予防には、以下のような食材で効果が期待できます。
以下の食材は、身体のバランスを整え、健康を維持するのに役立ちます。

大豆製品

大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをし、ホルモンバランスの調整に効果が期待できます。

 

更年期は、女性ホルモンが減少する時期であり、その結果、さまざまな身体的、精神的な不調が起こり得ます。
大豆製品には、豆腐、納豆、きなこ、豆乳などがあり、更年期障害の予防だけでなく、骨や筋肉、皮膚の健康維持にも寄与します。

 

大豆イソフラボンの摂取は、更年期の代表的な症状であるホットフラッシュの緩和にも役立ちます。
また、大豆イソフラボンが腸内細菌によって変化し、エクオールという物質を生み出すことで、更年期障害のリスクを低減させる効果も期待されています。

 

日々の食事に大豆製品を積極的に取り入れることで、更年期に伴うさまざまな症状の予防や緩和ができます。

アーモンド

アーモンドは、息切れ、免疫力の低下、疲労感、むくみ、冷え性、肌の老化など、更年期に特有の症状緩和に役立つとされています。
また、食物繊維が豊富で腸内環境を整え、便秘解消に効果が期待できます。

 

1日の推奨量は15〜16粒で、おやつやサラダのトッピングとしてもおすすめです。
アーモンドを日常の食生活に取り入れることで、更年期障害の予防と健康維持につながります。

緑黄色野菜

緑黄色野菜に豊富なビタミンEは、エストロゲンの分泌を助け、ホルモンバランスの調整に役立ちます。
これに加え、ビタミンAやCと組み合わせることで、効果が期待できます。

特に、ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、トマト、にんじん、かぼちゃ、アボカド、アーモンドなどはビタミンEが豊富です。
ビタミンEは脂溶性であるため、ソテーなどの油を使った調理法が適しています。

 

緑黄色野菜を積極的に取り入れることで、更年期障害の予防や症状緩和に寄与し、健康的な更年期を迎えられます。

更年期障害にならない人に関するよくある質問

更年期障害にならない人に関するよくある質問にお答えしていきます。

更年期障害にならない女性はいますか？

更年期障害にならない女性も存在します。

統計によれば、日本人女性の約75％が何らかの不快な更年期症状を経験している一方で、全体の約25％の女性は目立った症状を感じないことも明らかになっています。
本格的な治療を必要とする女性は約20％にとどまり、閉経を終えたことに気づかず症状がほとんどなかった場合もあります。

更年期障害はどのように診断しますか？

更年期障害の診断は、婦人科での血液検査を通じて行われます。

検査では、主にエストロゲン（卵胞ホルモン）などの女性ホルモン値が測定されます。
特にエストラジオール（E2）の数値の低下と、卵胞刺激ホルモン（FSH）の増加は、更年期の重要な指標です。

 

更年期障害には明確な診断基準が存在しませんが、更年期の女性が心身に不調を感じ、それが日常生活に影響を及ぼすような場合に、更年期障害と判断されます。

 

ただし、疲れやすさ、動悸などの症状が必ずしも更年期障害によるものではないため、他の病気の可能性も考えられます。
セルフチェックだけでは判断が難しいため、症状が気になる場合は医療機関への相談を推奨します。

更年期障害になる人とならない人で症状に違いが出る理由はなんですか？

更年期障害の症状には個人差があります。

症状の差は、これらの外的要因が女性ホルモンの減少と相互作用し、それぞれの女性の体質や気質、生活環境によって変わります。
実際に、家庭や職場の人間関係を改善したり、生活習慣を見直したりすることで症状が軽減されることもあります。

 

特に閉経後は、エストロゲンの保護効果が失われ、日常の生活習慣が直接的に体に影響を与え始めます。
この時期は、脂質異常症、動脈硬化、骨粗鬆症、うつ病などさまざまな病気のリスクが高まるため、適切な対策と注意が必要です。

更年期障害を予防する方法はありますか？

更年期障害は、閉経に伴うホルモンバランスの変化と密接に関連しているため、予防する方法はありません。
しかし、症状が出た後の対処に加え、日常生活での健康管理に注意を払うことで、症状を和らげられます。

 

生活習慣の改善が特に重要で、喫煙、糖尿病予防、過度なダイエットや睡眠不足の防止などがすすめられます。

 

また、適度な運動は、自律神経のバランスを整え、イライラやその他の精神的な症状を予防するのに役立ちます。
ウォーキングや有酸素運動のような穏やかな運動を日常に取り入れることがおすすめです。

 

睡眠の質を高め、ストレスを溜めない生活を心がけることも、更年期障害の予防には効果が期待できます。
十分な休息を取り、精神的な安定を保つことで、ホルモンバランスの乱れによる影響を軽減できます。

 

上記の対策は、更年期障害に限らず、健康維持にも寄与します。
健康的な生活習慣を意識し、更年期の症状を和らげる努力をすることが大切です。

まとめ

更年期の症状は個人差があり、日常の小さな習慣が症状の軽減に大きな影響を与えることを意識することが重要です。
バランスの取れた食事を1日3食しっかりと摂り、定期的に体を動かし、十分な睡眠を確保し、ストレスを発散するようにしましょう。