更年期になると疲れやすくなるの？更年期の疲労の治療やセルフケアを解説！

更年期は、ホルモンバランスの変化により多くの女性が疲労を感じる時期です。
この段階では、体と心にさまざまな影響が現れます。

疲れやすさはその一つで、日常生活にも影響を及ぼすことがあります。

しかし、適切な治療やセルフケアにより、この疲労感を軽減することが可能です。
本記事では、更年期における疲労の理解、効果的な治療法、そして日々の生活でできるセルフケアについて詳しく解説します。

更年期障害とは

更年期障害は、閉経を挟んだ約10年間にわたる更年期に現れる特有の症状群を指します。

閉経とは、女性の卵巣機能が減退し、最終的に月経が永久に停止する状態のことで、日本では平均して50歳前後に起こりますが、40歳台前半から50歳台後半の広い範囲で個人差があります。

更年期の疲れやすさの原因

更年期における女性の疲労感は、一般的な疲れとは異なる特徴を持っています。

約70％の更年期女性が「疲れやすい」「だるい」という症状を経験しており、これらの症状は「更年期疲労」と呼ばれます。
この疲労感は、簡単な休息では回復しづらい性質を持ち、常に疲れた状態が続くことが特徴です。

更年期疲労の主な原因として考えられているのは、自律神経の乱れです。
この乱れは、更年期における女性ホルモンの急激な減少に起因します。

女性ホルモンの分泌をコントロールしている脳の視床下部は、自律神経の機能にも影響を及ぼします。
そのため、ホルモンバランスの変化により視床下部が乱れ、自律神経の機能にも不調が生じるのです。

この自律神経の乱れは、血行不良を引き起こし、それが臓器機能の低下や体温調節の不具合、睡眠の質の低下などを招くと考えられています。
結果として、体が疲れやすくなり、四六時中疲労感を感じる状態に陥ることがあります。

更年期の疲れやすさの治療について

更年期の疲れやすさにはどのような治療法があるのでしょうか？

更年期における疲労感は、多くの女性が経験する一般的な症状ですが、その対処方法は一人ひとり異なります。
更年期特有の疲れやすさに焦点を当て、その治療方法について掘り下げます。

漢方薬

更年期における漢方薬の使用は、その多様な症状に対応するための効果的なアプローチです。

漢方薬は、さまざまな生薬を組み合わせて作られ、心と体のバランスを整えることを目的としています。
更年期女性が抱える症状に応じて、特定の漢方処方が推奨されます。

一般的に用いられる「婦人科三大処方」には、当帰芍薬散、加味逍遥散、桂枝茯苓丸があります。

これらの処方は、女性の体質や特有の症状に合わせて選択されます。

例えば、体力が低下しており、冷え症や貧血の傾向がある女性には当帰芍薬散が適しています。
また、体質が虚弱で疲れやすく、不安や不眠といった精神的な症状を持つ場合には加味逍遥散が推奨されます。

そして、体力が中等度以上で、のぼせや下腹部の圧痛を感じる女性には桂枝茯苓丸が適しているとされます。

ホルモン補充療法（HRT）

更年期障害の治療において、ホルモン補充療法（HRT）があります。

更年期におけるエストロゲンの変動と減少に対処するために行われ、少量のエストロゲンを体内に補給することで症状を緩和します。
HRTは特に、ほてり、のぼせ、ホットフラッシュ、発汗といった血管の拡張や放熱に関連する症状に効果がありますが、その他の更年期症状にも効果があることが知られています。

女性には、エストロゲン単独での治療では子宮内膜増殖症のリスクが高まるため、黄体ホルモンを併用することが一般的です。
これはエストロゲン・黄体ホルモン併用療法と呼ばれます。

一方で、子宮を摘出している女性の場合は、黄体ホルモンの併用が必要ないため、エストロゲン単独療法が適用されます。

HRTには、飲み薬、貼り薬、塗り薬など様々な形態と投与方法があり、個々の状態やニーズに合わせて最適な治療法を選択することが重要です。
かつてはHRTには、乳がんなどのまれな副作用が強調されていましたが、最近ではHRTが心臓病や骨粗鬆症などの疾患の予防に役立ってくる可能性が再評価されています。

そのため、患者と医師が十分に情報を共有し、適切な治療法を選択することが推奨されています。

更年期の疲れやすさから回復するためのセルフケア

更年期に伴う疲れやすさは、日常生活に大きな影響を与えることがあります。
更年期特有の疲労感から回復するためのセルフケア方法に焦点を当てます。

私たちは、適切な生活習慣の見直し、栄養バランスの取れた食事、十分な休息、そしてリラクゼーション技術の導入など、日常生活で実践できる様々な方法を探求します。

これらのセルフケアのアプローチは、更年期による疲労感を軽減し、エネルギーと活力を取り戻すのに役立つでしょう。
より健やかな毎日を目指し、自分自身を労わるための有効な手段を紹介します。

軽い運動を取り入れる

更年期障害の対策として、運動が非常に有効であることが近年の研究で明らかになっています。

特に、有酸素運動は、更年期に見られる症状を緩和するのに効果的です。
日本国内の研究では、自転車の運転やウォーキング、水中歩行が更年期症状の軽減に影響することが示されています。

また、海外の研究でもウォーキングやヨガなどの有酸素運動が有効であると報告されています。

運動プログラムには、楽しみながら続けられる種目を選ぶことが大切です。
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンスなどが良いでしょう。

これらの運動は、全身の筋肉をリズミカルに動かしながら、酸素を効率よく利用し、体力の維持や増進、酸素利用率の向上、脂肪代謝の促進になります。
さらに、更年期障害の対策以外にも生活習慣病の予防にもつながります。

また、有酸素運動に加えて、ストレッチングやウエイトトレーニングを行うことで、よりバランスの取れた体調管理が可能です。
これらの運動は、心身の健康を維持し、更年期障害の症状を軽減する上で重要な役割を果たします。

バランスの良い食事を心掛ける

更年期の食事においては、和食メニューが推奨されます。
これには、ご飯、味噌汁、魚料理、緑黄色野菜を使った副菜が含まれ、昼夜それぞれ小鉢で取り入れることが理想的です。

また、1日に200gの旬のフルーツを摂ることや、飲み物として牛乳などの乳製品を取り入れることが良いとされています。
これらの食事法は、栄養バランスを整え、更年期の健康をサポートします。

更年期障害に対する食事には、大豆イソフラボン、ビタミンE、ビタミンDの摂取が重要です。
大豆イソフラボンは、女性ホルモン様の作用を持ち、豆腐や納豆などに含まれ、心臓病や骨粗鬆症にも効果があります。

ビタミンEは活性酸素を除去し、ホルモンバランスを整える効果があり、ナッツや緑黄色野菜に豊富です。

ビタミンDは免疫機能を支え、骨の健康に不可欠で、魚類やきのこ類に含まれます。これらの栄養素は更年期の女性にとって特に重要です。

ストレスを発散する

ストレス管理は更年期障害の症状を緩和するために重要です。
この時期には仕事、子育て、子どもの巣立ち、介護などのストレス要因が多く、これらが症状を悪化させる可能性があります。

ストレスを軽減する方法としては、友人との会話、趣味の時間、苦手な人間関係からの距離の保持などが良いでしょう。
そして、ストレスを感じにくい環境を作り出し、心身の健康を保つのに役立ちます。

更年期の疲れやすさに関するよくある質問

更年期の疲れやすさに悩みを抱える女性はたくさんいらっしゃるかと思います。

ここでは更年期の疲れやすさに関して治療や病院に行く目安など、よくある質問をまとめました。
是非ご参照ください。

更年期は疲れだけでなくやる気も起きなくなることはありますか？

はい、更年期には身体的な疲労だけでなく、気力の低下や憂鬱な気分といった抑うつ症状が現れることがあります。
これは女性ホルモンのエストロゲン減少に関連しており、セロトニン（幸せホルモン）の分泌も減少するためです。

漢方薬が抑うつ症状の緩和に有効であることが知られていますが、うつ病との区別が難しいため、専門医の診断が重要です。感情の鈍化や自殺願望がある場合は、精神科の受診が推奨されます。

更年期の疲れやすさと間違われる病気はありますか？

更年期の疲れやすさは他の病気と間違われることがあります。

例えば、関節リウマチ、メニエール病、うつ病、甲状腺の病気（バセドウ病や橋本病）などがこれに該当します。
これらの病気は更年期と似た症状を示すことがあり、正確な診断のためには専門医の診察が必要です。

更年期と思われる症状がある場合、これらの他の可能性も考慮することが重要です。

更年期のセルフチェックを教えてください。

更年期のセルフチェックは、自己評価を通じて更年期障害の有無や程度を確認する方法です。

症状の強さを「強・中・弱・無」の4段階で評価し、顔のほてり、発汗、冷え、息切れ、睡眠の質、イライラ、憂鬱、頭痛、疲労、肩こりや腰痛などをチェックします。
得点に応じて、異常の有無や必要な対策を判断できます。

例えば、高得点の場合は専門医の受診や長期治療が推奨されます。
このチェックは更年期の健康管理と対策の助けとなります。

まとめ

更年期障害は、女性ホルモン減少に伴う自律神経の乱れが原因で起こる疲労感や、その他の身体的、精神的症状を伴います。
治療には漢方薬やホルモン補充療法（HRT）が有効で、セルフケアとしてバランスの良い食事、適度な運動、ストレス管理が推奨されます。

更年期症状は甲状腺病やうつ病と間違われることもあり、正確な診断が重要です。
また、セルフチェックによって自己評価を行うことで、症状の程度を把握し、適切な対応を取ることが可能です。