• あなたは大丈夫? 更年期かも!? チェック

    Q1
    急に顔がほてったり、
    首から上に汗をかく

  • あなたは大丈夫? 更年期かも!? チェック

    Q2
    全然寒くないのに、
    腰や手足が異常に冷える

  • あなたは大丈夫? 更年期かも!? チェック

    Q3
    運動していないのに、
    動悸・息切れがする

  • あなたは大丈夫? 更年期かも!? チェック

    Q4
    寝つきが悪かったり
    眠りが浅い

  • あなたは大丈夫? 更年期かも!? チェック

    Q5
    ちょっとしたことでイライラ
    したり、怒りやすくなった

  • あなたは大丈夫? 更年期かも!? チェック

    Q6
    ちょっとしたことで、
    くよくよしたり憂うつになる

  • あなたは大丈夫? 更年期かも!? チェック

    Q7
    頭痛やめまい、
    吐き気がよくある

  • あなたは大丈夫? 更年期かも!? チェック

    Q8
    なにをしても、すぐに
    疲れやすくなった

  • あなたは大丈夫? 更年期かも!? チェック

    Q9
    肩こり、腰痛、
    手足の痛みがある

急に顔がほてったり、
首から上に汗をかく

女性ホルモンの急激な低下によって、前触れもなく急激にほてりを感じ、汗をかいたり、顔が赤くなったりする「ホットフラッシュ」と呼ばれる症状が起こることがあります。通気性の良い衣類を着るようにし、 涼しい部屋で休みましょう。また、緊張・ストレスをほぐしたり、辛いものなどの刺激物を避けるなどの対策も効果があります。

おすすめ対処法

深い腹式呼吸を行いリラックスし、ウェットティッシュなどで首筋を冷やすと良いです。ゆっくり入浴してカラダを温める、マッサージやストレッチを行う、定期的に軽い運動を取り入れる、なども〇。

今すぐ汗を止めたい!そんなときには…

汗を一瞬で止めるツボ

みぞおちから真横に引いた線と脇から真下に降ろした線とが交わった場所にある大包(だいほう)と、バストトップと鎖骨を結んだ中間地点にある屋翳(おくえい)というツボを押す。

POINT

2分ほど、痛気持ちいい強さで押す。
腕を組み、中指で大包、親指で屋翳を押すと、一気に2つのツボを刺激することができる。
目立たずに押せるので、まわりからも気づかれにくい。

https://www.youtube.com/watch?v=J8gCtbsz4w8動画を見る

全然寒くないのに、
腰や手足が異常に冷える

もともと女性に多い「冷え」ですが、更年期になるとさらに症状がつらくなる人が多いようです。冷え対策の基本はカラダを温めること。カラダを冷やさない服装を心がける、冷たい飲食物は避ける、血行を良くする運動やストレッチをする、などの工夫をしてみましょう。

おすすめ対処法

ほてり冷えタイプの方は、ほてりやすい上半身と冷えやすい下半身それぞれ重ね着を上手に利用しましょう。

下半身の冷え対策に!血行を良くする運動

足の冷え対策のツボ

足の指と指の間にある八風(はっぷう)というツボを刺激する。
まず、手の指を足の指の間に入れる。

手と足で握手をするようにぐっと握り合い5秒間キープし、ゆるめる。左右両方行う。

ふくらはぎの筋肉トレーニング

血液循環をつかさどるふくらはぎの筋肉を鍛える。
その場で立ち上がり、かかとを床から浮かせる。

かかとをゆっくり下ろす。このアップ・ダウンを20セット繰り返す。

https://www.youtube.com/watch?v=h_J0UG331KE動画を見る

運動していないのに、
動悸・息切れがする

女性ホルモンの分泌が低下することで、心拍や呼吸などをコントロールしている自律神経のバランスが崩れ、動悸や息切れなどの症状があらわれます。呼吸を整え、リラックスすることを心がけましょう。深い腹式呼吸を行うのもおすすめです。

おすすめ対処法

腹式呼吸はゆっくり大きく鼻から息を吸い、おなかに空気を入れるようにおなかをふくらませ、さらに時間をかけゆっくりと吸った空気を吐き出しておなかをへこませて行いましょう。

動悸・息切れをラクにするツボ・呼吸法

動悸・息切れをラクにする呼吸法

両手をおなかに当て、8秒かけてゆっくり鼻から息を吸い、おなかをふくらませる。慣れてきたら、斜め上を見ながら行うと効果的。

口から息を細く長く吐き、8秒かけておなかをへこませる。
慣れてきたら、あごを引きながら行うと○。下を向くのではなく、二重あごをつくるようなイメージで。

動悸・息切れをラクにするツボ

手首のしわの部分の小指側、くぼんでいる部分にある神門(しんもん)というツボを押す。

POINT

反対の手の親指を神門に添えて、痛気持ちいいと思う強さで5秒間押し、ゆっくり離す。
片手5回ずつ、両手とも行う。

https://www.youtube.com/watch?v=h_J0UG331KE動画を見る

寝つきが悪かったり眠りが浅い

なかなか寝つけない、朝早く目覚めてしまう、眠りが浅くて何度も目が覚めるなど、不眠は、更年期によくある症状です。無理のない範囲でウォーキングを取り入れてみたり、ぬるめのお湯にゆっくり入浴してリラックスするなど、いい睡眠をとれる工夫をしましょう。

おすすめ対処法

一日20分ウォーキングするだけでも睡眠の質を改善できます。寝る1~2時間前に38~40℃のお湯にゆっくりつかるのもおすすめです。

布団の上でできる快眠呼吸法

仰向けになり、鼻から8秒かけて息を吸い、腰の後ろにアーチをつくるように骨盤を傾ける。このとき、あごは天井に引っ張られるように、上を向く。

口から8秒かけて息を吐き出し、腰の後ろがぴったりと床につくように骨盤を傾ける。あごは引いて二重あごの状態をつくる。首の付け根がストレッチされている。

POINT

自律神経のバランスが乱れ、うまくリラックスできなくて眠れない。また、夜中のホットフラッシュや頻尿などで、夜中に何度も目覚めてしまうなどの症状にオススメ。
骨盤と首を同時に動かす。夜寝る前に、布団の上で2~3回行うと、たとえ短時間でも質の高い睡眠が得られやすくなるので、深いリラックスを得たいときにも◎。

ちょっとしたことでイライラ
したり、怒りやすくなった

女性ホルモン(エストロゲン)の減少により、「幸せホルモン」といわれるセロトニンが不足し、感情がコントロールできずにイライラするようになります。気持ちを安定させる効果のあるカルシウムや、ストレスにより消費されるビタミンCをとり、できるだけストレスを避けてリラックスしましょう。

おすすめ対処法

セロトニンの分泌を良くするために朝日を浴びることや、アロマセラピーでリラックスすることもおすすめです。

自律神経を整える呼吸法

あぐらをかいて座り、両手は胸の前で合掌する。肩は下げる。

鼻から息を吸いながら、顔を上に向け、同時に左右の肩甲骨をグッと寄せるように胸を開く。

胸の前で合掌し、口から「はぁ〜」と8秒かけて息を吐き、おなかを凹ませながらあごを引く。

POINT

ただ下を向くだけでは効果が半減。二重あごのスタイルをつくることで、副交感神経の根っこを刺激できる。

ちょっとしたことで、
くよくよしたり憂うつになる

更年期は子供の自立、介護、仕事や家庭での役割の変化など、大きなストレスがいくつも重なる時期です。そのため、憂うつになったり不安を感じやすい時期といえます。
気持ちが沈むときは、ウォーキングやヨガなどの有酸素運動や、アロマセラピーなどによる心のリラクゼーションで気分転換を心がけると良いでしょう。

おすすめ対処法

日常生活に支障をきたすほど症状がひどい場合は、専門の医師に相談してみましょう。

ポジティブ呼吸筋ストレッチ

仰向けになり、左ひざを立て、右腕を頭の上に伸ばす。

左腕と左脚を近づけるよう、カラダの右側をグーッと伸ばして10秒キープ。両方のおしりは床につけたままカラダを三日月形にする。反対側も同様に。

頭痛やめまい、
吐き気がよくある

更年期になってから、頭痛やめまいがつらくなったと訴える方もいます。 特に頭の片側がズキズキと痛む「片頭痛」はホルモンの変動とも関連しているといわれ、更年期にもよくみられる症状です。ただし、頭痛には他の病気が隠されていることも考えられますので、つらい症状が続く場合は、婦人科か、かかりつけの医療機関の医師に相談しましょう。

おすすめ対処法

片頭痛の場合は、痛む部分や首筋を冷やすと良いでしょう。吐き気をともなった激しい頭痛、発熱、吐き気、首の後ろが重いといった風邪に似た症状は注意が必要です。

片頭痛を和らげるツボ

薬指の第二関節の小指側にある、片頭点(へんとうてん)というツボを刺激。

片頭点をもう一方の手の人差し指と親指ではさみ、親指で軽く揉み込むように刺激。気持ちいいと思う強さで、両手とも行う。

https://www.youtube.com/watch?v=b-FP8hRKa4o動画を見る

なにをしても、
すぐに疲れやすくなった

更年期には、女性ホルモンの急激な低下によって自律神経が不安定になることで疲れやすくなり、慢性的な疲労感を覚えることが多くなります。
更年期は一時的なものと考え、「更年期が過ぎればまた元気になる」と気長に気楽に割り切って、時には思い切って休むのも良いでしょう。

おすすめ対処法

今の自分に無理のないペースを把握し、その生活に慣れるようにしましょう。

やる気に効くエクササイズ

足を肩幅に開き、スクワットを5回行なう。

両腕を斜め45度に開いて真上に突き上げる。天井や青空を見ながら、歯が20本見えるくらい大きく笑う。このまま5秒間キープ。

POINT

ひざに負担をかけないために股関節から曲げること。
つま先よりひざが前に出ると、ひざにストレスがかかって関節を傷めやすい。

肩こり、腰痛、
手足の痛みがある

更年期は、筋肉や骨の機能が低下してくる時期でもあり、関節の痛みや肩こり、腰痛などに悩まされることが増えます。
また、エストロゲンの減少により血行が滞ることで、さらにつらさが増します。血行を良くする為には、適度な運動や半身浴が効果的です。

おすすめ対処法

バランスのいい食事を心がけ、ビタミンC(血管を丈夫に保つ)やビタミンE(血液の流れを良くする)などを積極的にとりましょう。

肩ぐるぐるエクササイズ

両手を肩にのせて、ひじで大きな円を描くように前に10回まわす。ひじとひじがぶつかるくらい大きくまわすと効果的。

後ろ側にも10回まわす。肩周りの老廃物を根こそぎ流すイメージで。

両腕を上げ、クロスして手のひらを合わせ、10秒キープ。後頭部でこの腕をぐっと後ろに押すようにする。そのあとゆっくり腕をほどく。

POINT

背中に手をまわし、肩甲骨下に指がスッと入れば、筋肉はやわらかく血行も良好。指が入らなければ、老廃物がたまって硬くなっている証拠。

質問は終了です

更年期を明るく前向きに
乗り切ろう!

更年期のつらい症状を「いつかは改善する」とがまんしている人も少なくないでしょう。でも、更年期の女性は仕事、家事、介護、プライベートと頑張りがち。そんな多忙な日々を元気に乗り越えていきたいですよね。
周囲の人たちも、あなたが毎日明るく前向きに過ごしていることを望んでいるはず。
自分のためにも、家族のためにも、カラダや心が「ラク」になるよう、自分の健康と向き合ってみませんか?

おすすめ対処法のアドバイスを
いただきました!

更年期は、心と体と向き合い、人生をポジティブに大転換させるチャンスの時!
快適に過ごすポイントは、体の変化を正しく知る、対策ケアに取り組む、そして自分ファーストです。
人生後半をより楽しむためにも、更年期から心と体の準備をしていきましょう。

NPO法人ちぇぶら代表理事 永田京子

NPO法人ちぇぶら

ちぇぶらとは、更年期を英語で言う「the change of life」 の意。
女性の健康・更年期を、正しい情報と体操でサポートするNPO法人です。
1000名以上の女性たちのリアルな声を元に作られた、
更年期に本当に必要なサポートプログラムを提供。
更年期をチャンスにして人生100年時代を愉しむ土台を作ります。

https://www.chebura.com/

● おすすめ対処法 引用書籍

女40代の体に
ミラクルが起こる!
ちぇぶら体操

三笠書房

はじめまして
更年期

青春出版社

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