【昼食】炊き込みごはんと野菜たっぷり鮭ホイル焼き

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献立

  • ふきと油揚げの炊き込みご飯
  • すまし汁
  • 鮭のホイル焼き
  • キャベツの梅ごま和え
  • 柿羊かん
【昼食】炊き込みごはんと野菜たっぷり鮭ホイル焼き

栄養価(1食分)

エネルギー 537kcal
蛋白質 22.5g
脂質 7 g
炭水化物 93 g
塩分 2.5 g
食物繊維 6.2 g

材料

ふきと油揚げの炊き込みご飯(5人分)

精白米 350 g
ふき  100 g
油揚げ 25 g
ぶなしめじ 25 g
250 g
濃口醤油 15 g
顆粒和風だし 1.5 g
みりん 15 g
15 g

すまし汁(1人分)

カットわかめ(乾) 1 g
かいわれ大根 3 g
濃口醤油 1 g
しょうが 1 g
顆粒和風だし 0.5 g
100 ml

鮭のホイル焼き(1人分)

生鮭 60 g
味噌 5 g
みりん 2 g
2 g
いんげん 10 g
さつまいも 30 g
人参 5 g
ぎんなん 5 g

キャベツの梅ごま和え(1人分)

キャベツ 50 g
梅干し 3 g
かつお節 0.3 g
白ごま 0.3 g

柿羊かん(1人分)

50 g
粉寒天 0.5 g
25 ml
和三盆糖 6 g

作り方

ふきと油揚げの炊き込みご飯

  1. 鍋に水と調味料を入れて沸騰させ、ふき、油揚げ、しめじを入れて煮る。
  2. 水気が少なくなってきたら火を止める。
  3. 炊飯器に入れる水を1割ほど少なくして1を入れる。
  4. いつも通りに炊飯する。

すまし汁

  1. かいわれ大根は根を切り洗っておく。わかめは水で戻し、食べやすい大きさに切る。
  2. だしと水を鍋に入れひと煮立ちさせる。
  3. 生姜を入れ、次にしょうゆとわかめを入れ、ひと煮立ちしたら火をとめて最後にかいわれ大根を入れる。

鮭のホイル焼き

  1. いんげん、さつま芋、人参、ぎんなんは下茹でしておく。
  2. アルミホイルを敷いて中央にサラダ油をさっと塗る。その上に皮を下にした鮭をのせて1を添える。
  3. アルミホイルの左右の具材がはいっていない部分をグルグルと巻き隙間ができないようにする。
  4. フライパンに水を1cmほど入れ、そこに鮭を包んだホイルを置く。蓋をして中火に4分かける。その後、弱火に落として7〜8分かける。
  5. 最後に味噌をかけて完成。味噌の代わりにポン酢をかけるのもおすすめ。

キャベツの梅ごま和え

  1. キャベツは洗ってラップで包み、電子レンジ(500W)で2分加熱して、一口大のざく切りにする。
  2. 梅干しは種を除き、果肉を粗めに手でちぎっておく。
  3. ボールに1,2を入れ、白ごまとかつお節をかけて全体を和える。

柿羊かん

  1. 柿と水をミキサーにかけてピューレ状にする。
  2. 1を鍋に入れて火にかけ、ふやかした寒天と和三盆糖をいれてよく混ぜる。
  3. 水でぬらした器に②を流し込み、冷蔵庫で冷やし固める。

ポイント

鮭は日本人が最もよく食べる魚です。鮭の赤い色素成分のアスタキサンチンは、高い抗酸化作用があり活性酸素を除去することで、発がん予防に効果的と言われております。野菜はホイル焼きで蒸したり、茹でたりするとしんなりして量がたくさん食べられます。
岐阜は、富有柿の名産地です。柿に含まれるタンニンは、血圧低下作用やアルコールを分解作用があります。また、タンニンには鉄分の吸収を阻害する働きがあるため、鉄分が肝臓に溜まるのを予防します。

エネルギー
(kcal)
蛋白質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
塩分
(g)
食物繊維
(g)
ふきと揚げの炊き込みご飯 288 5.4 2.2 58.1 0.5 0.9
すまし汁 4 0.4 0.1 0.8 0.6 0.4
鮭のホイル焼き 176 15.5 4.3 16.8 0.7 2.7
キャベツの梅ごま和え 15 1 0.3 3 0.7 1
柿羊かん 54 0.2 0.1 14.3 0 1.2
537 22.5 7 93 2.5 6.2

監修:岐阜大学医学部附属病院 栄養管理室 室長 西村 佳代子 先生

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※本レシピは、疾患の治療を目的としたものではございません。